Co jeść, by uchronić się przed cukrzycą?

Insulinooporność to pierwszy krok do cukrzycy. Nasz organizm przestaje prawidłowo gospodarować glukozą. W wyniku zaburzenia funkcjonowania tkanek są mniej wrażliwe na insulinę. W efekcie nie mogą one we właściwy sposób wykorzystać glukozy, która została dostarczona organizmowi wraz z pożywieniem.

Insulina pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Bodźcem do jej produkcji jest zwiększenie stężenia glukozy we krwi po posiłku. Kiedy walczysz z insulinoopornością pożywne śniadanie jest koniecznością. Niestety, w diecie należy kontrolować ilość węglowodanów prostych, zatem nie możesz sobie pozwolić na zjedzenie wszystkiego, na co masz ochotę.

Zamiast klasycznego koktajlu z mleka i owoców sięgnij po jogurt, ponieważ mleko posiada wyższy indeks glikemiczny. Do tego dodaj awokado, które dostarcza cennych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi on idealne źródło pełnowartościowego białka z jogurtu i witaminy C.

Na lunch możesz zjeść sałatę. Proponowane danie posiada właściwości szczególnie korzystne w insulinooporności. Dieta osób z tą dolegliwością powinna zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb, tłuszczów roślinnych (oliwa) oraz awokado. Z kolei surowe warzywa są źródłem błonnika pokarmowego regulującego pracę przewodu pokarmowego, dzięki niemu energia z posiłku wchłaniana jest wolniej.

Zastanawiasz się co zjeść po pracy? Dorsz pieczony podany z makaronem gryczanym jest doskonałym posiłkiem dla osób, których gospodarka węglowodanowa jest nieprawidłowa. Składniki użyte w tym przepisie mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi nie podnosi się gwałtownie, a tym samym nie jest produkowany nadmiar insuliny. Dorsz oraz płatki migdałowe są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomagać stabilizować poziom cholesterolu, często towarzyszący insulinooporności. Makaron z mąki gryczanej to zdrowa alternatywa dla makaronu z oczyszczonej mąki, który jest dodatkowo bogaty w chrom stabilizujący poziom glukozy.

Koktajl z awokado Czas przygotowania: 5 min. Poziom trudności: łatwe.

Białko: 9,7 g;  Tłuszcze: 22,2 g; Węglowodany: 33,3 g; Kaloryczność: 292 kcal. GDA* - Białko: 20 proc. | Tłuszcze: 32 proc. | Węglowodany: 12 proc. | Kaloryczność: 15 proc.

Składniki

- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego,

- 1/2 banana, kiwi,

- 1/2 awokado,

- sok z limonki,

- imbir w proszku lub kawałek świeżego startego,

- 2 łyżki mielonego siemienia lnianego.

Przygotowanie

Owoce i jogurt zmiksować. Dodać siemię.

Sałatka z awokado, kaparów i wędzonej makreli

Czas przygotowania: 10 min. Poziom trudności: łatwe.

Białko: 20,1 g; Tłuszcze: 23,6 g; Węglowodany: 10,7 g; Kaloryczność: 316 kcal. GDA* - Białko: 40 proc. | Tłuszcze: 34 proc. | Węglowodany: 25 proc. | Kaloryczność: 16 proc.

Składniki

- 1-2 garści rukoli,

- 1/2 awokado,

- garść pomidorków koktajlowych,

- 1-2 łyżeczki kaparów,

- 70g wędzonej makreli,

- oliwa (łyżka), sok z cytryny (łyżka), przyprawy.

Przygotowanie

Warzywa pokroić, rybę rozdrobnić, wymieszać składniki. Skropić oliwą, obficie sokiem z cytryny, posypać ulubionymi ziołami.

Czas przygotowania: 25 min. Poziom trudności: średnio trudne.

Białko: 49,7 g; Tłuszcze: 48 g; Węglowodany: 56,7 g; Kaloryczność: 876 kcal. GDA* - Białko: 100 proc. | Tłuszcze: 69 proc. | Węglowodany: 21 proc. | Kaloryczność: 44 proc.

Składniki

- 60g makaronu  gryczanego,

- 180g filetu z dorsza,

- 1/2 jajka lub 1 mniejsze,

- 4 łyżki płatków migdałowych,

- 1 łyżka mąki pełnoziarnistej,

- szczypta soli, szczypta pieprzu,

- 1 łyżka soku z cytryny,

- 1 łyżka oleju,

- 1 łyżka sosu sojowego,

- 3-4 róże brokuła ok.150-200g.

Przygotowanie

Makaron ugotować. Rybę skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem, obtoczyć najpierw w mące, potem w jajku i na końcu w płatkach. Ułożyć w piekarniku na natłuszczonym papierze i piec w temp. 180°C po 10 minut z każdej strony. Podawać na makaronie wymieszanym z brokułami i skropionym sosem sojowym.

Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę SetPoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej. Specjalizuje się zwłaszcza w trudnych przypadkach insulinooporności i Hashimoto.

----- * % wskazanego dziennego spożycia (GDA) określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień