Rośliny strączkowe zamiast mięsa

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie. Coraz częściej mięso jest zastępowane warzywami strączkowymi, m.in. soczewicą, fasolą, soją oraz ciecierzycą. 

Białko zwierzęce zawiera aminokwasy, których organizm ludzki nie jest w stanie sam syntezować i musi pozyskiwać z pokarmu. Potrzebuje ich do budowy własnych białek. Te aminokwasy są nazywane egzogennymi. 

Należy podkreślić, że same warzywa strączkowe nie są w stanie zastąpić mięsa. Owszem są źródłem białka, ale roślinnego. Ma ono całkiem inny skład aminokwasowy niż białko zwierzęce. Dlatego też strączki powinno się łączyć m.in. z orzechami i zbożami, ponieważ dostarczają one sporą dawkę aminokwasów. 

Wyeliminowanie mięsa diety to także zmniejszenie ilości dostarczanego żelaza. Wiąże się to z tym, że żelazo pochodzące z roślin nie jest tak przyswajalne, jak te z produktów zwierzęcych. W związku z tym należy do diety wprowadzić produkty, które są bogate w witaminę C, np. paprykę. Kwas askorbinowy nie tylko wzmacnia odporność, ale wspomaga wchłanianie żelaza.

Białka zwierzęce znajdują się nie tylko w mięsie. Można je pozyskiwać z jajek, mleka oraz przetworów mlecznych. Przez to największy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka mogą mieć weganie. W tym przypadku konieczne jest spożywanie produktów roślinnych, które dostarczą odpowiednią dawkę aminokwasów.

Soczewica jest bogata w pełnowartościowe białko. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Zawiera wspomagający układ trawienny błonnik oraz kwas foliowy, a także mangan, magnez i cynki. Jest również źródłem m.in. witaminy B1 oraz B6. 

Do wyboru jest soczewica czerwona, żółta, zielona i brązowa. Ta pierwsza charakteryzuje się tym, że nie ma łupiny. Zarówno soczewica czerwona, jak i żółta bardzo szybko się rozgotowują i nie wymagają wcześniejszego namaczania. Zielona soczewica podczas gotowania nie powinna utracić swojego kształtu, zachowa strukturę. Natomiast soczewica brązowa jest twarda. W związku z tym należy ją wcześniej namoczyć, a dopiero później ugotować. Wymaga zdecydowanie dłuższej obróbki cieplnej niż poprzedniczki. 

Z soczewicy można przygotować np. pastę do chleba, kotlety, pasztet oraz zupę.

Fasola jest bardzo chętnie wybieranym warzywem przez osoby, które nie jedzą mięsa. Wszystko przez to, że zawiera błonnik, dużą ilość białka oraz witaminy z grupy B. Zawiera wapń, potas, magnez, cynk i fosfor, a także żelazo. Fasola wpływa na obniżenie cholesterolu, przez co wspomaga układ krwionośny. 

Podobnie jak soczewica fasola może być wykorzystana do przyrządzenia kotletów i past do chleba. Coraz częściej jest stosowana do przygotowania wegetariańskiego smalcu. 

Soja dość często gości na stołach wegan i wegetarian. Zawiera podobny zestaw aminokwasów co białko zwierzęce. Coraz popularniejsze staje się tofu, które jest uzyskiwane z soi. Powstaje za pomocą koagulacji mleka sojowego. Tofu czasami nazywa się twarogiem sojowym. Zawartość białka w tofu wynosi 8 proc., a ponadto zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wapń. 

Można spotkać kilka odmian tofu, m.in. naturalne, wędzone, marynowane w sosie sojowym lub przyprawione ziołami. Tofu jest chętnie wykorzystywane przez to, że bardzo dobrze chłonie smak przypraw, dlatego też istnieje wiele sposobów na jego przygotowanie. 

Pokrojone w kostkę i zamarynowane w ulubionych przyprawach może być dodatkiem do wielu dań, np. szaszłyków, ryżu z warzywami lub wegańskiej fasolki po bretońsku. Dość często stosuje się go jako zamiennik mięsa mielonego w sosie bolońskim. 

Ciecierzyca zwana cieciorką to źródło żelaza, kwasu foliowego oraz witamin. Głównie witaminy A, C, E i K, ale także witamin z grupy B. Zawiera błonnik, obniża zły cholesterol oraz ciśnienie, a w dodatku ma niski indeks glikemiczny. 

Co można przygotować z cieciorki? Przede wszystkim hummus, czyli gęstą pastę. Można go stosować jako składnik sosów sałatkowych, dodatek do kanapek lub surowych warzyw. Ponadto ciecierzyca może być składnikiem wielu sałatek i sosów do makaronu.     

Rośliny strączkowe są stale wykorzystywane w diecie osób, które zrezygnowały z mięsa. Oprócz tego, że stanowią smaczny zamiennik mięsa, to niosą za sobą wiele wartości odżywczych.    

Czytaj więcej:

Fasolka szparagowa: Dlaczego tak chętnie po nią sięgamy?

Dieta ketogeniczna: Czy jest bezpieczna dla zdrowia?

Komosa ryżowa. Przebija ziemniaki i kasze? 

"Jestem Ewa, a to jest moje Ciało". Poruszający klip Ewy Farnej jest już w sieci [WIDEO]

Zobacz też: