Odchudzanie małymi krokami

Podejmując postanowienie o zrzuceniu zbędnych kilogramów warto pamiętać o przestrzeganiu kilku zasad, które ułatwią nam to zadanie. Na dobry początek zróbmy przegląd tego, co jemy - najlepiej przez kilka dni spisujmy to, co zjadamy, dzięki czemu przekonamy się, co tak naprawdę ląduje na naszym talerzu. Warto to robić, bo wiele osób ma problem z określeniem rodzaju i ilości spożywanych produktów.

Robiąc notatki widzimy wszystko czarno na białym. Wtedy bardziej świadomie możemy zmieniać złe nawyki. Pamiętajmy też, że zdrowe odchudzanie to takie, kiedy ubywa nam od 0,5 do 1 kg tygodniowo - nie więcej. I co ważne.

Efekty walki z nadwagą szybko zauważymy również wówczas, gdy zrezygnujemy z samych wysokokalorycznych składników: produktów typu fast-food, słodyczy, słodzonych napoi czy dań przygotowywanych na dużej ilości tłuszczu. Starajmy się raczej gotować potrawy na parze lub dusić w niewielkiej ilości wody.

Codzienna dieta, także ta odchudzająca, powinna dostarczać organizmowi różnych składników odżywczych m.in. białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Jak dbać o urozmaicenie diety? Niedobór tych składników w wielu przypadkach widać gołym okiem. Skutkiem niewłaściwego bilansu diety mogą być m.in. zajady w kącikach ust, przesuszona skóra, problemy z paznokciami, a także obniżenie nastroju czy uczucie zmęczenia.

Aby zapobiec tym przykrym objawom, warto codziennie dbać o urozmaiconą dietę, w której pojawia się wiele rodzajów produktów, m.in.: produkty białkowe, np. chude mięso, drób, owoce morza, jajka, produkty mleczne, ryby i nasiona roślin strączkowych; produkty skrobiowe, np. kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, razowy makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo; różnego rodzaju warzywa i owoce, orzechy, pestki, nasionka; zdrowe tłuszcze, np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

W zrzucaniu kilogramów niezbędne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Niedostateczna ilość napojów może powodować rozdrażnienie, utratę apetytu, osłabienie czy bóle głowy. Ile płynów wypijać? Dorosły człowiek powinien przyjmować ok. 1,5 litra płynów dziennie, takich jak np. woda, różnego rodzaju herbatki owocowe czy słabe napary ziół. Gdy liczymy kalorie, nie sięgajmy po napoje gazowane, wody smakowe i kupne soki!

Postawmy na małe, ale systematyczne zmiany. Rewolucja może i daje spektakularne efekty, ale sprawia, że trudniej wytrwać w postanowieniu. Od czego zacząć? Najlepiej od tego, co damy radę zrealizować, np. jeśli do tej pory nie jadłyśmy śniadania, spróbujmy jeść je choć raz w tygodniu, jeśli w ogóle nie ćwiczyłyśmy - raz w tygodniu idźmy na basen.

Kluczem do sukcesu są małe, ale realne czynności. Dowód? Zmniejszając ilość kalorii w diecie o 100 kcal, np. rezygnując z 1 szklanki słodkiego napoju dziennie, po roku możemy stracić ponad 5 kg!

O znaczeniu warzyw i owoców nikogo nie trzeba przekonywać. O każdej porze roku, także teraz, na przednówku, można wybrać wartościowe produkty. Po jakie sięgać? Zanim pojawią się świeże warzywa sezonowe, jedzmy buraki, marchew, pietruszkę, pora, rzodkiew, kiełki, kiszoną kapustę i ogórki. Także mrożone owoce i warzywa zachowują sporo cennych wartości odżywczych. Spokojnie możemy więc kupować mrożoną fasolkę szparagową, szpinak, dynię, kalafiora czy brokuły. Z owoców jedzmy jabłka, cytrusy i odchudzające ananasy. Wybierajmy świeże owoce, bo te suszone są znacznie bardziej kaloryczne!

Do jedzenia podchodźmy spokojnie. Zaplanujmy 5 posiłków dziennie. Nie rezygnujmy z żadnego z nich. Na śniadanie, zjedzmy choćby banana, ale nie wychodźmy do pracy z pustym żołądkiem. Co, gdy zgłodniejemy w pracy? W biurze wygospodarujmy czas na posiłek - na siedząco, bez przeglądania maili i odbierania telefonów. Zamiast kupować niepewny obiad na stołówce, spakujmy sobie do pojemnika liście sałaty lodowej lub obrane i pokrojone warzywa.

Kilka razy w tygodniu zjadajmy garstkę tj. około 2 łyżek różnego rodzaju orzechów, migdałów czy pestek. Uważajmy tylko, by nie przesadzić, ponieważ są dość kaloryczne. Mimo to powinny znaleźć się one w codziennym jadłospisie ze względu na wysoką wartość odżywczą.

Dlaczego o nich pamiętać? Są nieocenionym źródłem wielu składników odżywczych m.in. magnezu, żelaza i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają na dobre funkcjonowanie układu nerwowego, witalność, wiele z nich pozwala na łagodzenie stresu.