Dieta bogata w błonnik
Zapobiega wielu chorobom i pomaga utrzymać linię, nie jest kosztowny ani rzadko spotykany, a jednak jemy go coraz mniej. Na szczęście łatwo to zmienić! Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności, ogranicz białe pieczywo i fast foody. Sięgnij po warzywa, owoce i płatki zbożowe. Sprawdź, co jeszcze może dać ci błonnik i jak go spożywać!
Styl.pl: Często słyszymy, że nasza dieta powinna być bogata w błonnik. Czym on tak naprawdę jest?
Renata Przybyłowicz, dietetyk: - Błonnik pokarmowy to grupa substancji znajdujących się w pożywieniu, która nie podlega trawieniu przez układ pokarmowy człowieka. Można go podzielić na błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Oba rodzaje spożywane w odpowiednich ilościach, mogą wywierać korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
Dlaczego warto jeść błonnik?
- Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Korzystnie wpływa na perystaltykę jelita grubego, poprzez mechaniczne drażnienie jego ścian, regulując w ten sposób rytm wypróżnień. Zwiększa uczucie sytości poprzez pęcznienie w żołądku (niezbędna do tej funkcji jest woda), zmniejsza wartość energetyczną diety, chroni także przed chorobami jelit (uchyłkowatością, polipami, żylakami odbytu a także nowotworem jelit).
- Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy żele o dużej lepkości. W ten sposób doskonale "wyściela" przewód pokarmowy spełniając przy tym istotne funkcje - m. in. jest pożywką dla ważnych bakterii jelitowych, ma zdolność wychwytywania związków toksycznych dla organizmu, zmniejsza stężenie złego cholesterolu, zwalnia wchłanianie glukozy obniżając w ten sposób jej stężenie we krwi. Ze względu na te liczne funkcje włókno pokarmowe ma ogromne znaczenie w profilaktyce i leczeniu otyłości, miażdżycy, chorób serca, chorób jelita grubego oraz cukrzycy.
Czy z błonnikiem można przesadzić? Jakie są ograniczenia dotyczące spożywania błonnika?
- Owszem, pomimo tego, że dieta bogatobłonnikowa jest postrzegana jako zdrowa, zwiększenie ilości błonnika w diecie może nieść za sobą pewne niekorzystne skutki zdrowotne. Niektóre frakcje błonnika mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych: wapnia, cynku, żelaza.
- Błonnik pokarmowy spożywany w dużych ilościach zmniejsza przyswajanie tłuszczu i jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych tj. A, D, E i K. Jednym z najczęstszych argumentów, przeciwników diety bogatej w błonnik jest uczucie dyskomfortu i wzdęcia. Zwiększenie wytwarzania gazów jelitowych, będących wynikiem fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, staje się dokuczliwe przy nagłym zwiększeniu ilości błonnika w diecie.
- Jego stopniowe wprowadzenie pozwala jelitom i mikroflorze na adaptacje i minimalizację przykrych efektów. W przypadku niedostatecznej podaży wody zaleta jaką jest wiązanie przez błonnik wody w świetle jelit, może stać się poważnym problemem prowadząc do zaparcia. Dlatego tak ważne jest spożywanie dużej ilości płynów podczas stosowania diety wysokobłonnikowej.
Jakie produkty warto jeść, by dieta była bogata w błonnik?
- Głównymi źródłami błonnika są produkty zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy. Jego zawartość w wymienionych grupach produktów, jak i w obrębie danej grupy jest zróżnicowana. Z produktów zbożowych najbogatszym źródłem błonnika są otręby, niezależnie od ich pochodzenia. Na zawartość błonnika pokarmowego duży wpływ ma stopień obróbki technologicznej - im dalej posunięta, tym ilość błonnika jest mniejsza. Niższa ilość błonnika jest więc w mące pszennej i bułce kajzerce niż w płatkach pszennych. Ryż brązowy i płatki jęczmienne są bogatszym źródłem tego składnika niż ryż biały i kasza perłowa.
- Bogatym źródłem błonnika są również warzywa. Sprzyjają one osobom dbającym o linię, ponieważ, w porównaniu z produktami zbożowymi, warzywa zawierają mniej energii w 100 gramach produktu. W przeliczeniu na 100 kcal energii rabarbar, boćwina, czy seler zawierają nawet więcej błonnika niż otręby, uważane za najbogatsze jego źródło.
- Owoce bogate w błonnik to przede wszystkim: suszone jabłka, śliwki, a także porzeczki czy maliny. Co ciekawe porzeczki są najbogatszym źródłem błonnika przy przeliczeniu na 100 kcal energii.
- Niskokalorycznymi produktami bogatymi w błonnik są fasolka szparagowa i zielony groszek. Produkty te zawierają znikome ilości substancji gazotwórczych. Inaczej jest natomiast w przypadku grochu, fasoli i bobu. Orzechy mimo znacznej zawartości błonnika są wysokokaloryczne, dlatego są mniej polecane np. w otyłości.
Jaką ilość błonnika pokarmowego powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi w ciągu dnia?
- Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika pokarmowego u osoby dorosłej powinno wynosić 20-40 g. Obecnie wciąż można zaobserwować zbyt małą ilość błonnika w diecie wielu osób. Wynika to ze spożywania nadmiernych ilości produktów wysoko przetworzonych oraz zwierzęcych.
Dietetyk mgr Renata Przybyłowicz (Serwońska). Absolwentka Wydziału Humanistyki i Zdrowia Małopolskiej Wyższej Szkoły w Krakowie oraz Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Uczestniczka licznych kursów i konferencji naukowych dotyczących żywienia. Od 4 lat pracuje jako dietetyk w Centrach Dietetycznych Naturhouse w Krakowie.
