Rzuciłaś! Co dalej?
Decyzja zapadła, koniec z papierosami! Teraz tylko boisz się, jak twój organizm zareaguje na brak nikotyny. Czy słusznie? Przygotuj się do walki. Pomogą ci w niej podpowiedzi ekspertów. Pulmonolog radzi, jakie preparaty ułatwią rozstanie z nałogiem. Dietetyk mówi, co powinnaś jeść, by papierosy przestały ci smakować.
Byli palacze potwierdzają: pierwsze dni po rzuceniu nałogu to trudny czas. Organizm pozbawiony papierosów jest w szoku - nagle musi się przystosować do braku chemicznego wspomagania, jakim przez lata była dla niego nikotyna. - A to oznacza zmiany m.in. samopoczucia, tempa przemiany materii - mówi dr Michał Bednarek, specjalista chorób wewnętrznych, pulmonolog z przychodni Scanmed Multimedis w Warszawie.
Według szacunków stowarzyszenia Lung Association of Saskatchewan w Kanadzie symptomy odstawienia nikotyny pojawiają się u 70 proc. palaczy. Co konkretnie dzieje się w organizmie po wypaleniu ostatniego papierosa? Oto najczęstsze skutki odstawienia nikotyny i sposoby, jak sobie z nimi poradzić.
Gdy poszły w odstawkę
Ból głowy. To też normalny objaw. Twój mózg jest teraz lepiej dotleniony. Tlenek węgla zawarty w dymie papierosowym utrudnia przenoszenie tlenu przez krew. Pod wpływem nikotyny naczynia krwionośne znacznie się zwężają, w efekcie spada przepływ krwi. Odstawiłaś papierosy? Żyły i tętnice reagują natychmiast - krew krąży szybciej, jest w niej więcej tlenu (nawet o 15-20 proc.). Organizm przyzwyczaja się do tego mniej więcej przez dwa tygodnie. Rada? Stosuj środki przeciwbólowe bez recepty (nie więcej niż 3 tabletki na dobę, inaczej mogą uszkodzić błonę śluzową żołądka).
Rozdrażnienie, obniżony nastrój, kłopoty ze snem, koncentracją. Powód? Nikotyna pobudza pracę mózgu, wpływa na obszary odpowiedzialne m.in. za odczuwanie zadowolenia (to dlatego tak szybko uzależnia). Gdy już jej mózgowi nie dostarczasz, spada produkcja noradrenaliny i dopaminy, tzw. hormonów przyjemności, aktywujących nas do działania. Objawy mogą utrzymywać się nawet dwa miesiące. Jeśli przeszkadzają ci normalnie funkcjonować, powinnaś spytać lekarza o nikotynową terapię zastępczą (NTZ). Specjalne gumy do żucia, inhalatory zawierają dawkę nikotyny, co zmniejsza drażliwość, likwiduje bezsenność. Choć są dostępne bez recepty, najlepiej, by częstotliwość stosowania ustalił lekarz pulmonolog. Dzięki temu zadziałają skuteczniej.
Wzdęcia i zaparcia. Stymulowany przez nikotynę układ trawienny pracuje szybciej. Bez niej jelita zwalniają tempo przesuwania pokarmu. Sytuacja powinna się poprawić po kilkunastu dniach. Pomoże picie dużych ilości wody i jedzenie pokarmów bogatych w błonnik (warzyw, owoców, pieczywa razowego, owsianki).
Zmęczenie, osłabienie. Pojawia się dlatego, że po odstawieniu papierosów zwalnia przemiana materii i organizm wytwarza mniej energii. Wysypiaj się, nie forsuj. A przede wszystkim regularnie, co 2-3 godziny, jedz niewielkie posiłki bogate w złożone węglowodany, białko i dobre tłuszcze. Dzięki temu będziesz miała dużo energii.
Większy apetyt. Po pierwsze, dotychczas nikotyna blokowała w twoim mózgu neurony odpowiedzialne za uczucie łaknienia. Po drugie, 48 godzin od wypalenia ostatniego papierosa wyostrzają się stępione wcześniej zmysły. Efekt: jedzenie bardziej smakuje, intensywniej pachnie.
- Organizm pozbawiony nikotyny domaga się zwłaszcza słodyczy, bo szybko dostarczają energii i poprawiają nastrój. Ale równie prędko wywołują uczucie głodu, bo zawarte w nich węglowodany proste rozkładają się w kilkanaście minut - mówi Joanna Misiorowska, dietetyk. I radzi: zamiast ciastek miej pod ręką pokrojone w słupki marchewkę, seler czy włoskie paluszki grissini, w wersji bez soli i z pełnoziarnistej mąki.
Żuj gumę owocową - jak twierdzą uczeni z University of Buffalo, skuteczniej od miętowej zmniejsza apetyt. W aptekach możesz też kupić gumę dla odchudzających się (Asnax). Zawiera m.in. chrom i wyciąg z liścia morwy białej, czyli substancje, które stabilizują poziom glukozy we krwi. - Dzięki temu zmniejsza się ochota na słodkie przekąski. A owocowy smak sprawia, że mózg palacza dostaje sygnał o zaspokojeniu potrzeby przyjemności - wyjaśnia Joanna Misiorowska.
Apetyt zmniejszają też środki NTZ. - Udowodniono, że byli palacze stosujący nikotynową terapię zastępczą albo specjalistyczne leki tyją znacznie mniej niż osoby, które nie wspomagały się farmakologicznie w okresie odstawienia - wyjaśnia dr Michał Bednarek.
Głód nikotynowy. Potrzeba zapalenia jest najsilniejsza w pierwszych dwóch tygodniach po odstawieniu papierosów. - Właśnie wtedy palacze najczęściej wracają do nałogu - mówi dr Michał Bednarek. By zmniejszyć ryzyko, specjaliści polecają osobom palącym dużo i długo (paczkę dziennie przez 10 lat), stosowanie przez 3 miesiące NTZ. - Terapię zaczyna się od preparatów mocniejszych, jak inhalatory, gumy, a kończy na najsłabszych, czyli plastrach nikotynowych - wyjaśnia pulmonolog. Inne wyjście to przyjmowanie leków na receptę (Champix, Zyban). Preparaty nie zawierają nikotyny, lecz związki chemiczne, które blokują w mózgu przemiany odpowiedzialne za produkcję dopaminy i zmniejszają potrzebę zapalenia (Zyban dodatkowo działa antydepresyjnie).
Już po roku abstynencji nikotynowej o połowę spada zagrożenie zawałem serca, a po 15 latach jest takie samo jak u osoby, który nigdy nie sięgnęła po papierosa.
- Uwaga, leki skutecznie działają po 10-14 dniach, dlatego trzeba je zacząć brać na 2 tygodnie przed planowanym odstawieniem nikotyny - mówi dr Bednarek. Kolejny sposób, by uniknąć powrotu do nałogu: co najmniej cztery razy dziennie jedz owoce i warzywa. Badania uczonych z University of Buffalo wykazały, że ekspalacze na takiej diecie rzadziej wracają do nałogu niż osoby, które spożywają do dwóch porcji w ciągu dnia. Co ciekawe, najskuteczniej przed zapaleniem powstrzymują warzywa zielone (brokuły, cukinia). Wyjaśnienie? Zawarte w nich związki pogarszają smak papierosów, udowodnili naukowcy z Duke Center for Nicotine and Smoking Cessation Research. Unikaj natomiast kawy, czerwonego mięsa i alkoholu - zwiększają głód nikotynowy i sprawiają, że papieros ma lepszy smak - twierdzą badacze.
I bądź zdrowa
Choć trudno w to uwierzyć, według statystyk już po roku abstynencji nikotynowej o połowę spada zagrożenie zawałem serca, a po 15 latach jest takie samo jak u osoby, który nigdy nie sięgnęła po papierosa.
- Jeśli nałóg nie doprowadził do choroby wieńcowej, zawału, udaru, nie ma powodu do częstszych wizyt u lekarza. Byli palacze powinni wykonywać badania okresowe tak samo często jak osoby niepalące: ciśnienie krwi, cholesterol należy sprawdzać mniej więcej raz w roku - mówi dr hab. Artur Mamcarz, kardiolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Każdy ekspalacz, niezależnie od samopoczucia, musi natomiast monitorować stan płuc. Rak tych narządów rozwija się przez wiele lat. - Dopiero po dekadzie od zerwania z nałogiem ryzyko zachorowania spada o 50 proc. Dlatego raz w roku warto wykonać RTG klatki piersiowej - radzi dr Michał Bednarek.
A czy można przyspieszyć oczyszczanie z toksyn? - Do pewnego stopnia tak, choć organizm dobrze radzi sobie sam dzięki pracy nerek, wątroby. Przede wszystkim trzeba uzupełnić niedobory witamin i minerałów, które powstały na skutek działania nikotyny - tłumaczy Joanna Misiorowska.
Palacze mają kilkakrotnie niższe stężenie witamin C, E, beta-karotenu i kwasu foliowego we krwi. Skutki? Przyspieszone starzenie organizmu, ziemista skóra. Jak to zmienić? - Nie wystarczy korekta diety. Zalecam byłym palaczom dodatkową, kilkutygodniową suplementację, zwłaszcza preparatami z witaminą C - mówi dietetyczka.
A co z kondycją? Większość palących nie ćwiczy regularnie, bo mają ok. 30 proc. gorszą czynność płuc, więc nawet lekki wysiłek szybko powoduje u nich zadyszkę. Gdy zerwiesz z nałogiem, płuca zwiększą pojemność i już po 2 tygodniach powinno Ci się lżej oddychać. Spacerowanie, wchodzenie po schodach staną się łatwiejsze. A wtedy możesz bezpiecznie, bez ryzyka omdlenia spowodowanego wysiłkiem, zacząć intensywny trening, jak bieganie czy zajęcia fitness. Najlepiej codziennie po 30 minut.
- Aktywność fizyczna odciągnie też uwagę od niezdrowych przekąsek, bo jej efektem jest zwiększone wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny, które wywołują uczucie przyjemności - przekonuje Magdalena Cedzyńska, psycholog z Poradni Pomocy Palącym w Warszawie.
Bilans na plus
Tekst: Grażyna Morek współpraca: Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk
Twój Styl 8/2013
