Makaron nie tuczy: Porady żywieniowca

Podstawowym i właściwie jedynym zarzutem jest jego kaloryczność. Jak zawsze w takich sporach, nie warto polegać na przeczuciach i niepotwierdzonych sądach, ale skupić się przede wszystkim na faktach. Oto porady, których udziela specjalista ds. żywienia marki Knorr, Iwonna Niegowska.

Trzeba wiedzieć, że makaron jest źródłem węglowodanów złożonych. W zbilansowanej diecie węglowodany powinny stanowić ponad 50 proc. kalorii dostarczanych naszemu organizmowi, dlatego też należy je spożywać do każdego posiłku. Szczególnie bogate w "dobre węglowodany" są produkty z mąki pełnoziarnistej. Przykładowo makaron z takiej mąki zawiera więcej błonnika, witamin i soli mineralnych niż klasyczny.

- Dania makaronowe pozwalają podtrzymać uczucie sytości na dłużej. Dzieje się tak dlatego, że spożyte węglowodany złożone, takie jak skrobia, uwalniane są powoli i sprawiają, iż poziom cukru we krwi utrzymuje się na w miarę stałym poziomie. Z tych względów makaron można spokojnie polecić osobom, które dbają o linię - mówi Iwonna Niegowska. I jeszcze jedna rada od eksperta: Nie rozgotowujmy makaronu! Nasz organizm przetwarza skrobię w glukozę, a robi to tym wolniej, im mniej rozgotowany makaron jemy". Co to oznacza dla przeciętnego zjadacza makaronu? Uczucie sytości na dłużej! 

Porcja ugotowanego makaronu 100 g zawiera: węglowodany złożone (skrobię) - 70 -75 proc., białka - 10-13proc., wodę - 12 proc., błonnik - 2-3 proc., a także witaminy B1, B2 i PP oraz sole mineralne. Witaminy B1, B2 i PP nie tylko wspomagają trawienie, ale też mają wpływ na nasze dobre samopoczucie. Zawartość błonnika w makaronie to świetna informacja dla chcących zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto 100 g makaronu dostarczy nam 79 mg potasu, 13 mg magnezu, 11 mg wapnia, 1,6 mg żelaza. Magnez sprzyja właściwej pracy mózgu, a także hamuje apetyt na słodycze.

Podczas gotowania makaronu niektóre składniki odżywcze rozkładane są w podwyższonej temperaturze, głównie część skrobi, białek, fosfor i witamina B1. Część z nich przechodzi do wody, dlatego też warto wodę z makaronu użyć jako bazy do sosu.

Iwonna Niegowska wyjaśnia, że to nie makaron jest kaloryczny, ale dodatki, z którymi go jadamy, szczególnie sosy. Przyjrzyjmy się ilości kalorii. 100 g suchego makaronu dostarcza aż 330 kcal, ale podczas gotowania makaron wchłania wodę i zwiększa swoją objętość trzykrotnie. Dlatego 100 g porcja ugotowanego już makaronu to tylko ok. 110 kcal. Taka ilość makaronu spokojnie wystarczy, żeby zaspokoić głód, zwłaszcza, gdy doliczymy jeszcze wagę dodatków. Tak naprawdę optymalna ilość makaronu to nawet 50 g, a to z kolei przekłada się na jeszcze mniej kalorii na talerzu.

Jak widać, makaron nie jest kaloryczny, jeśli tylko nie spożywamy go w zbyt dużej ilości do jednego posiłku. Ważne zatem, aby kontrolować ilość gotowanego makaronu. Często mamy problem z odmierzeniem właściwej porcji dla jednej osoby czy całej rodziny. Można sobie to ułatwić, odmierzając suchy makaron w kubku. Podczas następnego gotowania już będziemy wiedzieć, czy była to odpowiednia ilość.

- Białko roślinne zawarte w makaronie nie dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów, dlatego ważne jest, aby spożywać go w towarzystwie produktów o innym składzie białek, na przykład z mięsem lub nabiałem - podpowiada ekspert żywienia Iwonna Niegowska. Wiedząc, że makaron będzie częścią dania składającego się na przykład z mięsa i sosu, nie trzeba już solić wody do gotowania makaronu, bo sos sam w sobie będzie już odpowiednio słony. Takie dania makaronowe możemy przygotować dzięki przepisom szefów kuchni Knorr polecanym w ramach programu kulinarnego Knorr "Prosty przepis na dziś". 

Jako że węglowodany spalane są powoli, makaron jest idealny dla pracujących fizycznie i sportowców. Makaronowy posiłek najlepiej zjeść trzy godziny przed planowanym wysiłkiem. Świetnie sprawdzi się dla osób dbających o linię, bo w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi pozwoli spalać tkankę tłuszczową. Osoby na diecie bezglutenowej mogą sięgnąć po makaron kukurydziany, z fasoli mung czy ryżowy. Makaron bezjajeczny nie zawiera cholesterolu, dlatego ze spokojnym sumieniem mogą go jeść osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i ciśnieniem krwi. Makaron może być również składnikiem diety dla diabetyków, gdyż utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.

A dla dzieci? - Naszym najmłodszym możemy zaserwować specjalne makarony wzbogacone dodatkowo w korzystne dla zdrowia składniki, m.in. witaminy z grupy B wspomagające pracę układu krwionośnego oraz wapń i fosfor niezbędne kościom. Każdemu natomiast bez wyjątku dodadzą zdrowia makarony pełnoziarniste, które mają więcej błonnika, żelaza, cynku, magnezu oraz fosforu. Jedzmy je na zdrowie! - podsumowuje  Iwonna Niegowska.

Przepisy na smaczne i proste dania makaronowe można znaleźć w programie kulinarnym Knorr "Prosty przepis na dziś".