Jak spać, by się wyspać

W młodości uważaliśmy, że sen to strata czasu. Pamiętam, jak ekscytowaliśmy się krążącą w szkole informacją, że godzina snu w wannie zastępuje całą noc.

Dr Michał Skalski: - I chyba krąży ona cały czas. Jest równie powszechna, co szkodliwa, bo zwłaszcza młodzi ludzie powinni spać od 8 do 10 godzin na dobę. Jakieś pół roku temu Amerykańska Narodowa Fundacja Snu opublikowała najnowsze normy: dorosłemu wystarczy 6-7 godzin, a po 50. roku życia - 5. Natomiast uczeń szkoły podstawowej powinien spać około 12 godzin, gimnazjalista - 10, licealista - około 8.

Sporo. Dlaczego to takie ważne?

- Tylko we śnie produkowany jest hormon wzrostu i tylko wtedy zachodzi regeneracja fizyczna i psychiczna. Są naukowe badania, które pokazują, że na skutek spłycania i skracania snu w mózgach pewnego szczepu myszy nasilają się zmiany typowe dla choroby Alzheimera. Pozbawione snu zwierzę umiera w ciągu trzech tygodni, ponieważ tylko we śnie następuje odbudowa tkanek i regeneracja uszkodzeń powstałych w czuwaniu.

Czyli sen jest jak detoks dla mózgu?

- Nie wiem, czy "detoks" to właściwe słowo. Trzymałbym się wyjaśnienia, że sen służy naprawie uszkodzeń i eliminowaniu toksycznych substancji, które powstają i gromadzą się w ciągu dnia. Gdy zasypiamy, tracimy świadomość, ale procesy fizjologiczne nie ustają. W pierwszej fazie śpimy snem płytkim: rozluźniają się mięśnie, zwalnia i wyrównuje się oddech. Druga faza to sen głęboki, kiedy następuje wyhamowanie pracy mózgu o 70-80 proc. To jest etap prawdziwego wypoczynku i regeneracji i to on jest w naszym życiu najważniejszy. Cykl snu kończy się po 90-100 minutach fazą REM, kiedy mózg jest aktywny jak w czuwaniu. Potem cykle się powtarzają - w ciągu nocy zwykle od trzech do pięciu razy. Żeby wstać zregenerowanym, trzeba swoje "wyspać", co wiąże się z półtora, dwiema godzinami snu głębokiego. U młodych ludzi sen jest głębszy, dlatego powinni spać 8-10 godzin (5-6 cykli snu).

- U dorosłych sen się spłyca, dlatego wystarczy im 6 godzin (3-4 cykle). I niezależnie od tego, czy uważamy się za "skowronki", "sowy", śpiochów, czy ludzi o małym zapotrzebowaniu na sen, dobrze przespana noc oznacza, że spędziliśmy mniej więcej półtorej godziny we śnie głębokim. To jest ważny problem dla mojej specjalności, gdyż pacjenci uporczywie walczą o każdą godzinę snu. Dzisiaj miałem pacjentkę po czterdziestce, która śpi 6 godzin dziennie i jest zupełnie zdrowa. Ale jej mama śpi 10 i ona też chciałaby dłużej. Tymczasem byłoby to tylko wydłużanie snu płytkiego, który zupełnie nie ma znaczenia dla regeneracji.

Innymi słowy, młodzi ludzie chcą sen skracać, choć nie powinni, starsi zaś chcą go wydłużać, choć to niepotrzebne?

- A nawet niepożądane, bo istnieją niepokojące korelacje pomiędzy bardzo długim (ok. 10-godzinnym) snem a cukrzycą, depresją i w ogóle gorszą kondycją psychiczną i fizyczną. A także bezdechem sennym, czyli zaburzeniami oddychania w śnie głębokim. To nieporozumienie zawdzięczamy w dużym stopniu dziennikarzom i upowszechnianej przez nich tezie, że im dłuższy sen, tym lepiej. To nieprawda. Tylko młodzież ucząca się, szczególnie w czasie egzaminów, potrzebuje długiego snu, dla dorosłego człowieka optymalny jest, jak już mówiłem, taki w przedziale 6-7 godzin.

Trochę mnie zdziwiło, że pan nazywa fazę REM nieistotną. To przecież wtedy mamy sny.

- Naukowcy widzą w fazie snu REM rodzaj atawizmu. Świat ożywiony funkcjonuje według rytmu: aktywny - nieaktywny. Nasi prapraprzodkowie ewolucyjni nieruchomieli po okresach aktywności i uważa się, że REM jest pozostałością po takim znieruchomieniu, gdy nie umieliśmy jeszcze wyłączać mózgu. Moglibyśmy się tego rodzaju snu pozbyć bez żadnej dużej straty. W 7-godzinnym śnie mamy ok. 20-25 proc. snu głębokiego, 20-25 proc. REM i 50 proc. płytkiego. Ale jeśli zażywamy leki przeciwdepresyjne, ilość REM spada do 5 proc. I człowiekowi nie dzieje się żadna krzywda.

Ale to chyba zbyt pragmatyczne podejście! Czytałam o teorii psychiatry, prof. Giulia Tononiego, który uważa, że podczas snu czyścimy wspomnienia. Niektóre zostają wymazane, inne mózg zatrzymuje i przechowuje z sobie tylko znanych przyczyn. Może więc faza REM przyczynia się do łagodzenia niechcianych wspomnień?

- Tak, niektórzy naukowcy uważają też, że REM odgrywa pewną rolę w utrwalaniu pamięci. To wydaje się prawdą. Wiele wskazuje na to, że dochodzi wtedy do przeglądania wspomnień. W ciągu dnia dostarczamy mózgowi informacji - tak jakbyśmy przynosili zakupy do domu. Potem trzeba je poukładać do szafek, przy okazji wyrzucając niepotrzebne i przeterminowane. Jest prawdopodobne, że temu służy REM. Ale dla zdrowia, regeneracji organizmu, spowolnienia procesów starzenia faza REM nie ma większego znaczenia, dlatego niewiele się nią zajmujemy.

Starożytni uważali, że przez sny komunikujemy się z Bogiem. Fellini napisał w autobiografii, że większość jego filmów była zainspirowana snami.

- Greccy lekarze dokonywali rozpoznań na podstawie snów, a jeszcze niedawno psychoanalitycy odczytywali z nich nasze kompleksy. Zresztą zamieszanie wokół fazy REM zrobiła właśnie psychoanaliza z teorią snów jako kolebką podświadomości i praktyką tłumaczenia ich podczas terapii. Tylko że wydobywanie kompleksów z podświadomości jeszcze nikogo nie wyleczyło. Po co to robić? Dla współczesnej psychiatrii czy psychologii sny nie mają większego znaczenia. Jeśli pacjent ma koszmary senne, pracujemy raczej nad tym, by wyeliminować, a nie analizować sny. Koszmary są na przykład typowym objawem stresu pourazowego. Pacjenci cierpią na bezsenność, ponieważ boją się spać. Śnią im się okrutne sceny, śmierć. Oni chcą zapomnieć, a nie pamiętać. Jeśli pacjent po traumie wciąż wraca do wspomnień, rozpamiętuje je, to powrót do równowagi trwa znacznie dłużej.

Zamiast eliminacji snów można chyba próbować czegoś innego? Czytałam o eksperymencie, podczas którego badacze wpływali na treść marzeń sennych za pomocą zapachów. Przyjemne korzystnie zmieniały sny.

- Na to, co nam się śni, mamy bardzo mały wpływ. To prawda, że były różne eksperymenty - widziałem badanie, w którym śpiącego polewano wodą, wywołując sen o pływaniu w strumieniu. Czasem przenikają do niego różne rzeczywiste dźwięki. Ale generalnie śni się nam to, co już mamy w mózgu, czego doświadczyliśmy, uczyliśmy się, co oglądaliśmy wcześniej. Moim zdaniem największą wartością snów jest to, że wydobywają rzeczy zapomniane, czasem wiążąc je i porządkując w nietypowy sposób. Już o czymś zapomniałem, ale to mi się śni, mózg dokonał podziału bodźców, ukrywając rzeczy przykre, zostawiając zaś przyjemne lub podsuwając rozwiązanie. Sam kilka lat temu tłumaczyłem artykuł amerykańskiego naukowca Jerome’a M. Siegela, który dowiódł, że mózg szczura opanował umiejętność uczenia się w śnie REM. Przed snem szczur kilkakrotnie pokonywał labirynt, potem wielokrotnie odtwarzał to we śnie kiedy wstawał rano, pokonywał drogę bezbłędnie i szybciej - to są fakty naukowe.

- Czy to się przekłada na człowieka? W pewnym stopniu tak. Gdy mamy problem, mówimy: muszę się z tym przespać, prawda? Mendelejew zmagał się z układem pierwiastków przez trzy dni, a gdy zasnął, przyśnił mu się schemat dziś nazywany tablicą Mendelejewa. Podobnie było z Jamesem Watsonem pracującym nad strukturą DNA. Na myśl o podwójnej spirali naprowadził go sen, w którym zobaczył dwa przeplatające się ze sobą węże z głowami na przeciwnych końcach. Sądzę, że jest to wynik porządkowania pamięci, wydobywania z niej rzeczy, które mogą mieć znaczenie. Ale nie mamy wpływu na to, czy to się stanie i kiedy. W kwestii REM mamy taką sytuację, że co naukowiec, to inna opinia. Natomiast co do ważności i dobroczynności snu głębokiego jest pełna zgoda - i to różnych środowisk lekarskich oraz naukowych.

