Energia odnawialna

Wczesną wiosną budzę się zmęczona, w ciągu dnia mam kłopoty z pamięcią i koncentracją, popołudnia najchętniej przeznaczałabym na drzemkę. Latem kłopoty znikają. Dlaczego? Naukowcy zajmujący się naszym zegarem biologicznym twierdzą, że taka sezonowa ospałość to wynik mniejszej ilości promieni słonecznych w ciągu dnia. Ale czy moje problemy to tylko kwestia pogody i pory roku? Może sama na nie zapracowałam? Albo jestem chora i nie wiem o tym? Muszę to zbadać!

Zapisuję się do internisty. Lekarz najpierw mierzy ciśnienie krwi. Niskie mogłoby tłumaczyć moje osłabienie. Aparat pokazuje jednak 120/80. - Wzorowe - mówi Agnieszka Dadun, internistka. Pyta o nastrój, ogląda moją skórę i spojówki. Włosy? Wypadają. Paznokcie? Łamliwe. - To wskazywałoby na niedobory cynku, które też mogą wywoływać nadmierne zmęczenie - wyjaśnia lekarka.

Jak często pani choruje? - Dwa razy w tym roku byłam przeziębiona. Teraz też mam katar - odpowiadam. - Infekcje dróg oddechowych mogą nasilać zmęczenie, bo zatkany nos ogranicza dopływ tlenu do mózgu - stwierdza dr Dadun.

Wypisuje skierowanie do laryngologa i na morfologię. Wynik badania krwi odbieram następnego dnia. Wszystkie parametry prawidłowe. Teraz muszę zająć się katarem. Co roku jesienią i zimą choruję na zapalenie zatok. Radzę sobie sama, pomagają środki bez recepty i woda morska w spreju.

- Przewlekły katar sprzyja niedotlenieniu, nasila uczucie zmęczenia. Gdy jest wywołany np. przez skrzywioną przegrodę nosową, leki nie wystarczą, potrzebny jest zabieg chirurgiczny - tłumaczy dr Michał Michalik, laryngolog z Centrum Medycznego MML w Warszawie.

Jak jest u mnie? By to sprawdzić, dr Michalik ogląda za pomocą specjalnego urządzenia z minikamerą wnętrze nosa i ujście zatok. Następnie zleca trójwymiarową tomografię głowy, która pokaże budowę moich zatok i kształt przegrody nosowej. Wynik jest od razu. Okazuje się, że zatoki mam zdrowe, przegroda też w porządku.

- Ale jedną z przyczyn pani problemów są przerośnięte małżowiny nosowe. To specjalna tkanka wyściełająca wnętrze nosa, która nawilża, ogrzewa i oczyszcza wdychane powietrze - wyjaśnia laryngolog. - Gdy małżowiny "puchną", znacznie utrudnia to przepływ powietrza przez nos, czego efektem może być ciągłe zmęczenie - mówi dr Michalik. Schorzenie najczęściej występuje u alergików. Ale bywa też uwarunkowane genetycznie.

Dostaję skierowanie na zabieg zmniejszenia małżowin. Nie jest pilny, można zrobić go wiosną, po sezonie infekcji. Na razie muszę wyleczyć katar, żeby nie rozwinęło się zapalenie zatok. I sprawdzić, czy nie mam alergii.

Według ekspertów

- Przewlekłe zmęczenie często świadczy o problemach ze zdrowiem. Może wskazywać m.in. na anemię, cukrzycę, niedoczynność tarczycy. Do diagnozy konieczne są badania, m.in. poziomu czerwonych i białych krwinek, żelaza, hemoglobiny, glukozy, hormonów tarczycy - mówi doktor Agnieszka Dadun. - U osób w średnim i starszym wieku, u kobiet po menopauzie bywa skutkiem bezdechów i chrapania podczas snu. Odpowiada za nie mniejsza sprężystość tkanek podniebienia - wyjaśnia dr Michał Michalik. - W takim przypadku konieczne jest zbadanie przepływu powietrza przez nos.

Czy ktoś, kto nie ma czasu na regularne posiłki, może mieć dużo energii? To też trzeba zbadać. Zgodnie z zaleceniem internistki, umawiam się na konsultację dietetyczną. Z dr. n. med. Anną Lewitt z Centrum Treningu Osobistego i Dietetyki Ego w Warszawie najpierw rozmawiamy o tym, co zjadam i wypijam w ciągu dnia. Przyznaję, że mam teraz większą ochotę na makarony z sosami, ale czuję się po nich śpiąca i ociężała. Lubię kawę. Co na to dietetyk?

