Codzienny Tuzin doktora Gregera

Im dalej posuwałem się przez lata w swoich badaniach, tym mocniej byłem przekonany, że zdrowe produkty niekoniecznie mogą być używane zamiennie. Niektóre z nich zawierają pewne szczególne składniki odżywcze, które w innych nie występują w obfitości. Na przykład sulforafan, cenny związek nasilający działanie enzymów wątroby, (...) pochodzi niemal wyłącznie z warzyw z rodziny kapustowatych. Możesz zjeść tony innych rodzajów zieleniny i nie pozyskać ani odrobiny sulforafanu, jeśli nie było wśród nich jakiejś kapusty.

Tak samo jest z siemieniem lnianym i przeciwrakowymi lignanami. Jak wspomniałem (...), zawiera ono setki razy więcej lignanów niż inne rodzaje żywności. A grzyby w ogóle nie są roślinami; należą do odrębnej klasy organizmów żywych i mogą zawierać substancje (takie jak ergotioneina), które w królestwie roślin nie występują. (Może więc powinienem mówić o nieprzetworzonej żywności roślinnej i grzybowej, ale brzmi to trochę topornie).

Ilekroć wracam do domu z biblioteki medycznej nabuzowany nowymi, fascynującymi informacjami, moja rodzina spogląda na mnie oczekująco i z westchnieniem pyta: "No to czego teraz nie będziemy mogli jeść?". Albo mówią: "Chwileczkę. Dlaczego nagle we wszystkim musi być pietruszka?". Biedaczyska. Są tacy cierpliwi.

Ponieważ lista produktów, które usiłowałem upchnąć w mojej codziennej diecie, wciąż się wydłużała, spisałem ją sobie na ścieralnej tabliczce i umieściłem na drzwiach lodówki. można je było odfajkowywać. Tak narodził się Codzienny Tuzin.

Rośliny strączkowe - 3 porcje

Jagody - 1 porcja

Inne owoce - 3 porcje

Warzywa kapustowate - 1 porcja

Zielenina - 2 porcje

Inne warzywa - 2 porcje

Siemię lniane - 1 porcja

Orzechy - 1 porcja

Przyprawy - 1 porcja

Produkty pełnoziarniste - 3 porcje

Napoje - 5 porcji

Aktywność fizyczna - raz dziennie

Do roślin strączkowych zaliczam między innymi fasolę, ziarna soi, groch, soczewicę i ciecierzycę. Jedząc grochówkę lub maczając marchewkę w hummusie, możemy nie zdawać sobie sprawy, że posilamy się roślinami strączkowymi, ale w istocie tak jest. Powinieneś starać się jeść ich trzy porcje dziennie. Porcję definiuję jako ćwierć szklanki hummusu lub fasolowego dipu; pół szklanki gotowanej fasoli, grochu, soczewicy, tofu lub tempehu; całą szklankę świeżego groszku lub kiełkującej soczewicy. Orzeszki ziemne w zasadzie należą do warzyw, ale pod względem żywieniowym przypisałem je do orzechów, podobnie jak zielone strączki grochu czy fasoli lepiej pasują do grupy innych warzyw.

Porcja jagód to pół szklanki owoców świeżych lub mrożonych, a ćwierć szklanki suszonych. Z biologicznego punktu widzenia także awokado, banany i nawet arbuzy zaliczają się do jagód, ale ja używam tego słowa w potocznym znaczeniu, na określenie wszelkich małych owoców. Dlatego umieściłem w tej kategorii kumkwaty i winogrona (oraz rodzynki), a także owoce, które formalnie jagodami nie są, ale zwykle tak je nazywamy, na przykład jeżyny, wiśnie, owoce morwy, maliny i truskawki.

Jeśli idzie o większe owoce, porcją jest jeden egzemplarz średniej wielkości, szklanka krojonego miąższu lub ćwierć szklanki suszu. Również do tej grupy zaliczam owoce w potocznym, a nie botanicznym znaczeniu, toteż pomidory odsyłam do "innych warzyw". (Co ciekawe, amerykański Sąd Najwyższy zarządził to już w 1893 roku. Natomiast zgodnie z prawem stanu Arkansas pomidor jest zarówno warzywem, jak i owocem).

Powszechnie znane warzywa kapustowate to brokuły, kapusta zwyczajna, jarmuż i kapusta włoska. Zalecam jedzenie przynajmniej jednej porcji dziennie (zwykle pół szklanki), a w ostateczności dwóch dodatkowych porcji dowolnej zieleniny. Taka porcja to szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki innych warzyw, gotowanych lub surowych albo ćwierć szklanki suszonych grzybów.

