Dbamy o płaski brzuch
Wystający brzuch to efekt odkładającej się tkanki tłuszczowej, która może gromadzić się pod skórą albo pod mięśniami. Gdy tłuszcz zbiera się pod mięśniami, mówimy o tzw. tkance tłuszczowej trzewnej. Jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ odkłada się wokół narządów wewnętrznych - wątroby, trzustki i serca. Osłabia ich funkcjonowanie.
Tkanka tłuszczowa trzewna, nagromadzona głęboko w jamie brzusznej, produkuje też substancje, które przyczyniają się do rozwoju poważnych chorób. Można z nią walczyć, zmieniając nawyki żywieniowe i zwiększając aktywność fizyczną. W ten sposób nie tylko pozbędziemy się brzucha, ale także zmniejszymy ryzyko rozwoju wielu chorób.
Zmierzmy się w pasie
Podstawowym wskaźnikiem świadczącym o otyłości jest BMI, czyli indeks masy ciała. Oblicza się go według następującego wzoru: waga ciała (w kilogramach) dzielona przez wzrost do kwadratu (w metrach).
Przykład: 74 (kg) dzielone przez 1,64 (m) to 27. Jeśli BMI wynosi między 25 a 29,9, oznacza nadwagę, powyżej 30 - otyłość. Może się jednak zdarzyć, że BMI mieści się w normie (19-25), a mimo to mamy otyłość brzuszną. Istotna jest tu bowiem nie tylko liczba kilogramów, ale też ilość tkanki tłuszczowej. Dlatego zwykłym centymetrem zmierzmy jeszcze talię. Jeśli jej obwód wyniesie powyżej 80 cm, a u mężczyzn 94 cm, mamy otyłość brzuszną. To sygnał, żeby zacząć działać!
Na śniadanie otręby
W tym najważniejszym posiłku dnia zawsze powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste. Mogą to być np. 2 średnie kromki chleba razowego lub żytniego z twarożkiem i plasterkami ogórka albo 3 łyżki płatków owsianych lub żytnich (namoczonych wieczorem w małej ilości wody) dodane do jogurtu naturalnego. Wskazane są otręby owsiane lub orkiszowe. Są doskonałym źródłem błonnika, który daje uczucie sytości, przyspiesza przemianę materii i usprawnia pracę jelit.
Podobnie działa błonnik w warzywach i owocach. Warzywa starajmy się jeść do każdego posiłku lub jako przekąskę. Są niskokaloryczne, mają sporo wody, witamin i minerałów. Pomagają przy zaparciach.
Owoce lepiej jeść przed południem i co najmniej pół godziny przed posiłkiem. Zjedzone zaraz po obiedzie fermentują w żołądku.
Jedzmy często, mniej, lekko
Choć nie ma specjalnej diety eliminującej tłuszcz brzuszny, możemy przestrzegać kilku zasad, które umożliwią szybsze spalenie tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim tak rozplanujmy codzienny jadłospis, by znalazło się w nim 5-6 niezbyt obfitych posiłków. Jedzmy je zawsze o tych samych porach - najlepiej co 3 godziny. Starajmy się nie podjadać między nimi. To sprawi, że enzymy trawienne będą produkowane w czasie posiłku, który od razu zostanie przekształcony w energię.
Dzięki temu nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej na brzuchu. Starajmy się też unikać potraw smażonych, obsmażanych czy panierowanych. Dostarczają dużo niezdrowego tłuszczu, którego organizm zwykle nie spala na bieżąco, lecz odkłada na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
Wspomagające białko i wapń
Pełnowartościowe białko zmniejsza apetyt i przyspiesza spalanie tłuszczu. Reguluje także poziom insuliny we krwi, której wahania sprzyjają powstawaniu oponki wokół talii. Takie właściwości ma zwłaszcza białko zwierzęce, znajdujące się w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Z badań wynika, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają znacznie mniej tłuszczu brzusznego.
Z mięsa wybierajmy raczej drób. Rzadziej wieprzowinę czy wołowinę. Ilość zjadanego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych nie powinna jednak przekraczać pół kilograma tygodniowo. Więcej białka możemy czerpać z ryb, jaj oraz z nabiału, np.: kefiru, maślanki, jogurtu.
W diecie osób odchudzających się ważny jest wapń - jego niedobór szczególnie sprzyja odkładaniu się tłuszczu w talii. Często jedzmy rośliny strączkowe. Są bogatym źródłem i białka, i wapnia.
Dobre zioła
Jak najczęściej dodawajmy do potraw zioła oraz przyprawy. Ziołami, które rozluźnią jelita, zapobiegną wzdęciom i przyspieszą trawienie, są np.: majeranek, bazylia, kminek, rozmaryn, gorczyca. Z kolei ostre przyprawy, np. chili, imbir i pieprz, przyspieszą przemianę materii oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
Częściej sięgajmy też po cynamon, ponieważ pomaga ustabilizować poziom insuliny i zmniejsza apetyt na słodycze. Można dodawać go do kawy lub posypać nim owsiankę. Pijmy też napary ziołowe, np. z mięty, melisy czy kopru włoskiego. Usprawnią trawienie.
Kiedy pomaga woda, a kiedy zielona herbata
Na dobry początek dnia wypijmy szklankę ciepłej wody z sokiem z połowy cytryny. Łagodnie pobudzi to metabolizm i usprawni pracę jelit. Szklanka wody wypita pół godziny przed każdym posiłkiem zmniejszy łaknienie. Po posiłku wypijmy zieloną herbatę. Zawarte w niej katechiny przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej. Zahamują też wchłanianie cukrów i zapobiegną skokom insuliny. Już 3 szklanki zielonej herbaty dziennie pomogą spalić 70 kalorii.
Co wyłączyć z diety?
- Ograniczmy cukier, głównie słodycze i ciasta.
- Odstawmy fast foody i przekąski (słone paluszki, chipsy, krakersy). Zawierają szkodliwe tłuszcze trans.
- Zrezygnujmy z białego pieczywa. Działa jak cukier. Daje na krótko uczucie sytości, a szybko powoduje nagromadzanie tkanki tłuszczowej.
7 chorób, których da się uniknąć, dzięki pozbyciu się oponki
1. Cukrzyca - nadmiar tłuszczu trzewnego prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi oraz zwiększa produkcję insuliny, wywołując tzw. insulinooporność. To zaś sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2.
2. Nadciśnienie - otyłość zwiększa ryzyko miażdżycy oraz chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego. Zaburza gospodarkę lipidową, co powoduje podwyższenie poziomu trójglicerydów oraz obniżenie frakcji dobrego cholesterolu (HDL) we krwi.
3. Rak jelita grubego i trzustki - z badań wynika, że osoby z otyłością brzuszną bardziej narażone są na wystąpienie raka jelita grubego i trzustki.
4. Kamica żółciowa - dbanie o prawidłową wagę ciała chroni przed rozwojem tej choroby. Osoby otyłe są bardziej narażone na tworzenie się kamieni w pęcherzyku żółciowym.
5. Stłuszczenie wątroby - nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to najczęstsza przyczyna rozwoju tego schorzenia. Zwiększa tez ryzyko wystąpienia innych chorób wątroby i przewodu pokarmowego.
6. Zwyrodnienia stawów i kręgosłupa - nadmiar kilogramów obciąża stawy i sprzyja zmianom zwyrodnieniowym kręgosłupa, dyskopatiom i bólom stawów.
7. Żylaki - zaburzenia przepływu krwi spowodowane otyłością brzuszną początkowo prowadzą do rozwoju żylaków, a w konsekwencji do zakrzepowego zapalenia żył.
Zobacz także:
