Jak dobrze się wyspać?

Sygnałem, który powinien nas szczególnie zaniepokoić, jest bezsenność trwająca bez przerwy 72 godziny, czyli trzy doby. Może oznaczać poważne zaburzenie rytmu biologicznego i niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Lekarze zgodnie twierdzą, że aby dobrze się wyspać, człowiek potrzebuje nie mniej i nie więcej niż 7 godzin snu.

Gdy regularnie niedosypiamy, możemy doprowadzić do osłabienia odporności i częstych infekcji. Niedobory snu związane są bowiem ze zmniejszeniem liczby przeciwciał, a to aż trzykrotnie zwiększa ryzyko przeziębień. Badania naukowe wykazują też, że brak snu może objawiać się dolegliwościami sercowo-naczyniowymi.

W przypadkach długotrwałego niedosypiania, tj. spania mniej niż 6 godzin na dobę, zauważono, że aż czterokrotnie wzrasta ryzyko udaru mózgu. Dowiedziono też, że już jedna zarwana noc może pogorszyć zdolność do wykorzystania glukozy przez komórki organizmu. Zwiększa to ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Warto wiedzieć, że gdy się nie wysypiamy, tyjemy. Dzieje się tak dlatego, że brak snu utrudnia wytwarzanie hormonów regulujących apetyt, tj. zwiększa się ilość hormonów głodu, a zmniejsza hormonów sytości. Poza tym osoby pozbawione wystarczającej ilości snu często preferują kaloryczne posiłki, bogate w tłuszcze i cukry, co sprzyja otyłości. Po źle przespanej nocy możemy spożywać nawet 900 kalorii więcej dziennie!

Bezsenność może mieć różne przyczyny. Najczęstsze to spadający z wiekiem poziom melatoniny, tzw. hormonu snu, przewlekły stres oraz wieczorne spędzanie wielu godzin przed telewizorem lub komputerem. Takie wpatrywanie się w światło, emitowane przez te urządzenia, zaburza rytm dobowy i utrudnia zasypianie.

Aby tego uniknąć, starajmy się przebywać w ciągu dnia w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystajmy ze światła dziennego - przebywajmy jak najdłużej na powietrzu. Wieczorem wyłączajmy komputer i telewizor przynajmniej na godzinę przed snem.

Pamiętajmy, że światło niebieskie hamuje uwalnianie melatoniny, co dla mózgu jest sygnałem świtu i początku dnia. Ponieważ zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą, takiego łagodnego światła należy używać wieczorem. Ważne! Światło do czytania powinno padać zawsze zza głowy.

Jeśli nie możemy zasnąć, nie róbmy tego na siłę, a gdy pojawia się zdenerwowanie, opuśćmy łóżko i zajmijmy się czymś innym. O ile to możliwe, starajmy się już wieczorem nie pracować w sypialni. Niech to miejsce będzie przeznaczone wyłącznie na odpoczynek.

Rano wstawajmy zawsze o tej samej porze. Także w weekend. Jeśli przyzwyczaimy organizm, że dzień rozpoczyna się np. o 7.00 rano, możemy liczyć na to, że zaśniemy o 23.00. Potrzeba snu pojawia się bowiem po 16-17 godzinach od pobudki. Jeśli w weekendy wstajemy około 10.00, nie dziwmy się, że senność pojawia się najwcześniej około 2.00 w nocy.

Zwiększmy czas aktywności fizycznej w ciągu dnia. Przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Unikajmy spędzania czasu w łóżku dłuższego niż 8-godzinne, bo może pogłębić problem.
Kawę lub mocną herbatę pijmy tylko rano. Unikajmy też zasypiania po alkoholu. Sen jest wtedy płytszy, przerywany i zbyt wcześnie się wybudzamy.
Wieczorem wietrzmy sypialnię, tak że jesienią i zimą. Najlepsza temperatura do spania to 18°C.

Melisa
Napary i ziołowe preparaty na bazie wyciągu z liści melisy stosujmy w stanach pobudzenia nerwowego, rozdrażnienia, stresu, stanach lękowych, nerwicach i depresji. Melisa działa uspokajająco, dzięki takim składnikom olejku eterycznego jak kariofilen i cytral.

Lawenda
O wiele łatwiej będzie nam zasnąć, gdy wieczorem do kąpieli dodamy kilka kropli olejku lawendowego. Działa uspokajająco, wycisza stany lękowe i nadpobudliwość nerwową. Uwaga! Prawdziwy, naturalny olejek destylowany jest z Lavandula officinalis.

Szyszki chmielu
Wyciąg z szyszek chmielu stosuje się w stanach wzmożonego napięcia, niepokoju i nadpobudliwości nerwowej. Działa nasennie. Uwaga! Nie stosujmy z syntetycznymi lekami na uspokojenie.