Jedzenie bez obsesji

Twój STYL: Dlaczego w święta tak bardzo skupiamy się na jedzeniu?

Mariusz Jaworski: - To po części kwestia tradycji. Dawniej blisko połowę roku stanowiły dni postne. Podczas świąt można było najeść się do syta. Dziś mało kto przestrzega postów, nie ma też problemu z dostępem do żywności, jednak zastawiony stół nadal daje nam poczucie bezpieczeństwa. Jest też wyrazem miłości do bliskich. Kojarzymy jedzenie z uczuciami. Gdy byliśmy mali, dorośli podczas karmienia namawiali nas: łyżeczka za mamusię, tatusia, siostrę, brata, babcię, dziadka itd. To był podświadomy komunikat: jeśli nas kochasz, musisz zjeść. W dorosłym życiu powielamy ten schemat.  Dziś tak skupiamy się na kulinarnym aspekcie świąt, że często zapominamy o ich głównym znaczeniu. Przecież uczucia można okazywać bliskim na wiele sposobów, nie tylko przez jedzenie, a przede wszystkim spędzając wspólnie czas.

Coraz mniej osób pości, za to wiele ciągle jest na diecie, na ogół ze słabym skutkiem. Dlaczego odchudzanie często kończy się niepowodzeniem?

- Większości z nas dieta kojarzy się z określonym czasem stosowania. A sens ma tylko trwała zmiana sposobu odżywiania się i wprowadzenie zdrowego stylu życia na stałe. Jeśli dietę traktujemy jako coś chwilowego, efekty będą krótkotrwałe. Często można usłyszeć: jeszcze tylko dwa tygodnie, a potem będę mogła normalnie jeść. To błędne myślenie, które zawsze prowadzi do efektu jo-jo.

Ważne też, by znaleźć prawdziwą motywację do zmiany stylu życia. Przede wszystkim musimy robić to dla samych siebie, a nie dla innych. Miałem kiedyś pacjentkę, której udało się dużo schudnąć. Namówiła ją do tego rodzina. Jednak kobieta stwierdziła, że nie stała się szczęśliwsza. Przeciwnie, lepiej czuła się, będąc otyła. W takich przypadkach staram się przekonywać pacjentów, że warto schudnąć ze względu na zdrowie, kondycję. Otyłość to nie tylko nadmierna waga, ale przede wszystkim zwiększone ryzyko wielu chorób, zwłaszcza układu krążenia, cukrzycy, nowotworów. Przede wszystkim trzeba chcieć schudnąć dla siebie, a nie dla innych.

Skoro tak wiele diet się nie udaje, jaka jest pana recepta na sukces?

- Odradzam stosowanie modnych diet na własną rękę. Zawsze należy odchudzać się pod opieką specjalisty, który doradzi również, jak się zdrowo odżywiać, gdy już uda nam się schudnąć. Ważne, by nowy styl życia nie wiązał się ze zbyt wieloma zakazami i nakazami, bo to powoduje psychiczne przeciążenie. Powstaje efekt zakazanego owocu: gdy nie możemy pozwolić sobie na kawałek tortu czekoladowego,  to właśnie wtedy mamy na niego największą ochotę. Dziś dietetycy coraz częściej zalecają, by ograniczać pewne produkty spożywcze, a nie całkowicie z nich rezygnować.

Dieta może wywołać obsesję na punkcie jedzenia?

- Gdy ktoś się odchudza, siłą rzeczy musi dużo myśleć o jedzeniu: co może zjeść, ile kalorii, o której godzinie. A im więcej myśli o jedzeniu, tym bardziej się na nie nakręca. Tak to działa. Po naszej rozmowie pewnie też będzie pani głodna. Dlatego im mniej ograniczeń w postaci liczby kalorii czy listy dozwolonych produktów, tym większa szansa na powodzenie.

W Polsce jest coraz więcej otyłych osób nie tylko wśród dorosłych, ale też dzieci i młodzieży. Dlaczego tak się dzieje? 

- Odpowiedź jest prosta. Po pierwsze, niezdrowo się odżywiamy. Jemy za dużo, zbyt tłusto i słodko. Po drugie, ćwiczymy mało lub wcale. Nie chodzi o regularne treningi w siłowni. Wystarczyłby dłuższy spacer każdego dnia. Większość Polaków nie robi nawet tego.  Po trzecie, za mało śpimy. Badania naukowe wskazują, że niedobór snu może odgrywać dużą rolę w rozwoju otyłości. Gdy śpimy mniej niż sześć godzin na dobę, organizm zwiększa produkcję greliny, hormonu głodu. Następnego dnia mamy silniejszy apetyt, zwłaszcza na wysokokaloryczne jedzenie. W efekcie spożywamy średnio o 30-40 proc. kalorii więcej!

Często jest też tak, że śpimy wystarczająco długo, ale płytko, przez co  organizm się nie regeneruje. Tak dzieje się wtedy, gdy do późna spędzamy czas przed telewizorem, komputerem, ze smartfonem w ręce. Albo zamiast się relaksować, rozmyślamy o problemach, obowiązkach. To negatywnie wpływa na mózg, który wydziela hormony stresu zakłócające głęboki sen. Wniosek: żeby uniknąć otyłości, musimy nie tylko zdrowo jeść i być aktywni fizycznie, ale też zadbać o dobrą  jakość snu.

Dlaczego osoby z nadwagą mają większy apetyt? Czy to przez rozciągnięty żołądek?

- Nie, to efekt tzw. leptynooporności. Zazwyczaj kiedy żołądek jest pełen, organizm dostaje informację, że trzeba zakończyć produkcję greliny, a zacząć wydzielać leptynę, czyli hormon sytości, który hamuje uczucie głodu. Występuje on w tkance tłuszczowej, ale choć  u otyłych osób jest go dużo, nie działa, więc nie spełnia swojej funkcji.

Jakie błędy popełniają osoby, które się odchudzają? 

- Zbyt szybko się poddają. Nie można załamywać się niepowodzeniami. Jedna porażka nie oznacza, że wszystko poszło na marne. Często namawiam pacjentów: przejdź koło cukierni, wstąp, pooglądaj, ale nic nie kupuj. Gdy komuś nie udaje się oprzeć pokusie, mówię: spróbuj jeszcze raz. Ile to daje satysfakcji, gdy jednak uda się wejść i nic nie kupić! Pacjent jest wtedy z siebie dumny. I to uczucie staramy się wzmacniać.

Wiele osób gubi podjadanie między posiłkami. Jak tego uniknąć?

- Często sięgamy po jedzenie z nudy. Dziś to powszechne i niepokojące zjawisko. Zawsze zalecam pacjentom, by zadali sobie pytanie: jestem naprawdę głodny, czy mam tylko ochotę coś zjeść? Jeśli głód jest fizjologiczny, oprócz burczenia w brzuchu czujemy potrzebę zjedzenia pokarmu o tzw. dużej gęstości  odżywczej, czyli żywności bogatej w witaminy, minerały. W przypadku głodu emocjonalnego zwykle mamy apetyt na niezdrowe rzeczy: słodycze, czipsy.

Osoba, która ma skłonność do podjadania, powinna zadbać, by nie mieć pod ręką niezdrowych, kalorycznych produktów. Jeśli wiemy, że najwięcej zjadamy w domu, musimy ostrożnie robić zakupy. Warto zastanowić się też, co innego sprawia nam przyjemność. Przecież gdy się nudzimy czy jesteśmy zestresowani, to nie oznacza, że musimy zjeść całe opakowanie ciastek. Można zamiast tego poczytać książkę, zrobić szalik na drutach. Nigdy nie podpowiadam pacjentom gotowych rozwiązań. Sami muszą znaleźć pasję, która ich zajmie i odsunie myśli od jedzenia. Tylko wtedy to zadziała.

Jedni zajadają stres, innym odbiera on apetyt. Od czego to zależy?

- Badania wskazują, że tych pierwszych jest mniej, bo około 30 procent. By odpowiedzieć na pytanie, trzeba byłoby znowu powrócić do dzieciństwa. W tym okresie kształtuje się większość naszych zachowań żywieniowych. Opierają się one na tzw. schematach poznawczych. Na czym polegają? Podam przykład. Gdy ktoś raz oparzy się żelazkiem, to potem dobrze się upewni, że nie jest gorące, zanim kolejny raz go dotknie. Tak samo jest z jedzeniem. Jeśli w dzieciństwie dorośli dawali nam na pocieszenie jakiś smakołyk i to poprawiało nam nastrój, zapamiętamy jedzenie jako skuteczny sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami. A jeśli było odwrotnie, np. ktoś jako dziecko był zmuszany do jedzenia i kojarzy je z nerwową atmosferą, to w przyszłości w podobnej sytuacji mózg będzie odcinać mu apetyt. Emocje są nie tylko tym, co odczuwamy. Przekładają się na reakcje fizjologiczne w organizmie.

Znam osoby, które przez cały dzień nie biorą niczego do ust, jedzą dopiero wieczorem. Można tak funkcjonować? 

- Dziś to częste zjawisko. Żyjemy w pośpiechu i nad jedzenie przedkładamy inne sprawy, jak praca, zajmowanie się dziećmi. Mechanizm głodu można łatwo oszukać. Kiedy pojawia się burczenie w brzuchu, lecz kolejny raz nic z tym nie robimy, organizm otrzymuje sygnał: to nie działa. W efekcie przestaje wytwarzać hormon głodu. Ssanie w żołądku pojawia się coraz później i jest coraz mniej dokuczliwe. Wieczorem nadrabiamy braki i jemy za dużo, a to szybko prowadzi do nadwagi.

