Zdrowe żywienie i odchudzanie: Dietetyk obala największe mity

Łukasz Piątek, Styl.pl: Co pan dzisiaj jadł?

Damian Parol, dietetyk: Owsiankę, kilka "krówek" i orzechy. Tak, mam tę świadomość, że "krówki" nie kojarzą się w pierwszej kolejności ze zdrowym odżywianiem.

Więc skąd te słodycze w pana diecie?

- Wychodzę z założenia, że nie można popadać w skrajności. W zdrowiej diecie jest też miejsce na małe ilości słodyczy.

Ale wielu z nas w te skrajności popada, gdy co chwilę pojawia się kolejna "dieta cud". Jak mamy się połapać w tym świecie zdrowego odżywiania, kiedy ciągle mamy do czynienia ze sprzecznymi informacjami?

- Należy mieć świadomość, że znacząca większość z tych pojawiających się co kilka miesięcy nowych diet, to nic innego, jak marketing. Oczywiście dowiadujemy się wtedy, że dieta "X" poparta jest najnowszymi badaniami naukowymi, ale z reguły to blef. W najlepszym wypadku to  po prostu ogromna nadinterpretacja danych naukowych. Najlepszym przykładem jest dieta SIRT, rozsławiona przez piosenkarkę Adele. To dieta niskokaloryczna, która zakłada aktywowanie sirtuiny, dzięki której mamy szybciej chudnąć. Nie ma żadnych dowodów naukowych, że ta dieta jest lepsza od innej niskokalorycznej.

- Jeśli chodzi o stan nauki, to od kilkudziesięciu lat w dietetyce niewiele się zmieniło. Gdy mowa o podstawach zdrowej diety, to tutaj nie ma specjalnej rewolucji. Oczywiście pewne rzeczy rozumiemy dzisiaj lepiej niż 20 lat temu, ale to nie jest tak, że w tedy uważano, że tuczą węglowodany, a dzisiaj oskarżamy o to tłuszcze. Lub odwrotnie.

- Zresztą chyba największa debata toczy się obecnie właśnie wokół tego temat, czy diety, które ograniczają spożycie węglowodanów są skuteczniejsze, niż diety ograniczające spożycie kalorii ogółem. I na ten temat dyskutują naukowcy specjalizujący się w tematyce odżywiania. Tutaj ostatnie lata przyniosły nam bardzo mocne dowody, że te diety są równie skuteczne, bo kluczem do sukcesu chudnięcia jest odpowiedni deficyt kaloryczny, który zostanie utrzymany odpowiednio długo. To, czy ograniczymy węglowodany, tłuszcze, czy może oba makroskładniki po trochu, ma małe znaczenie.

Dieta ketogeniczna oparta jest na spożywaniu dużej ilości tłuszczu, natomiast zwolennicy innych diet ten tłuszcz ograniczają do minimum. Więc jak to jest?

- Jeśli chcemy schudnąć, to naszym celem jest ograniczenie kalorii. To podstawa tego procesu. Pytanie, jakimi metodami chcemy to osiągnąć. Jeśli dajmy na to zainstalujemy sobie aplikację, która będzie liczyła nam spożywane kalorie, to oczywiście schudniemy, o ile rzetelnie podejdziemy do zapisywania tego, co jemy. Ale osoby, które postawią na dietę niskowęglowodanową, czyli na przykład na "keto", również zrzucą kilogramy. Kluczem jest odpowiednie dopasowanie deficytu kalorycznego. A to, jaką metodę powinniśmy wybrać, zależy już wyłącznie od nas. Jedni wolą liczyć kalorie z aplikacją, inni mocno ograniczyć spożywanie węglowodanów lub tłuszczów. Opcji jest bardzo dużo i większość z nich działa dobrze.

Od kilku lat głośno mówi się, że należy spożywać pięć posiłków dziennie, bo to korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Tymczasem coraz więcej dietetyków twierdzi, że te pięć posiłków to po prostu mit.

- Faktycznie zalecenie, żeby jeść pięć posiłków dziennie, nie sprawdziło się. W tym znaczeniu, że to absolutnie nie wpływa negatywnie na nasze zdrowie, ale i w niczym nam nie pomaga. Badania wskazują jasno - nie ma żadnej różnicy w tym, czy jemy pięć razy dziennie, czy trzy razy w ciągu dnia.

