Ziemniak - powrót króla warzyw

Ostatnio nie mają dobrej prasy. Uznawane za tuczące i niezdrowe, rzadziej goszczą na naszych stołach. A szkoda! Wystarczy je odpowiednio przygotować, a będą witaminową pigułką dobrą dla każdego - od juniora po seniora.

Do niedawna ziemniaki uważano za główne źródło witaminy C. Nasze mamy i babcie nie wyobrażały sobie obiadu bez ziemniaków. I choć zawierają mniej tej witaminy w porównaniu, np. z papryką, były jadane każdego dnia i to w znacznych ilościach. Dlatego pokrywały dużą część zapotrzebowania na wit. C. Dziś rezygnujemy z ziemniaków uważając, że są bardzo tuczące. To błąd!

Ugotowany średni ziemniak dostarczy 65 kcal. Dlatego 1-2 bulwy dziennie zjedzone z surówką (bez sosów i mięsa w panierce), nie zaszkodzą dbającym o linię, za to wzbogacą menu w białko roślinne, lekkostrawną i łatwo przyswajalną skrobię. To węglowodan złożony, który jest wolniej trawiony i przyswajalny niż cukry proste (te ze słodyczy i białego pieczywa). Dzięki temu łagodnie i stopniowo podnosi poziom glukozy we krwi.

Ziemniaki są także jednym z ważniejszych źródeł witamin z grupy B (wspomagają układ nerwowy i łagodzą objawy depresji) oraz potasu. Ten zaś obniża ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega obrzękom, korzystnie wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych i kurczliwość mięśni.

W skórce bulw znajduje się solanina (chroni roślinę przed szkodnikami i chorobami). Solanina w większych ilościach może wywołać wymioty, biegunkę, a także podrażnić błonę śluzową jamy ustnej, przełyku i żołądka. Najwięcej solaniny znajduje się w ziemniakach niedojrzałych lub źle przechowywanych (kiełkujących). Dlatego najlepiej odrzucać bulwy z zieloną skórką i widocznymi kiełkującymi pędami.

Osoby pracujące przy komputerze lub zawodowi kierowcy powinni częściej sięgać po bataty - słodkie kuzynki tradycyjnych ziemniaków. Są one bogatym źródłem karotenów, w tym luteiny - substancji, która ma korzystny wpływ na wzrok. Słodkie ziemniaki mają też mniej cukrów i więcej błonnika niż te tradycyjne, co ważne dla diabetyków.

Ziemniaczane purée to idealne danie dla osób na diecie lekkostrawnej. Dzięki wysokiej zawartości lekkostrawnej skrobi ziemniaki nie obciążają przewodu pokarmowego, są szybko przyswajalne, dodają energii. Ziemniaczane purée można podawać małym dzieciom na biegunkę.

Ziemniaki umyj, pokrój cienko ze skórką wykorzystując szatkownicę. Rozgrzej piekarnik do 200°C, nasmaruj blachę oliwą i rozłóż ziemniaki jeden obok drugiego, posmaruj jeszcze każdy odrobiną oleju. Wstaw do rozgrzanego piekarnika, piecz 8-10 min. Powinny dobrze zarumienić się i lekko odchodzić od blachy.

Dla cukrzyka najlepsze są ugotowane i przechowywane dobę w lodówce. Zawierają one tzw. skrobię oporną, która działa jak błonnik. Nie jest trawiona w jelicie cienkim, ulega rozkładowi dopiero w jelicie grubym. Nie podnosi szybko poziomu cukru we krwi (ma niższy indeks glikemiczny IG). Następnego dnia zrób z nich sałatkę, np. z czerwoną cebulą i sosem z oliwy, musztardy i rozmarynu.

Młode, pieczone ze skórką należy polecić uczniom i studentom. Pieczone w piekarniku w smaku nie ustępują tradycyjnym frytkom smażonym w tłuszczu, a są od nich znacznie zdrowsze. Skórka dostarcza bowiem sporo błonnika, tuż pod nią kryje się natomiast mnóstwo witamin, zwłaszcza tych z grupy B, poprawiających pamięć i koncentrację.

Bulwy gotowane na parze zachowują dużo potasu (w tradycyjnym gotowaniu przechodzi do wody). Gotowane na parze poleca się osobom dbającym o linię i intensywnie trenującym - uzupełnią potas, który tracimy wraz z potem podczas ćwiczeń.