Dietetycy zalecają regularne posiłki. Ale mówią też, że należy jeść, gdy jesteśmy głodni. Co w takim razie robić? 

- Jedno zalecenie nie wyklucza drugiego. Należy zacząć od wyznaczenia stałych pór posiłków. Regularne odżywianie się jest zdrowe, dlatego w miarę możliwości starajmy się jeść zawsze o tych samych godzinach. Jeśli obiad raz będzie o 12, a raz o 14, to organizm nie nauczy się w porę wydzielać hormonu wywołującego głód. Gdy posiłki będą zawsze o tej samej godzinie, nie będziemy nawet musieli spoglądać na zegarek, żeby wiedzieć, że nadeszła pora jedzenia. Głód pojawi się sam. Potwierdzają to badania naukowe. Gdy porównano wykresy ze stężeniem greliny u osób odżywiających się regularnie i nieregularnie, stwierdzono, że u tych pierwszych w porach posiłków poziom hormonu głodu widocznie wzrastał, podczas gdy u drugich był przez cały czas podobny.  Regularność to podstawa. Nawet jeśli jedzenie pięciu posiłków jest dla nas nierealne, trzy to minimum.

Dlaczego w ogóle lubimy jeść?

- Po pierwsze, wynika to z budowy mózgu. Ośrodki sytości i przyjemności są położone tuż obok siebie. Po drugie, często nadajemy jedzeniu pozytywne znaczenie emocjonalne na podstawie różnych sytuacji. Na przykład lubimy widywać się ze znajomymi. Spotkania towarzyskie są fajne, na ogół coś wtedy razem jemy. I już mamy pozytywne skojarzenie związane z jedzeniem. Jest ich wiele: popcorn nigdzie nie smakuje tak dobrze jak na seansie w kinie, a lody podczas spaceru w upalny dzień. Świąteczne potrawy też wydają się wyjątkowo dobre, bo towarzyszy im szczególna atmosfera.

Niektóre osoby lubią próbować nowych smaków, inne nie są ciekawe kuchni innych krajów. Od eksperymentów kulinarnych wolą znane sobie dania. Z czego to wynika?

- U dzieci to zwyczajne, biologicznie uzasadnione zachowanie. To, co jemy pierwszy raz, zawsze jest dla nas dziwne i trudne. Nie wiemy przecież, czy nam nie zaszkodzi. Dzieci odczuwają szczególny lęk, bo dopiero poznają świat. Gdy podaje im się coś nowego do jedzenia, mają wrażenie, że to im zagraża, więc odmawiają jedzenia. W przypadku osoby dorosłej podobna niechęć może wynikać  z negatywnych doświadczeń: w przeszłości spróbowała czegoś, co było okropne w smaku albo jej zaszkodziło. Złe skojarzenie może się utrwalić, zwłaszcza jeśli podobna sytuacja przytrafi się  kilka razy.

Czy ochota na mięso lub nabiał to sygnał od organizmu, czego mu potrzeba - może ma niedobory wapnia, żelaza?

- Badania nie dowiodły, że istnieje tak precyzyjny mechanizm. Można mieć anemię i nie czuć ochoty na mięso. Za to organizm potrafi powiedzieć nam stop, gdy ma dość jednego smaku. Kiedy jemy dużo słonych dań, mamy potem chęć na słodkie, dlatego po obiedzie tradycyjnie pojawia się deser. Naukowcy przypuszczają, że w ten sposób organizm broni się przed nadmiarem jednego składnika odżywczego.

  Miliony ludzi oglądają programy kulinarne w telewizji, wydaje się mnóstwo książek z przepisami. Podróżujemy po świecie, by odkrywać egzotyczne potrawy, chodzimy na targi śniadaniowe. Jedzenie odgrywa w naszym życiu coraz większą rolę?

- Kiedyś ludzie jedli głównie po to, żeby przeżyć. Żywność ciężko było zdobyć. Dziś jest jej pod dostatkiem. Zaczęliśmy więc nadawać jej inne znaczenia. W sklepie nie brakuje towaru, a mimo to lubimy mieć zapełnioną lodówkę, bo daje nam to poczucie bezpieczeństwa. By uczcić ważne wydarzenie, przygotowujemy uroczysty obiad, idziemy do restauracji. Rozwinęła się cała kultura związana z żywnością. Jeszcze niedawno nie było turystyki kulinarnej. Teraz rozkwita. Niemal każdy produkt ma swoje święto lub festiwal: cebula, ziemniak, dynia, ogórek, kiełbasa lisiecka. Jedzenie stało się rozrywką.

 Dlaczego najbardziej smakuje nam to, co niezdrowe? 