- Natomiast problem może się pojawić u osób, które chcą utrzymać daną masę ciała i spożywają tylko jeden posiłek w ciągu dnia. Wówczas mamy do czynienia z sytuacją, kiedy "jednorazowo" zjadamy bardzo dużo pokarmów, żeby utrzymać odpowiednie zapotrzebowanie na kalorie. To bardzo obciąża nasz przewód pokarmowy. Proszę wyobrazić sobie, że próbuje pan zjeść w ciągu jednego posiłku tyle, ile zazwyczaj je pan przez cały dzień - to ogromna ilość jedzenia i duże wyzwanie dla organizmu. W takiej "szarej strefie" pozostają dwa posiłki w ciągu dnia. Ja bym pacjentom nie polecił, ale wyobrażam sobie, że można sensownie rozplanować, szczególnie na redukcji.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - prawda czy fałsz?

- Na ten temat mamy dużo sprzecznych danych. Z wielu badań populacyjnych wynika, że osoby, które jedzą śniadania są zdrowsze. Natomiast dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że osoby jedzące śniadania - na ogół odżywiają się po prostu zdrowo. Zatem ten lepszy stan zdrowia nie jest uzależniony od jedzenia śniadań, ale raczej lepszej edukacji żywieniowej i zdrowotnej tych osób.

- Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, że osoby spożywające śniadania są bardziej aktywne w pierwszej połowie dnia i sumarycznie bardziej aktywne w ciągu całego dnia. Dlatego często możemy zaobserwować, że ludzie, którzy jedzą większe śniadania niż kolacje, są szczuplejsi.

- Moim zdaniem śniadanie jest ważnym posiłkiem, ale nie aż tak ważnym, jak dotychczas nam się wydawało. Jeśli ktoś prowadzi taki styl życia, że tych śniadań nie lubi zjadać, to nie widzę w tym żadnego problemu. Nic na siłę.

Kolejne, popularne zagadnienie - tzw. okno żywieniowe. Osiem godzin jemy, ale szesnaście pościmy. 

- Uważam to za dobre rozwiązanie pozwalające ograniczyć spożywanie kalorii. Jeśli okno żywieniowe zamyka nam się o godzinie dwudziestej, to unikamy wieczornego podjadania, a to ma bardzo istotnie wpływ na naszą wagę. Natomiast taka forma odchudzania nie jest w niczym lepsza od liczenia kalorii czy diet ograniczających węglowodany. Wszystko to ostatecznie działa na tej samej zasadzie.

Kilkudniowe głodówki są zdrowe?

- Nie jestem zwolennikiem kilkudniowego głodowania. Jednak istnieją metody pośrednie takie jak ADF (ang. alternate day fasting), polegająca na poszczeniu co drugi dzień, i ona jest sensowną alternatywą dla typowych diet. W podejściu ADF co drugi dzień jemy tylko jeden, średniej wielkości posiłek, a następnego dnia podobnie jak zazwyczaj. Dłuższe głodówki nie wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. Nawet jeśli powodują spadek masy ciała to bardzo łatwo wtedy o niedobory witamin i stratę masy mięśniowej.

- Niestety w społeczeństwie pokutuje przeświadczenie, że kilku lub kilkunastodniowa głodówka, ewentualnie picie samych soków warzywnych lub owocowych, pozwalają na detoksykację organizmu, jego odtruwanie. To totalna głupota.

- Po pierwsze nie jesteśmy w stanie w ten sposób pozbyć się toksyn, a po drugie niemal nikt z nas nie ma takiego stężenia toksyn, by istniała potrzeba pozbycia się ich. Na co dzień detoksykację organizmu zapewniają nam nasze nerki i wątroba, a kiedy naprawdę się zatrujemy, to potrzebna jest wizyta na oddziale toksykologii, a nie picie soków.

- Co więcej - będąc w procesie odchudzania, na przykład stosując głodówkę, stężenie substancji toksycznych może się we krwi zwiększyć. Wynika to z tego, że większość najgroźniejszych substancji toksycznych rozpuszczana jest w tkance tłuszczowej. Zatem jeśli jesteśmy na bardzo niskokalorycznej diecie - np. sokowej - tkanka tłuszczowa jest rozbijana i uwalniana do krwi, a razem z nią substancje toksyczne. Nie ma to dla nas klinicznego znaczenia, ludzie nie zaczynają wtedy chorować. Jest to jednak dość ironiczne w kontekście tego, że ludzie wierzą, że to ich odtruje, i jeśli zbadalibyśmy sobie stężenie toksyn we krwi po takiej rzekomo detoksykującej diecie, to prawdopodobnie będzie ono wyższe niż przed jej rozpoczęciem.

