Ryba - zdrowie na talerzu

Składniki na 2 porcje: 2 małe pstrągi (po ok. 35 dag), sól, 4 plastry boczku wędzonego, 4 plasterki cytryny, sok wyciśnięty z jednej cytryny, świeżo mielony czarny pieprz, 1/2 łyżeczki świeżej siekanej lub suszonej bazylii, 2 łyżki miękkiego masła, ząbek czosnku, oliwa, kilka listków natki pietruszki, ćwiartki cytryny do dekoracji

Przygotowanie:

1. Masło wyjmij wcześniej z lodówki, by było miękkie. Czosnek obierz z łupin i przeciśnij przez praskę. Następnie utrzyj miękkie masło z czosnkiem.

2. Pstrągi spraw, umyj i osusz. Natrzyj je całe (wewnątrz i z zewnątrz) solą, posiekaną świeżą lub suszoną bazylią oraz pieprzem. Do środka każdej ryby włóż po łyżce masła czosnkowego, 2 plasterki cytryny i kilka listków natki. Pstrągi owiń boczkiem, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Zawiń w folię aluminiową (matową stroną do góry) i odstaw do lodówki na godzinę.

3. Ryby włóż do piekarnika nagrzanego do 200° C i piecz ok. 20 min (5 min przed końcem pieczenia odwiń folię, aby boczek się zrumienił). Pieczoną rybę ułóż na półmisku, udekoruj ćwiartkami cytryny.

4. Rybę w boczku podawaj z ryżem, sosem czosnkowo-śmietanowym, świeżymi pomidorami, posyp ją też ulubioną zieleniną, np. koperkiem.

Przygotowanie (bez czasu oczekiwania): 30 minut

Porcja: 350 kalorii

Składniki na 4 porcje: 30 dag filetów z mintaja lub dorsza, 15 dag małych pieczarek, 2 cebule, 35 dag wędzonego boczku, strąk czerwonej papryki, 2 łyżki soku z cytryny, 1/2 cytryny, 3 łyżki sosu sojowego, pieprz, sól, łyżeczka cukru, 4 długie drewniane szpadki, olej, siekana natka i koperek, 2 szklanki mleka, ząbek czosnku

Przygotowanie:

1. Jedną cebulę pokrój w cienkie talarki, obłóż nią zamrożone filety ryby i włóż do miseczki z mlekiem. Odstaw je na godzinę (ryba rozmarznie i straci specyficzną tranową woń). Następnie filety przepłucz wodą, osusz dokładnie i pokrój w kostkę. Do miseczki wlej sos sojowy, olej, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, cukier, sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj. Pokrojone w kostkę filety włóż do miski z zalewą i odstaw na ok. 30 min.

2. Pieczarki umyj, obierz, większe przekrój na pół. Paprykę pokrój w dużą kostkę, pozostałą cebulę - w talarki, boczek - na kawałki 2x2 cm, a cytrynę - w plasterki, zaś każdy plasterek cytryny na ćwiartki. Wszystkie składniki powinny być tej samej długości.

3. Drewniane szpadki nasmaruj olejem. Nakłuwaj na nie (dość ciasno) kolejno: boczek, paprykę, rybę, cytrynę, pieczarkę, cebulę i znów boczek, paprykę itd. Następnie oprósz je posiekaną zieleniną, solą i pieprzem. Smaż na oleju do zrumienienia. Podawaj ciepłe z ryżem, zieloną sałatą i sosami.

Przygotowanie (bez czasu oczekiwania): 20 minut

Porcja: 430 kalorii

Składniki na 4 porcje: 4 dzwonka świeżego łososia, 1/2 cytryny, sól, pieprz czarny, pieprz biały, 3 łyżki oliwy, 4 łyżki mąki, 4 łyżki masła, 1/2 litra mleka, gałka muszkatołowa, świeży szczypiorek i koperek

Przygotowanie:

1. Dzwonka łososia umyj, osącz papierowym ręcznikiem. Żaroodporne naczynie wysmaruj oliwą i ułóż w nim łososia. Rybę polej oliwą, posól i posyp pieprzem. Z połówki cytryny wyciśnij sok, usuń pestki i polej nim rybę. Naczynie z łososiem wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C i piecz 20 minut.

2. Masło włóż do rondelka i roztop na małym ogniu. Zdejmij rondelek z ognia, na płynny tłuszcz wsyp mąkę i szybko mieszaj trzepaczką, aż do połączenia składników (uważaj, aby mieszanka się nie usmażyła i przyrumieniła). Po uzyskaniu gładkiej masy wlej część mleka i energicznie mieszaj trzepaczką, aby nie powstały grudki. Mieszając, podgrzewaj na małym ogniu. Gdy sos się zagęści, stopniowo dodawaj pozostałe mleko i nadal podgrzewaj, ciągle mieszając. Powtarzaj tę czynność, aż do uzyskania konsystencji gęstej śmietany. Otrzymany sos beszamelowy dopraw solą, białym pieprzem, gałką muszkatołową, dodaj koperek i szczypiorek.

3. W połowie pieczenia polej rybę sosem beszamelowym. Po wyjęciu z piekarnika udekoruj listkami szczypioru i od razu podawaj, najlepiej z pieczonymi ziemniakami.

Przygotowanie (bez czasu oczekiwania): 40 minut

Porcja: 470 kalorii

Składniki na 4 porcje: 80 dag świeżych śledzi, 1/2 szklanki mleka (oraz ewentualnie szklanka mleka do moczenia płatów), 10 dag mąki, 1 jajko, sól, mielony biały pieprz, olej do smażenia, kiełki rzeżuchy i rzodkiewki do dekoracji

Przygotowanie:

1. Śledzie oczyść, usuń wnętrzności i głowy. Następnie opłucz je w zimnej wodzie i osusz papierowym ręcznikiem. Przekrój ryby na pół, tworząc pojedyncze płaty. Odrobinę posól po obu stronach. Jeśli danie przygotowujesz z płatów solonych, włóż je do mleka na 10-15 min.

2. Mąkę przesiej do wyższego naczynia, wbij jajko i dolej mleko. Dodaj szczyptę soli i białego pieprzu. Zmiksuj składniki tak, by powstało gładkie ciasto (powinno mieć konsystencję gęstej śmietany).

3. Na patelni dobrze rozgrzej olej (sprawdzisz jego temperaturę, wrzucając odrobinę ciasta na tłuszcz - powinien natychmiast skwierczeć). Kawałki śledzia zanurzaj w cieście, chwilę odczekaj, by nadmiar ciasta spłynął i kładź na patelnię. Smaż na złoty kolor z obu stron, a następnie układaj na papierowym ręczniku, by osączyć je z nadmiaru tłuszczu.

4. Śledzie podawaj na gorąco z pieczywem i sezonową surówką. Każdą porcję możesz udekorować zieleniną lub kiełkami rzeżuchy oraz pokrojonymi na plasterki rzodkiewkami. Przed podaniem skrop sokiem z cytryny.

Przygotowanie (bez czasu oczekiwania): 20 minut

Porcja: 285 kalorii

Świat i Ludzie 13/2011