- Ochota na tłuste potrawy jest o tej porze roku naturalna. Organizm potrzebuje więcej energii z pożywienia. Ale pani je nieregularnie i za rzadko. Trzy posiłki dają za mało witamin i minerałów, ich niedobory o tej porze roku to jedna z przyczyn złej kondycji fizycznej - tłumaczy dr Lewitt.

By opracować dla mnie jak najlepszy jadłospis, dietetyczka chce sprawdzić, ile wody, elektrolitów, tłuszczu i mięśni jest w moim ciele. Robi to specjalnym urządzeniem do tzw. analizy składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej. Rozbieram się do bielizny, kładę na łóżku. Specjalistka przykleja do wierzchu moich dłoni i stóp elektrody. Kilka sekund - i mogę wstać. Wynik? Prawidłowa w stosunku do wieku (33 lata) ilość tkanki tłuszczowej - 16 proc., właściwe BMI (19,5) i dobra jak na 30-latkę przemiana materii.

Zbadaj się! Ospałość może towarzyszyć np. anemii i cukrzycy.

---

- Leżąc bez ruchu spala pani 1450 kcal, przy umiarkowanej aktywności potrzeba organizmowi około 2000 kcal. Ale mięśni, które dają organizmowi siłę, jest 29 kg, trochę za mało. W pani wieku powinno być od 30 do 34. Niepokojące są wyniki stężenia elektrolitów: wskazują na zaburzoną równowagę sodu i potasu w komórkach. To też jedna z przyczyn zmęczenia, osłabienia, zawrotów głowy. I uwaga, grozi zaburzeniami rytmu serca - ostrzega dietetyczka.

Najczęstszy powód niedoboru elektrolitów? Odwodnienie. Dostaję zalecenie, by wypijać minimum trzy litry wody na dobę i nie więcej niż dwie kawy dziennie (kofeina przyspiesza wypłukiwanie z organizmu m.in. magnezu). Przez miesiąc mam odżywiać się według planu: porcja węglowodanów złożonych (np. garść kaszy gryczanej, razowego makaronu, płatków owsianych), bo nie powodują ospałości, jak cukry proste. Do tego spora porcja białka (jogurt 150 ml, mleko, filet z indyka 150 g), by się wzmocnić i odbudować mięśnie. Warzywa, owoce (o tej porze roku mogą być mrożone, suszone) jako dodatek do każdego z pięciu posiłków. - Tak skomponowane dania zawierają ok. 400 kcal, więc dostarczą energii na prawie trzy godziny - tłumaczy dietetyczka.

Według ekspertów

- Osobom zapracowanym grożą niedobory witamin, zwłaszcza z grupy B - ostrzega dr Anna Lewitt. - Żeby temu zapobiegać, jedz razowy chleb, wątróbkę. Odporność na stres poprawi magnez - jest w pestkach dyni, otrębach, a potas - jego źródłem są banany, sok pomidorowy - i cynk, najwięcej w pestkach dyni, słonecznika, kiełkach pszenicy, poprawią wydolność mięśni. Za energię i dobre samopoczucie odpowiada też koenzym Q10, który pomaga komórkom w przetwarzaniu kalorii na energię - tłumaczy dr Lewitt. - Znaleźć go można m.in. w mięsie drobiowym i rybach.

Już wiem, że gdy będę lepiej się odżywiać, szybciej odbuduję mięśnie i odzyskam siły. Ale tylko pod warunkiem, że zacznę regularnie się gimnastykować. Dlatego po śniadaniu (porcja owsianki z pestkami dyni, trzy łyżki twarożku posypanego dla smaku cynamonem, kiwi) jadę na trening do Karola Chmiela, trenera osobistego z Centrum Ego.

- Jeśli chce pani mieć więcej energii, trzeba przede wszystkim pobudzić krążenie, dotlenić organizm - wyjaśnia trener. Zaleca tzw. trening cardio trzy razy w tygodniu. Dziś będę ćwiczyć 45 minut na rowerku, bieżni i maszynie eliptycznej (specjalne urządzenie do biegania). Po krótkiej rozgrzewce, jak na wuefie, mogę zaczynać. Biegnę. Mój puls rośnie do 134 uderzeń na minutę.

- Sporo, to świadczy o niewytrenowaniu - komentuje instruktor. Prawidłowe tętno podczas wysiłku to nie więcej niż sto uderzeń serca na minutę. Jak je unormować? - Wystarczy ok. dwóch tygodni regularnych ćwiczeń - mówi Karol Chmiel.

Zaczynam się pocić, na twarzy pojawiają się rumieńce. Jeszcze pięć minut i przesiadam się na rower. Po prawie godzinie na siłowni czuję poprawę nastroju i nie jestem już senna, wolę jednak inny rodzaj ruchu. Robię więc dzień przerwy, by zregenerować mięśnie, i następnego dnia po lekkiej kolacji (dwie kromki razowego chleba z pieczonym indykiem, jabłko) jadę na squasha.