Czym jest tzw. zakwaszenie organizmu?

- Zacznijmy od tego, że pH naszej krwi jest regulowane w bardzo wąskich widełkach. Odstępstwa od tych widełek - czy to stronę zakwaszenia czy odczynu zasadowego - są dla nas bardzo niebezpieczne. Jeśli dochodzi do tego w naszym organizmie, bardzo szybko znajdziemy się w szpitalu. Zdarza się to najczęściej u osób z niewydolnością nerek lub płuc.

- Natomiast większość z nas nie jest w żaden sposób zakwaszona. Istnieje hipoteza, której można próbować bronić, mianowicie - niektóre produkty spożywcze mogą nadwyrężać te mechanizmy odpowiadające za kontrolowanie poziomu pH we krwi - tzw. buforujące. A co to w praktyce oznacza? Ano to, że nie powinniśmy szukać jakiegoś magicznego suplementu, lecz wzbogacić dietę o więcej warzyw i owoców, które działają "zasadotwórczo". Zatem nie wierzmy w jakieś diety odkwaszające czy odtruwające organizm, bo to tylko i wyłącznie trik marketingowy, mający na celu wyciągnięcie z naszych portfeli jak najwięcej pieniędzy na "cudowne" plany dietetyczne, suplementy, terapie itp.

Wydaje się, że jesteśmy na przegranej pozycji w tej nierównej walce z marketingiem dietetycznym...

- Tutaj warto użyć pojęcia "fitwashing", które opisuje takie praktyki firm. Termin te wywodzi się od "greenwashingu". Chodzi o to, że wiele firm celem zaoszczędzenia pieniędzy lub poprawy swojego wizerunku udają, że są ekologiczne. Klasyczny przykładem jest prośba hotelu do gość hotelowych o niewymienianie ręczników codziennie. Hotel przekonuje nas, że to "w trosce o środowisko", ale tak naprawdę to kwestia oszczędności pieniędzy.

- Z "fitwashingiem" jest podobnie - jakaś firma udaje, że proponuje klientowi zdrowy produkt żywnościowy, mając na uwadze troskę o naszą szczupłą sylwetkę i stan zdrowia. Pierwszy lepszy przykład to płatki "typu fitness". Nazywane są "fitness", bo mają nieco więcej błonnika niż zwykłe płatki i może trochę mniej cukru, ale producent już nie chwali się tym, że płatki są bardzo wysoko przetworzone i równie wysokokaloryczne. Zdecydowanie bardziej "fitness" będą zwykłe płatki owsiane.

- Innym dobrym przykładem "fitwashingu" są fit-słodycze. Batoniki wysokobiałkowe mają nieco lepszy skład niż klasyczne słodycze, ale nadal nie są zbyt zdrowe, a w dodatku mają podobną, czyli wysoką, zawartość kalorii. A skoro już mowa o cukrze, to często na opakowaniach "fit produktów" można znaleźć rzucającą się w oczy informację "nie zawiera aspartamu". Sęk w tym, że aspartam jest słodzikiem bardzo bezpiecznym dla zdrowia, rzetelnie przebadanym, do którego naukowcy nie mają żadnych wątpliwości. Zatem producenci żywności wykorzystują niewiedzę konsumenta i straszą aspartamem, dodając zamiast niego jakiś inny słodzik - na przykład sukralozę, która budzi więcej wątpliwości ze względu na jej możliwy wpływ na insulinooporność.

Zatem jak możemy się przed tym bronić?

- Bazujmy przede wszystkim na produktach niskoprzetworzonych - warzywach, owocach, strączkach kaszach, świeżym mięsie, nabiale bez dodatków. Podstawą naszej diety powinny być właśnie te produkty, a do nich możemy w niewielkim stopniu dorzucić coś, co nie jest do końca zdrowe, ale mamy do tego słabość. Taką, jak ja do "krówek".

Zobacz także:

Cukinia: Jakie ma właściwości?

Zielona herbata - dlaczego chętnie po nią sięgamy?