To prawda, że Polacy śpią coraz gorzej?

- Prawda. Wśród ludzi młodych (18-25 lat) na bezsenność jeszcze dwadzieścia lat temu skarżyło się 3-4 proc., a teraz około 20. Wśród starszych (po sześćdziesiątce) kiedyś - 40 proc., teraz - ok. 60. To jest dramatyczna zmiana (w przypadku młodych o kilkaset procent!), którą my wiążemy z pojawieniem się komórek, komputerów, smartfonów - zabieranie ich do łóżka uniemożliwia zaśnięcie.

Kiedyś zabieraliśmy tam książkę.

- Czytanie nie ma charakteru aktywności społecznej. Ze smartfonem czy tabletem w ręce funkcjonujemy tak, jakbyśmy wciąż byli wśród ludzi. Tak się nie zasypia. Ekrany komórek emitują też niebieskie światło, które wpływa dezorientująco, szczególnie na zegar biologiczny młodych ludzi, ponieważ niezależnie od pory informuje, że jest dzień. Uważa się, że to główna przyczyna bezsenności wśród młodych osób.

Są tego skutki?

- Jasne. Fizyczne to otyłość i nadciśnienie. Inne - gorsza jakość życia, większy odsetek depresji, słabsze wyniki w uczeniu się.

Większość moich znajomych w tygodniu śpi krótko, ale odsypia w weekendy.

- Młodzież tak sypia - po 5 godzin na dobę, a w weekendy - 12. To prowadzi do rozregulowania zegara biologicznego i kończy się bezsennością.

Przeczuwam, że pana rada brzmi: wyrzucić komórkę z sypialni.

- Dobrze pani mówi. Problemów ze snem nie można rozwiązywać za pomocą leków nasennych - są jak środki przeciwbólowe i można ich używać jedynie doraźnie. One nie leczą, tylko likwidują objawy. Podstawą jest higiena snu, stosowanie jej zasad. A w tym przypadku najczęstszy błąd to traktowanie łóżka jako strefy relaksu - oglądanie w nim telewizji, słuchanie radia, nie mówiąc już o komputerze czy smartfonie. Jeśli mamy problem ze snem, to pierwsza zmiana musi polegać właśnie na tym, że te przedmioty znikają z sypialni. Do łóżka wchodzę po to, żeby zasnąć. Nie udaje mi się to? Wychodzę i relaksuję się dalej poza łóżkiem, aż poczuję senność.

Inne błędy?

- Za długie leżenie w łóżku i czekanie na sen, rozmyślanie: zasnę czy nie zasnę? Uda mi się czy nie uda? Badania pokazują, że taki lęk sprzyja bezsenności. Dlatego terapia polega również na tym, żeby oderwać ten niepokój od łóżka - nieważne, która jest godzina, jeśli nie mogę spać, wstaję i relaksuję się poza sypialnią. Gdy poczuję senność, idę spać. Minął kwadrans, a ja nie zasnąłem? Znowu wstaję i zajmuję się czymś innym. Aż do skutku. A gdyby problemy ze snem trwały dłużej niż dwa miesiące, trzeba iść do specjalisty.

Komu w Polsce śpi się najgorzej?

- Osobom po pięćdziesiątce. Z ubiegłorocznego badania opublikowanego przez pismo "Public Health" wynika, że właśnie one mają najwięcej problemów ze snem, i to nie tylko w Polsce, lecz także w innych europejskich krajach. Ale naprawdę duża zmiana dotyczy osób młodszych - 20-30-latków. Gdy robiłem badania epidemiologicznego rozpowszechnienia bezsenności, to jeszcze na początku wieku skarżyło się na nią 5-6 proc. Polaków, a 20 proc. innych Europejczyków. Teraz zaczynamy dominować także w młodszych grupach wiekowych. Prawdopodobnie przez ograniczony dostęp do fachowej opieki i brak wiedzy, jak dbać o sen. Poza tym częściej na bezsenność skarżą się ludzie z niskim statusem ekonomicznym. A z kolei ci z wysokim - młodzi, wykształceni, zamożni - sypiają źle, bo, jak twierdzą, nie mają czasu na sen. W sensie medycznym to są odrębne zjawiska: jednym dolega bezsenność, drugim deprywacja snu, ale efekt jest ten sam: budzą się niewyspani.

Sądzi pan, że bezsenność jest chorobą cywilizacyjną?

- Na pewno czynniki cywilizacyjne odgrywają w niej ogromną rolę. Nasz sen nigdy nie będzie już tak dobry jak u naszych przodków przed wynalezieniem żarówki przez Edisona.

PANI 6/2016