- Bo cukier i tłuszcz to tzw. pokarmy opiekuńcze. Mleko matki jest tłuste i nieco słodkie, dlatego mamy genetyczną skłonność do preferowania takich smaków. Do jedzenia słodkiego nie trzeba nas namawiać. Z innymi smakami jest trudniej, trzeba się ich "nauczyć". Jednym  z podstawowych błędów w żywieniu niemowląt jest wprowadzanie owoców przed warzywami. Jeśli najpierw podamy maluchowi słodkie morele, to proszę spróbować potem nakłonić go do zjedzenia brokułów. Nie da rady! Albo będzie walka, bo dziecko poznało już mocno słodki smak. Należy zaczynać od warzyw, a dopiero potem wprowadzać owoce czy jogurty. Nawet soki, według najnowszych zaleceń, podaje się dopiero po pierwszym roku życia.

Czy to prawda, że słodycze poprawiają nastrój?

- Jeśli tak się dzieje, to tylko dlatego, że sami utrwaliliśmy podobne przekonanie jeszcze w dzieciństwie. Gdy było nam źle, rodzice dawali coś słodkiego: lody, ciastko. I takie połączenie zakodowaliśmy. Dlatego gdy w dorosłym życiu coś nam nie wychodzi, nie musimy długo się zastanawiać, jak poprawić samopoczucie. Naukowcy obalili mit, że mleczna czekolada pozytywnie wpływa na nastrój. Ale takie przekonanie przekazujemy sobie z pokolenia na pokolenie. Tymczasem jej działanie opiera się wyłącznie na efekcie placebo: jeśli założymy, że coś nam pomoże, tak będzie. Nawet gdy obiektywnie nie powinno zadziałać. Uczeni tłumaczą to w następujący sposób: w czekoladzie jest zbyt mało substancji psychoaktywnych, by zadziałały tak szybko, jak deklarują badani. Poza tym jednej osobie wystarcza kostka, a druga musi zjeść całą tabliczkę, by stwierdzić, że to poprawiło jej nastrój. Brak konkretnej "dawki" też podważa skuteczność mlecznej czekolady jako antydepresantu.

Natomiast działa tak ciemna czekolada, która zawiera co najmniej 70 proc. kakao. Jest bogate w tryptofan, aminokwas, który pobudza produkcję serotoniny, hormonu szczęścia. Najwięcej tryptofanu zawierają banany, ale dużo mają go też jajka, brokuły, rośliny strączkowe, tłuste ryby morskie, produkty pełnoziarniste, jogurt, zielona herbata. Warto jeść również orzechy. Choć zawierają dużo tłuszczu, badania wykazały, że nie powodują tycia. Przeciwnie, osoby, które regularnie jedzą orzechy, rzadziej są otyłe. Wystarczy garść dziennie, a w przypadku orzechów brazylijskich - jeden dziennie. Zawiera dużo selenu, a jego nadmiar może powodować m.in. wypadanie włosów. Działa za to pozytywnie na odporność.

Najlepszy jest urozmaicony sposób odżywiania. Wtedy mamy większą szansę, że dostarczymy sobie wszystkich  potrzebnych składników odżywczych. Produkty bogate w tryptofan nie działają jak natychmiastowy rozweselacz,  za to stopniowo zwiększają stężenie hormonów szczęścia w organizmie. Poza tym nie wywołują spadku energii i wyrzutów sumienia, które często miewamy  po zjedzeniu słodyczy.

Co możemy zrobić, by w przyszłości dzieci miały zdrowy stosunek do jedzenia?

- Rzeczywiście wiele zależy od nas, dorosłych. Psycholodzy żywienia zwracają szczególną uwagę na to, by nie traktować jedzenia jako kary ani nagrody. Powinniśmy dawać dziecku dobry przykład. Gdy chcemy, by jadło warzywa, a sami wkładamy sobie na talerz kotlet, ono na pewno pomyśli: dlaczego ja mam jeść warzywa, a rodzice nie? Zapamięta, że dorośli jedzą mięso, a warzywa to kara. Dlatego wszyscy przy stole powinni jeść  to samo. Nie należy też zmuszać dziecka do jedzenia. Nie chce, trudno. Gdy zgłodnieje, pewnie zmieni zdanie pod warunkiem, że w tym czasie nie nakarmimy go chrupkami lub sokiem. Nie należy też przekonywać dziecka do zjedzenia wszystkiego, co włożyliśmy mu na talerz. Przez to wiele osób ma potem problem z odczuwaniem sytości. Jedzą, aż poczują pełność lub ból w żołądku.  Pamiętajmy, że ważna jest przede wszystkim miła atmosfera przy stole. Negatywne emocje zmniejszają przyjemność z jedzenia, a pozytywne ją zwiększają.

Rozmawiała  Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk

Twój STYL 12/2018