Dziś ryby mają głos!

Składniki na 4 porcje: 4 filety z mintaja, mała cebula, cukinia, 40 dag marchewki, cytryna, 1-2 łyżki masła, sól, pieprz czarny i ziołowy

Na sos: 10 dag żółtego sera, szklanka słodkiej śmietanki, 1/4 kostki masła, 2-3 łyżki mąki

1. Filety z mintaja rozmroź wcześniej. Następnie umyj je pod strumieniem bieżącej wody, ułóż na ściereczce i osusz. Do osuszenia nie używaj papierowych ręczników, gdyż te przyklejają się do mokrej ryby. Rybę przypraw solą, pieprzem, skrop sokiem wyciśniętym z cytryny i odstaw na kwadrans.

2. Cebulę obierz z łupin i drobno pokrój. Marchewkę i cukinię obierz, umyj, a następnie zetrzyj na tarce. Warzywa wymieszaj i zeszklij na maśle (1-2 łyżki), przypraw je solą oraz pieprzem (ziołowym i świeżo mielonym czarnym). Podsmażone warzywa przełóż do żaroodpornego naczynia, a na nich ułóż rybę.

3. Przygotuj sos. Zagotuj śmietankę, dodaj starty żółty ser oraz zasmażkę z masła i mąki. Przypraw solą i pieprzem. Sosem polej rybę, wstaw do rozgrzanego piekarnika (180° C) na 20-25 min. Podawaj od razu, z pieczonymi ziemniakami.

Przygotowanie: 50 minut

Porcja: 390 kilokalorii

Składniki na 5 porcji: 80 dag marchewki, 1/2 pęczka natki pietruszki, 3 łyżki masła l łyżka mąki, 3/4 kg filetów z mintaja, sok z 1/2 cytryny, sól, świeżo mielony czarny pieprz, 1/2 pęczka dowolnej zieleniny, np. koperku lub natki pietruszki do posypania

1. Rybę mrożoną rozmrażaj w temperaturze pokojowej, surową - podziel na porcje. Umytą i osuszoną oprósz solą oraz pieprzem, skrop obficie sokiem z cytryny i odstaw na 15-30 minut w chłodne miejsce, np. do lodówki.

2. Marchewkę obierz, umyj i ugotuj w całości na półtwardo. Wodę z jej gotowania zachowaj, a samą marchewkę osącz z wody i odstaw do ostygnięcia.

3. Ostudzoną marchew pokrój w cienkie plasterki. Szklankę wywaru z gotowania zapraw zasmażką przygotowaną z łyżki masła i łyżki mąki, dodaj siekaną natkę. Powstały sos podgrzej na wolnym ogniu, by składniki się połączyły. Nie musisz go doprowadzać do wrzenia.

4. Naczynie żaroodporne posmaruj łyżką masła lub innego tłuszczu (np. oleju) i przelej do niego sos. Następnie na środku naczynia układaj rybę, a po bokach plastry marchewki.

5. Rybę z marchewką wstaw do wcześniej nagrzanego piekarnika. Zapiekaj około 20 minut w temperaturze 200° C.

6. Rybę podawaj od razu po wyjęciu z pieca. Posyp ją jeszcze posiekaną zieleniną. Ryba z marchewką wyśmienicie smakuje z ryżem na sypko lub pieczonymi w ziołach ziemniakami.

Przygotowanie (bez czasu rozmrażania): 40 minut

Porcja: 345 kilokalorii

Składniki na 4 porcje: 3/4 szklanki ryżu, 1/2 kg pomidorów, 2 cebule, pieprz, po jednym strąku czerwonej, zielonej i żółtej papryki, 2 ząbki czosnku, 6 łyżek oleju, 40 dag dowolnej ryby morskiej lub słodkowodnej bez ości, mąka do oprószenia ryby, sól, 2 cytryny (w tym sok wyciśnięty z jednej), po kilka listków różnych sałat, np. lodowej, rukoli, pekińskiej

1. Rybę opłucz, osusz. Słodkowodną zalej mlekiem lub maślanką i odstaw na godzinę, po tym czasie wyjmij i postępuj jak z rybą morską. Morską po umyciu i osuszeniu oprósz solą, skrop sokiem z cytryny i odstaw na 30 min.

2. Ryż ugotuj na sypko w osolonym wrzątku. W pomidorach natnij skórkę, sparz je wrzątkiem, a gdy ostygną, zdejmij z nich skórkę. Cebule i czosnek obierz z łupin. Cebule posiekaj, zaś czosnek przeciśnij przez praskę. Papryki rozkrój, usuń z każdej z nich nasiona, następnie dokładnie opłucz i pokrój w kostkę.

3. Na oleju usmaż cebulę, paprykę oraz pomidory. Tuż przed końcem smażenia dodaj czosnek, sól oraz pieprz.

4. Warzywa przełóż do garnka i duś na wolnym ogniu. Możesz dodać odrobinę wody i oleju.

5. Filety przypraw pieprzem, oprósz mąką i usmaż na pozostałym oleju. Połącz je z ryżem i warzywami. Ułóż na półmisku z kawałkami świeżej sałaty i ćwiartkami cytryny. Podawaj od razu.

Przygotowanie (bez czasu oczekiwania): 30 minut

Porcja: 315 kilokalorii

Składniki na 6 porcji: 1 kg filetów rybnych w kostkach (np. z mintaja, morszczuka), 3 łyżki mąki, olej do smażenia, sól, pieprz, łyżeczka słodkiej papryki, niewielki świeży brokuł, 12 niewielkich marchewek, kopiasta łyżka masła

Na sos: 5 dag rodzynek, szklanka słodkiej śmietanki, liść laurowy, ziele angielskie, 3 goździki, 1/2 kg cebuli, olej, po łyżce mąki i masła

1. Rodzynki namocz w niewielkiej ilości wrzątku. Cebule obierz z łupin, pokrój w kostkę i przesmaż na rozgrzanym oleju. Po chwili dodaj do cebuli osączone rodzynki, smaż chwilę razem. Następnie przypraw solą i pieprzem, dodaj goździki, listek i ziele angielskie. Zdejmij patelnię z ognia, wlej śmietankę zaprawioną zasmażką z mąki i masła, szybko wymieszaj i przelej sos do rondelka. Gotuj go na wolnym ogniu ok. 15 minut.

2. Marchewki oskrob, umyj, brokuł podziel na spore różyczki. Warzywa gotuj osobno w osolonym wrzątku lub na parze, aby były lekko twarde. Następnie przerzuć je na sito i osącz z wody.

3. Mąkę wymieszaj z papryką i 1/2 łyżeczki soli. Rozmrożone kostki rybne obtaczaj w mące, strzepując jej nadmiar. Smaż rybę z obu stron na rozgrzanym tłuszczu aż nabierze złotego koloru.

4. Na patelni rozgrzej masło i przerzuć na nie warzywa. Smaż krótko i prosto z patelni przełóż na półmisek z sosem rodzynkowym. Na tak przygotowanym talerzu układaj świeżo usmażoną rybę. Podawaj od razu z ziemniakami z wody.

Przygotowanie: 60 minut

Porcja: 410 kilokalorii

Świat i Ludzie 4/2012