Indeks glikemiczny: Co warto o nim wiedzieć?

Indeks glikemiczny umożliwia stwierdzenie jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów. 

Im niższe stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu, tym niższy indeks glikemiczny. Uznaje się, że produkty, dla których indeks wynosi 50 lub mniej, to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przedział od 56 do 69 to średni indeks glikemiczny, natomiast wysoki jest równy 70 lub więcej. Przy czym indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. 

Należy pamiętać, że na wysokość indeksu glikemicznego produktów ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest skrobia. Skrobia skleikowana, która wynika ze spożycia potraw zaraz po przygotowaniu, ulega trawieniu do glukozy. W ten sposób podwyższa indeks glikemiczny produktów. Ten rodzaj skrobi może przekształcić się do skrobi opornej. Dzieje się to podczas procesu przechowywania potraw.

Skrobia oporna charakteryzuje się tym, że nie działają na nią enzymy trawienne, a potrawy, które ją zawierają mają obniżony indeks glikemiczny. Skrobię oporną można znaleźć w m.in. czerstwym pieczywie, roślinach strączkowych, w wychłodzonym ryżu, kaszy oraz zimnych ziemniakach.

Czynnikiem podwyższającym indeks glikemiczny jest przede wszystkim duża ilość glukozy w spożywanych produktach. Dlatego też chcąc zrzucić zbędne kilogramy, należy unikać słodyczy i słodzonych napojów.

Prażenie i gotowanie tez ma wpływ na indeks glikemiczny. Spożywanie popcornu i gotowanych ziemniaków nie jest dobrym pomysłem. Niska zawartość błonnika oraz białek również przyczyniają się do jego podwyższenia. Rozwiązaniem jest unikanie m.in. białego pieczywa oraz płatków kukurydzianych.

Ponadto kasza manna oraz mąka jaglana, a także płatki owsiane błyskawiczne powinny zostać wyeliminowane, jeśli dieta ma się opierać na niskim indeksie glikemicznym. Mielenie, rozdrabnianie oraz oczyszczanie ziaren go podwyższa.

Dodatkowo im owoce dojrzalsze, tym wyższy indeks glikemiczny. Zawierają więcej cukru, dlatego też będą miały wpływ na podwyższenie glukozy we krwi. W związku z tym osoby, które się odchudzają, powinny np. wybierać te banany, które nie są jeszcze dojrzałe. 

Chłodzenie jest jednym z czynników, który obniża indeks glikemiczny. W związku z tym lepiej zjeść wystudzone ziemniaki niż prosto z wody, a puszkę kukurydzy lepiej trzymać w lodówce.

Otręby owsiane, chleb żytni czy ciecierzyca poprzez wysoką zawartość błonnika charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Powinny zostać wdrożone do diety diabetyka. Podobnie jest z kefirami i twarogami półtłustymi. Zawierają białko oraz tłuszcze i dzięki temu ich indeks glikemiczny jest niski. Warto spożywać produkty, które prawie wcale nie są rozdrobnione, np. płatki owsiane górskie oraz kaszę jęczmienną.

Ponadto produkty, które nie wymagają obróbki cieplnej najlepiej spożywać na surowo. Istotne jest także przygotowywanie produktów na parze lub blanszowanie. Produkty, które koniecznie trzeba ugotować, czyli np. makaron, należy przygotować al dente.

Główna zasada tej diety opiera się na żywności o niskim indeksie glikemicznym. Tutaj istotne jest pochylenie się nad rozróżnieniem węglowodanów prostych i złożonych. Różnica między nimi polega na tym w jakim czasie zostają przyswajane przez organizm. Węglowodany proste wchłaniają się szybciej, już nawet w jamie ustnej. Natomiast w przypadku węglowodanów złożonych ten proces jest wydłużony. Produkty bogate w węglowodany złożone są bardzo ważne. Umożliwiają kontrolę stężenia glukozy we krwi bardziej niż cukry proste.

Węglowodany proste doprowadzają do wywołania nagłego wyrzutu insuliny. To może sprawić, że stężenie glukozy zacznie się wahać. Charakteryzują się tym, że dają zastrzyk energii, natomiast poprzez produkcje dużej ilości insuliny powodują pojawienie się w krótkim czasie uczucia głodu. To wszystko może prowadzić do nadwagi i otyłości. W związku z tym lepiej wybierać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.

Jest wiele produktów, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Do grupy owoców, które można spożywać należą np. czarna i czerwona porzeczka, czereśnie, maliny, truskawki, wiśnie, grejpfruty, gruszki, pomarańcze, granaty, brzoskwinie, nektarynki, i śliwki. Należy unikać bananów i arbuzów.

Niskim indeksem glikemicznym charakteryzują się takie warzywa jak brukselka, cebula, kapusta, kalafior, ogórki zielone, pomidory, oliwki, papryka, por, czy sałata.

Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to najniższy indeks glikemiczny mają kasza jęczmienna, chrupkie pieczywo i kasza gryczana. Warto też sięgać po pieczywo pełnoziarniste lub razowe.

To tylko niektóre z produktów, które odznaczają się niskim indeksem glikemicznym. Istnieją dokładne wykazy, które rozróżniają je pod względem wpływu na stężenie glukozy we krwi. 

Istnieją także produkty, które odznaczają się zerowym indeksem glikemicznym. Są to m.in. masło, jajka, drób i wołowina, żółty ser, a także kawa i herbata. 

Istotne jest spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępach trzech lub czterogodzinnych, z uwzględnieniem zalecanej dziennej dawki owoców i warzyw, czyli 400 gramów. Warunkiem jest również spożywanie tłuszczów roślinnych oraz nawadniane organizmu. Najlepiej spożywać dwa litry płynów dziennie.

Tego typu dieta ma przede wszystkim za zadanie chronić przed wzrostem glikemii po spożyciu posiłku. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dedykowana osobom, które m.in. borykają się z insulinoporonością lub cukrzycą typu II. Ponadto osoby otyłe lub z nadwagą również mogą stosować tę dietę, by zredukować masę ciała. 

Dodatkowo dieta o niskim indeksie glikemicznym obniża stężenie cholesterolu całkowitego, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest również wskazane osobom, u których występuje ryzyko zachorowania na cukrzyce. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wpływa na zmniejszenie wzrostu stężenia glukozy we krwi. Znajduje m.in. zastosowanie u osób chorych na cukrzycę. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, należy zwrócić uwagę na to, że na jego wartość ma wpływ wiele czynników. 

Czytaj więcej:

Dlaczego warto jeść ziemniaki na zimno?

Mózg działa dobrze dzięki diecie

Detoks sokowy: Czy jest bezpieczny?

Komosa ryżowa. Przebija ziemniaki i kasze?   

Ida Nowakowska olśniewa tydzień o porodzie! Prezenterka pojawiła się na finale "Dance Dance Dance 3"

Zobacz także: