Uciekające minerały. Jak je zatrzymać?
Aby posiłek był nie tylko smaczny, ale i maksymalnie wartościowy, trzeba wiedzieć jak - przyrządzając jedzenie - zachować wartości odżywcze użytych składników. W warzywach, owocach lub mięsie kryje się wiele witamin i składników mineralnych, które są niezbędne organizmowi, a dieta jest najlepszym sposobem ich dostarczania. Poznajmy więc zasady zatrzymania w niej witamin i minerałów.
Cenny wywar
Do wody, w której gotujemy warzywa, trafiają rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, beta karoten i witamina C. Dlatego, nawet jeśli potrzebne są wyłącznie gotowane warzywa, nie wylewajmy wywaru! Potraktujmy go jako bazę. Możemy na niej przygotować sos lub zupę. Gotując warzywa, pamiętajmy, by dodać do wody przynajmniej łyżeczkę tłuszczu, ponieważ pewne witaminy, np. A, D, E i K, są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach i tylko w ich obecności zostaną uwolnione i strawione przez organizm.
Jaka temperatura?
Obróbka jedzenia w wysokiej temperaturze jest dla niego niekorzystna. Co najmniej z dwóch powodów.
Pieczenie, smażenie
Kiedy poddajemy produkty działaniu wysokiej temperatury, jedzenie staje się rakotwórcze. Wytrąca się w nim toksyczny związek o nazwie akrylamid. Najwięcej jest go we frytkach, chipsach, panierkach, ale też w herbatnikach, sucharkach, tostach i kawie. Długotrwałe spożywanie akrylamidu może prowadzić do nowotworów układu pokarmowego, miażdżycy, chorób serca. Dlatego zamiast smażenia i pieczenia wybierajmy duszenie i gotowanie, najlepiej na parze.
Gotowanie
Podczas tej obróbki produktów też możemy stracić wiele składników odżywczych, np. połowę witaminy C z ziemniaków, a trzy czwarte z jabłek, gdy dusimy je na szarlotkę! Dlatego, jeśli tylko możemy, spożywajmy warzywa i owoce na surowo, a jeśli nie możemy - blanszujmy je.
Co z czym łączyć, a czego unikać?
Niektóre produkty w połączeniu z innymi zyskują na wartości. Inne - wręcz przeciwnie. Przykładem dobrze dobranej pary jest mięso i surówka. W mięsie kryje się żelazo, które organizm przyswaja skuteczniej z witaminą C z surówki. Dobrą parą są też brokuły i musztarda. Jeśli dodamy jej nieco do sosu, którym polewamy gotowane brokuły, organizm lepiej przyswoi zawarte w nich substancje antynowotworowe.
Z kolei przykładem złej pary jest ogórek i pomidor. W ogórku zawarty jest enzym, zwany askorbinazą (oksydazą askorbinianową), który niszczy witaminę C. Lepiej też nie łączyć ryby z warzywami kapustnymi (kalafiorem, wszystkimi rodzajami kapusty, brukselką, brokułami). W rybie zawarty jest jod, a w warzywach kapustnych substancje, które utrudniają jego wchłanianie.
Ze skórką czy bez?
Jesteśmy przyzwyczajeni do obierania warzyw lub owoców. Ale czy jest to zdrowe? Najzdrowsze są te produkty, których nie obierzemy ze skórki. Naukowcy już dawno odkryli, że największa ilość witamin znajduje się tuż pod skórką. Dlatego, jeśli już obieramy, to cieniutko. Kupmy obieraczki, które pozwalają obierać skórkę niemalże tak cienką, że prawie przezroczystą. A jeśli nie musimy - nie obierajmy, tylko dokładnie umyjmy albo wyszorujmy pod bieżącą wodą. Skórka jest bowiem prawdziwą skarbnicą witamin: np. skórka jabłka zawiera ponad 2 razy więcej witaminy C niż miąższ. Podobnie sprawa wygląda z innymi owocami. Ze skórką warto jeść też warzywa, takie jak cukinia, bakłażan, papryka. To bogactwo błonnika.
Niedoczynność tarczycy
Gruczoł ten wytwarza hormony, które regulują przemianę materii. Gdy jest ich za mało, a tak dzieje się w przypadku niedoczynności tarczycy, metabolizm zwalnia, a my tyjemy.
Jakie objawy?
Zdarza się, że przy niedoczynności tarczycy możemy przybierać na wadze nawet dwa kilogramy w ciągu miesiąca. Dodatkowo pojawia się ciągłe zmęczenie, senność, zaparcia, rozbicie psychiczne, problemy z pamięcią, obrzęk powiek i twarzy oraz stałe uczucie zimna.
Co robić?
Wykonajmy badanie krwi na poziom hormonów: TSH, FT4 i FT3. Gdy potwierdzi się diagnoza, lekarz zapisze hormony do przyjmowania doustnego. Zapytajmy wtedy endokrynologa, co możemy jeść, ponieważ warto w tym czasie stosować dietę bogatą w jod. Pierwiastek ten znajdziemy w rybach, głównie w dorszu i halibucie. Pobudza on tarczycę do produkcji hormonów regulujących przemianę materii.
Czy wiesz, że?
✔ Do krojenia warzyw i owoców używajmy noży ceramicznych lub ze stali nierdzewnej, bo żelazne przyspieszają utlenianie się witamin. Pokrojone warzywa możemy częściowo uchronić przed utlenianiem się witamin, mieszając je z winegretem lub jogurtem.
✔ Warzywa i owoce powinno się kroić tuż przed przygotowaniem posiłku. Jeśli pokroimy je zbyt wcześnie, stracą na wartości: utlenią się witaminy, zwłaszcza C, i beta karoten.
✔ Z sałaty usuwajmy zwiędłe liście. Zdrowe zewnętrzne zostawmy. Mają najwięcej witamin.
Zobacz także:
