Do biegu gotowi?
Uwierzyliśmy, że to sport dla każdego. Bywa, że już po pierwszym treningu widzimy się na mecie maratonu. Nie tak szybko, ostrzegają ortopedzi. Spójrz, jaką masz sylwetkę. Sprawdź stan kolan, kręgosłupa. Po co? Bo między innymi od wyników tego testu zależy, czy na pewno możesz biegać bez szkody dla zdrowia.
Decyzja zapadła. Kupujesz buty, dres i od razu ruszasz na trening. Argumentów "za" nie brakuje: bieganie spala tłuszcz, obniża ciśnienie, chroni przed osteoporozą. Nic, tylko biegać? Niestety. - Nawet zdrowy człowiek, który nie ćwiczy regularnie, nie może zacząć trenować z dnia na dzień - ostrzega dr Grzegorz Adamczyk, ortopeda z kliniki Gamma w Warszawie. W przeciwnym razie może nabawić się kontuzji. Dlaczego? Bo jogging to dyscyplina, która obciąża nasz układ kostny.
- Ktoś, kto spędza wiele godzin dziennie za biurkiem i nie dba o aktywność fizyczną, nawet podczas zwykłego spaceru szybko przestaje kontrolować swoje ciało: stawia coraz mniejsze kroki, przekrzywia stopy. Skutek? Łatwo może zwichnąć staw skokowy. Tym bardziej, gdy zacznie biegać bez przygotowania - ostrzega ortopeda.
Zmień postawę
Skąd kłopoty z chodzeniem? Biorą się nie tylko z braku kondycji, również z nieprawidłowej postawy ciała. Ortopedzi bez trudu rozpoznają, kto całe dnie spędza w pozycji siedzącej: - Takie osoby stoją "przygięte", z cofniętą pupą, wystającym brzuchem. To znak, że miednica zmieniła ustawienie. Doszło do nadmiernego zgięcia lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Problem w tym, że skrzywiony kręgosłup przejmuje funkcje naturalnie pełnione przez stawy biodrowe. Podczas biegania jest więc nadmiernie obciążony, a odkształcenie się pogłębia - wyjaśnia dr Adamczyk. Na szczęście można to "naprawić". Zanim zaczniesz biegać, musisz rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, by zaczęły odpowiednio podtrzymywać kręgosłup.Jak to zrobić? Dwa, trzy razy w tygodniu należy się gimnastykować (wystarczy w domu, po konsultacji z fizjoterapeutą).
Teraz marsz!
Inna dobra wiadomość? Możesz maszerować (nawet codziennie, przez pół godziny). Ten rodzaj wysiłku mniej obciąża kręgosłup, a daje porównywalne korzyści do joggingu, m.in. tak samo obniża ciśnienie, dotlenia organizm. Jak należy chodzić? Z głową do góry: odległość między brodą a klatką piersiową musi być jak największa. Dzięki temu wyprostujesz kręgosłup i wysuniesz do przodu biodra, które powinny pracować najintensywniej. Uwaga, nie maszeruj za szybko, nie machaj mocno rękami, bo zaczniesz napinać mięśnie pleców i szybko się zmęczysz. Po kilku tygodniach takiego przygotowania z reguły można już zacząć biegać bez szkody dla kręgosłupa.
Na kolana
Trenujesz od pewnego czasu i często bolą cię plecy? Zamiast zagłuszać ból tabletkami z ibupromem, paracetamolem, idź do ortopedy. Nawracający lub przewlekły ból kręgosłupa często świadczy o chorobach, m.in. zwyrodnieniach, wypadaniu dysku. Wykluczają one uprawianie joggingu ze względu na nacisk, jaki podczas treningu działa na układ kostny. - Z tego samego powodu biegać nie powinny też osoby, które mają problemy z kolanami - ostrzega dr Grzegorz Adamczyk.
Sprawdź, czy zrobisz proste ćwiczenie: siądź na podłodze, wyprostuj nogi. Dociśnij kolano ręką do podłoża i spróbuj lekko unieść samą piętę. Nie potrafisz? To może oznaczać, że stawy nie prostują się jak należy (co zdarza się np. na skutek niewyleczonej kontuzji, po zerwaniu więzadła). Dlaczego wtedy nie wolno biegać? - Bo na zgięte kolano podczas joggingu działa znacznie większa siła niż normalnie - tłumaczy ekspert. W następstwie nadmiernie obciążone stawy bolą, puchną, odkształcają się. Powstaje stan zapalny, pojawiają się problemy z chodzeniem. Konieczna jest wizyta u ortopedy, który zaleci odpowiednią terapię (bywa, że po wyleczeniu zapalenia trzeba przejść rehabilitację).
A waga w dół
Uszkodzenia stawów i kręgosłupa grożą też otyłym biegaczom. Jak ostrzegają ortopedzi, osoby z dużą nadwagą bądź otyłością powinny zacząć trening od marszobiegów, by ograniczyć nacisk na kręgosłup i stawy. - Bezpiecznie można biegać dopiero, gdy nadwaga nie przekracza 3-4 kg - radzi dr Grzegorz Adamczyk.
