Obniż poziom swojego cholesterolu
Spróbuj dokonać tego dietą i aktywnością fizyczną. Jeżeli nie masz hipercholesterolemii rodzinnej, która tylko w niewielkim stopniu zależy od sposobu żywienia, to najczęściej wystarczy i nie będziesz musiała sięgać po leki.
Cholesterol zły i dobry
Odpowiednie jest stężenie cholesterolu całkowitego w granicach 120-200 mg/dl (miligramów na decylitr). Wyróżnia się jego dwa rodzaje. Za dobry cholesterol uważa się frakcję HDL.
Im jest go więcej, tym lepiej: dla mężczyzn 35-70 mg/dl, dla kobiet 40-80 mg/dl. Tego złego, czyli frakcji LDL dobrze, by było jak najmniej. Normą jest 135 mg/dl. O poziomie podwyższonym mówimy, gdy mieści się w granicach 135-155 mg/dl. Przekroczenie tej wartości oznacza poziom bardzo podwyższony.
Aby oznaczyć poziom cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów warto zbadać krew i wykonać tzw. profil lipidowy. W ramach NFZ badanie jest bezpłatne, ale trzeba mieć skierowanie. Prywatnie kosztuje ok. 50 zł. Trzeba na nie przyjść na czczo, około 12 godz. po zjedzeniu ostatniego posiłku.
Dobre tłuszcze
W diecie nie może zabraknąć ryb, najlepiej morskich, głębinowych. Ich mięso jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają zlepianiu się płytek krwi. Hamują także procesy zapalne odpowiedzialne za powstawanie blaszki miażdżycowej.
Cenna jest oliwa (tłoczona na zimno) i olej rzepakowy. Zawarty w nich kwas oleinowy obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL (to on odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych), nie zmniejsza natomiast stężenia frakcji HDL, mającej właściwości ochronne.
Często jedz awokado. Swoimi zdrowymi, jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi wspomaga kontrolę stężenia cukru we krwi, obniża poziom złego, a podwyższa dobrego cholesterolu, a także skutecznie wzmacnia ścianki tętnic i naczyń krwionośnych.
Co dzień jeden owoc cytrusowy
W pomarańczach, mandarynkach, a szczególnie grejfrutach jest wiele witaminy C, beta-karotenu i flawonoidów, które wspomogą walkę z cholesterolem. Jedz przynajmniej jeden taki owoc dziennie.
Każdego dnia urozmaić menu jedną marchewką - pokryje zapotrzebowanie na cenną w walce z cholesterolem prowitaminę A (unieszkodliwia wolne rodniki i chroni frakcję HDL). Jest jej dużo także w zielonej pietruszce, koperku, szpinaku, rzeżusze, botwince, pomidorach, cykorii, czerwonej papryce, sałacie, brokułach, porach i kiełkach żytnich.
Jedz ząbek czosnku dziennie (nie więcej, bo obciąża wątrobę). Zapobiega powstawaniu procesów zapalnych w naczyniach krwionośnych.
Zmień nawyki żywieniowe
Wprowadź dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej. Zamiast smażyć mięso (tylko białe, chude), lepiej upiecz je w folii aluminiowej lub w tzw. rękawie piekarniczym bez użycia odrobiny tłuszczu albo ugotuj na parze (np. razem z warzywami). Ogranicz do minimum ilość spożywanego cukru oraz produktów z jego dodatkiem. Dlatego też unikaj słodkich owoców. Zastąp je bogatymi w błonnik warzywami.
Tego się wystrzegaj
Niewskazane są produkty pochodzenia zwierzęcego. Na indeksie jest przede wszystkim wieprzowina, baranina, wołowina, masło, tłuste mleko - najwięksi dostawcy nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom cholesterolu LDL.
Zrezygnuj ze wszelkich podrobów, ozorków.
Unikaj żywności przetworzonej i fast foodów.
Wystrzegaj się nadmiaru soli (nie przekraczaj łyżeczki dziennie).
Unikaj alkoholu, także uważanego za zdrowe wina czerwonego.
Nie jadaj więcej niż 1-2 jajka w tygodniu - żółtko to bomba cholesterolowa (sprawdzaj, czy jajka są w produktach przetworzonych).