Trenerzy przekonują: regularna gra poprawia koncentrację, zwiększa wydolność, dotlenia i wyrabia koordynację ruchów. Dodatkowa zaleta: trening nie wymaga partnera. Po 20 minutach biegania za piłeczką mam dość. Opadam z sił, zamiast czuć ich przypływ. Pojawia się ucisk w zatokach, w klatce piersiowej "pali", z trudem oddycham. Chwilę odpoczywam, rozciągam mięśnie, piję wodę. Kryzys mija i po kolejnych 40 minutach kończę zadowolona z siebie. Mam wrażenie, że mecz w squasha to jak fitness, jogging i siłownia w jednym. Bolą wszystkie mięśnie, pośladki, uda, łydki, ramiona, plecy i brzuch. Kupuję karnet na miesiąc.

Według ekspertów

- Jeśli chodzi o przypływ energii, nie ma różnicy czy ćwiczymy w pomieszczeniu, czy w plenerze - mówi Karol Chmiel. - Jednak gdy jest chłodno, organizm musi wytwarzać więcej ciepła, by się ogrzać. Dlatego trening na dworze o tej porze roku może być bardziej męczący, zwłaszcza dla osób starszych.

Niezależnie od wieku ruszaj się co najmniej pół godziny dziennie trzy razy w tygodniu. Tyle potrzeba, by pobudzić krążenie i dotlenić komórki. Lepiej rano czy wieczorem? - Gimnastyka przed pracą doda sił i poprawi koncentrację. Wieczorem pomoże pozbyć się nagromadzonego stresu - wyjaśnia trener. By uniknąć kłopotów z zaśnięciem, skończ ćwiczyć dwie godziny przed planowanym odpoczynku.

Stosuję urozmaiconą dietę, ćwiczę, jednak nadal budzę się niewyspana. Co mogę zrobić? Zadbać o tzw. higienę snu - radzą specjaliści. Szczelnie zasłaniam okna, żeby nie przeszkadzały mi światła latarni. Do łóżka nie zabieram laptopa, by nie zakłócić wytwarzania hormonu snu, melatoniny. Mimo to zdarza się, że budzę się o czwartej i nie mogę zasnąć do rana. - Być może kładzie się pani za wcześnie - tłumaczy Dorota Skrajna, psychoterapeutka zajmująca się zaburzeniami snu z warszawskiego Centrum Terapii PROMITIS.

Faktycznie, często zmęczona zasypiam z dziećmi ok. 21. Gdy budzę się o 4, mam za sobą 7 godzin odpoczynku. Leżę, czuwam i zużywam energię, o 8 rano chce mi się znowu spać, a wtedy muszę wstać do pracy. - Żeby uniknąć przysypiania wczesnym wieczorem, najlepiej zadbać o chwilę relaksu w ciągu dnia - radzi terapeutka.

Według ekspertów:

By poradzić sobie z poranną czy popołudniową sennością, często wystarczy krótki spacer w drodze do pracy, w przerwie na lunch. Badania pokazują, że dotlenienie sprzyja koncentracji, ułatwia też regenerację komórek nerwowych. - Za kłopoty ze snem odpowiada stres i przepracowanie. Dlatego trzeba przynajmniej w dni wolne znaleźć czas na relaks - radzi Dorota Skrajna.

Przyczyną bywa też pozycja podczas snu. - Leżenie na wznak pogłębia niedotlenienie u osób z bezdechem, chrapiących. Lepiej wtedy spać na boku - mówi Magda Dukwicz, fizjoterapeutka. Rano bolą Cię plecy? Może winny jest niewygodny materac. Najlepiej odwracać go na drugą stronę co kilka miesięcy, bo z czasem zaczyna się odkształcać, a to obciąża kręgosłup.

Wiem już, że moje zmęczenie to skutek odwodnienia, niedoborów witamin i braku ruchu. Dlatego nie zapominam o piciu wody. Ale nie stosuję się do wszystkich zaleceń: nie ograniczyłam kawy. Siłownia? Cóż, nie dodałam do ulubionych. Nie wysypiam się nadal, liczę na efekty po zabiegu u laryngologa. Jednak dzięki temu, że rano przed pracą jadę na squasha, szybko odzyskuję siły. Mimo odstępstw od zaleceń, widzę poprawę kondycji i łatwiej mi się skupić. W skali 1-10 poziom energii oceniam na 6-7. Oby do wiosny!

Grażyna Morek

TWÓJ STYL 3/2013