Każdy powinien postarać się o wprowadzenie do codziennego jadłospisu łyżki stołowej siemienia lnianego oraz porcji orzechów lub innych nasion. Porcją jest ćwierć szklanki orzechów lub dwie łyżki masła orzechowego, także z orzeszków ziemnych. (Kasztany jadalne i orzechy kokosowe z żywieniowego punktu widzenia nie są zaliczane do orzechów). Radzę także dodawać do posiłków ćwierć łyżeczki kurkumy i drugie tyle innych ziół lub przypraw (niesolonych), jakie ci przypadną do gustu.

Porcją produktów pełnoziarnistych może być pół szklanki płatków zbożowych na gorąco, na przykład owsianki, gotowanego ziarna, takiego jak ryż (także kaszy gryczanej lub komosy), gotowanego makaronu lub płatków kukurydzianych; szklanka płatków błyskawicznych (na zimno); jedna tortilla lub kromka chleba; pół obwarzanka lub muffinki; trzy szklanki prażonej kukurydzy.

W grupie napojów porcja to jedna szklanka i zalecane pięć porcji dziennie należy wypijać dodatkowo, poza wodą, którą przyswajasz sobie razem z jedzeniem.

Na koniec zalecam codzienną "porcję" aktywności fizycznej, która może być rozłożona na kilka części. Powinno to być dziewięćdziesiąt minut umiarkowanego wysiłku, takiego jak szybki marsz (w tempie 6-7 km na godzinę), albo czterdzieści minut wysiłku intensywnego (jak jogging lub gry sportowe). (...)

Wydawałoby się, że będziesz miał dużo pozycji do odfajkowania, ale nie jest trudno załatwić kilka za jednym zamachem. Jedna kanapka z masłem orzechowy i bananem i już masz z głowy cztery sprawy. Albo wyobraź sobie, że siedzisz nad dużą sałatką. Dwie szklanki szpinaku, garść rukoli, garść opiekanych orzechów włoskich, pół szklanki ciecierzycy, pół szklanki czerwonej papryki i mały pomidor. To aż siedem punktów na jednym talerzu. Sypnij do tego siemię lniane, dodaj garść jagód goji, popij szklanką wody, zjedz jakiś owoc na deser i już możesz odfajkować prawie połowę dziennego zapotrzebowania w jednym posiłku. A jeśli jeszcze zjesz to, nie schodząc z bieżni... No, no, żartuję.

Czy liczę każdą wypijaną szklankę  wody? Nie. Właściwie to już nawet nie używam tej listy. Potrzebna mi była na początku, żeby wciągnąć się w rutynę. Kiedy siadałem do posiłku, pytałem samego siebie: Czy nie mógłbym dodać do tego zieleniny? Czy nie mógłbym dodać fasoli? (zawsze mam w lodówce otwartą puszkę z fasolą). Czy nie mógłbym dosypać trochę płatków owsianych lub pestek dyni, a może suszonych owoców? Lista po prostu skłaniała mnie do tego sposobu myślenia: Jak mógłbym sprawić, żeby ten posiłek był jeszcze zdrowszy?

Przekonałem się też, że lista pomaga przy zakupach. Chociaż zawsze trzymam w zamrażalniku całe paki mrożonych owoców i zieleniny, to kiedy chcę kupić świeże produkty na najbliższy tydzień, łatwiej mi ocenić, ile kapusty włoskiej lub borówek będę potrzebował. Lista kontrolna pomaga mi również w komponowaniu potraw. Wynika z niej, że trzeba zjeść dziennie po trzy porcje roślin strączkowych, owoców i produktów pełnoziarnistych. Kiedy spoglądam na talerz, wyobrażam sobie, że jest w jednej czwartej wypełniony ziarnem, w jednej czwartej fasolą, a w połowie jarzynami, do tego być może dodatkowa sałata i owoc na deser.

Wolę dania z jednego garnka, gdzie wszystko jest wymieszane, ale z listą łatwiej jest to wyważyć. Zamiast dużej miski spaghetti z jarzynami i soczewicą na wierzchu, wyobrażam sobie dużą miskę jarzyn z dodatkiem soczewicy i makaronu. Zamiast dużego talerza brązowego ryżu z odrobiną podsmażanych warzyw na wierzchu, widzę posiłek złożony głównie z warzyw, ale - patrzcie, patrzcie! - jest w tym również trochę ryżu i fasoli.

Nie trzeba zbyt obsesyjnie trzymać się Codziennego Tuzina. W gorączce podróży, kiedy próbuję poskładać coś na kształt zdrowego posiłku z tego, co jest dostępne w lotniskowym bufecie, jestem nieraz szczęśliwy, jeśli osiągnę cel choćby w jednej czwartej. Odżywiałeś się dzisiaj nieprawidłowo - spróbuj się poprawić jutro. mam nadzieję, że moja lista będzie ci skutecznie przypominała o potrzebie codziennych starań, by jeść jak najzdrowiej.

Fragment książki Jak nie umrzeć przedwcześnie

Śródtytuły pochodzą od redakcji.