Jak dbać o kolana
Najczęściej powodem dolegliwości kolan są przeciążenia. Nie chodzi tylko o dźwiganie ciężarów. Do przeciążeń dochodzi podczas zwykłych czynności, takich jak siedzenie czy sprzątanie. Jeśli wiesz, jak wykonywać je prawidłowo, odciążasz stawy. Przekonaj się, czy dość dobrze dbasz na co dzień o swoje stawy.
Sprawdź, czy na co dzień udaje ci się nie przeciążać kolan. Jeśli nie, wprowadź zmiany. Zrób to zwłaszcza wówczas, gdy masz zwyrodnienia lub cierpisz na chorobę reumatyczną.
Domowe obuwie ważne jak wyjściowe
Po domu chodzisz w kapciach na gumowych podeszwach? Świetnie. Pamiętaj, że pięta powinna być lekko uniesiona. Tak odciążysz kolana i zmniejszysz ryzyko upadku. Jeśli nosisz wkładki w butach, w których wychodzisz na zewnątrz, włóż je także do kapci. Unikaj chodzenia w skarpetkach lub noszenia płaskich kapci na cienkich podeszwach. Takie obuwie sprawia, że staw kolanowy jest nierównomiernie obciążony. Łatwo też pośliznąć się i upaść.
Pozycja klęcząca tylko od święta
Klęczenie sprawia, że nacisk na rzepkę jest bardzo duży, może spowodować jej uszkodzenie. Podczas kucania natomiast istnieje duże ryzyko uszkodzenia łąkotki. Myj podłogę używając mopa, odkurzaj używając najdłuższej rury odkurzacza. Jeśli musisz klęczeć przyklęknij na jedno kolano. Pamiętaj, by coś pod nie podłożyć (czapkę, rękawiczki, złożony szalik). Podczas prac w ogródku również klęcz na specjalnych podkładkach (ok. 10 zł) i jak najkrócej. Unikaj mycia podłogi na kolanach, pielenia na klęczkach grządek. Nie kucaj.
Usiądź wygodnie
Kiedy długo siedzisz na kanapie, podsuwasz sobie pod kolana i łydki puf? Doskonale. Ważne, by wyprostowane nogi były podparte na całej długości. Unikaj siedzenia z nogą założoną na nogę. Powoduje to zesztywnienia stawu oraz przykurcze mięśni z tyłu łydki i ud. Mięśnie te mają przyczepy w kolanie. Dlatego kolano zaczyna boleć. Jeśli wyprostujesz nogi i przystawiasz do kanapy krzesło, zahaczając o nie tylko pięty, kolana wiszą w powietrzu. Wtedy przykurczone mięśnie łydki i ud nadmiernie się rozciągną, a kolana będą boleć jeszcze bardziej.
Dla kolan ogromne znaczenie ma to, jak wstajesz i siadasz. Powinnaś mieć co najmniej jedno krzesło z podpórkami na łokcie. Siadaj na nim tyłem, najpierw chwytając rękami podłokietniki. Wstawaj również z podparciem.
Łatwe ćwiczenia, które wzmocnią stawy kolanowe
Rozciąganie. Stań przodem do ściany. Oprzyj się o nią rękami. Prawa noga z przodu, ugięta. Lewa z tyłu wyprostowana, cała stopa na podłodze. Plecy proste. Wytrzymaj 20 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz trzy razy. To samo wykonaj z lewą nogą z przodu, a prawą z tyłu. Rozwałkowywanie. Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane. Poproś domownika, żeby wałkiem do ciasta wymasował ci udo i łydkę. Masaż jednej nogi to dwie minuty i drugiej również dwie minuty. Ściskanie. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Między kolanami umieść poduszkę. Staraj się ściskać ją kolanami jak najmocniej przez 10 sekund i rozluźnij. Powtórz trzy razy.
Co jeść, gdy bolą stawy?
Nabiał, chude mięso, zboża i warzywa strączkowe są źródłem białka, podstawowego budulca chrząstek. Nabiał dostarcza też wapnia. Spożywanie roślin strączkowych i zbóż przyspiesza produkcję mazi stawowej i poprawia jej jakość.
Warzywa i owoce. Poprawiają elastyczność stawów, dzięki witaminom (C, beta-karoten) i flawonoidom, zapobiegają zwyrodnieniom i opóźniają starzenie się stawów.
Produkty przeciwzapalne i wzmacniające odporność, to m.in.: tran, miód, żeń-szeń oraz imbir, czosnek, oliwa, ryby morskie. Te ostatnie (oraz tran) są źródłem kwasów omega-3. Jedzone dwa razy w tygodniu nasilają wytwarzanie substancji łagodzących stany zapalne.
Zobacz także:
