Franciszek Ostaszewski: Wielu z nas nigdy nie nauczyło się odpoczywać

Katarzyna Pruszkowska: Szykując się do naszej rozmowy przeczytałam w social mediach sporo wpisów na temat odpoczynku. Wiele z nich łączył ten sam temat, który można by streścić tak: "zapomnieliśmy, jak odpoczywać i musimy się tego na nowo nauczyć". Rzeczywiście - zapomnieliśmy?

Franciszek Ostaszewski: - Myślę, że tak, przynajmniej niektórzy z nas. Jednak zanim skupimy się na tym wątku, chciałbym zwrócić uwagę na coś jeszcze. Mianowicie - wielu ludzi nigdy nawet nie nauczyło się, jak odpoczywać.Częściowo odpowiadają za to nasze uwarunkowania historyczno-kulturowe, ponieważ po II wojnie światowej i w okresie PRL trzeba było pracować, żeby odbudować kraj i zapewnić rodzinie jako taki byt. To wtedy narodził się kult pracy, który na piedestale stawiał przodowników wyrabiających 110 proc. normy. Ktoś mógłby pomyśleć, że te czasy dawno już minęły, jednak ludzie, którzy przesiąkli takim podejściem do pracy, mieli potem dzieci, którym przekazali swoje wartości.

- Odpoczywanie to jedna z tych umiejętności, których uczymy się poprzez naśladowanie. Jako dzieci obserwujemy, jak funkcjonują nasi bliscy i przejmujemy ich zachowania. Jeśli rodzice dbają o siebie, komunikują, że potrzebują odpoczynku i że on jest ważny, uznajemy to za normę. Jednak tak samo stanie się w odwrotnym przypadku - jeśli widzimy rodziców, którzy mimo zmęczenia nie pozwalają sobie na przerwę, bo "zawsze jest coś do zrobienia" - to stanie się naszym wzorem. Inną sprawą, lecz związaną z tym tematem, jest przekazywanie formy odpoczynku - jedno dziecko będzie miało tatę, który po pracy czy w weekendy wsiada na rower, ojciec innego spędzi ten czas przed telewizorem czy ekranem smartfona. Znowu - i jedno, i drugie dziecko uznają zachowania, które obserwują w domu, za przykład, który, z dużym prawdopodobieństwem, poniosą ze sobą w życie.

Przyszło mi też do głowy, że żeby odpoczywać, najpierw trzeba sobie na ten odpoczynek pozwolić - a o to czasem trudno, bo dla niektórych "relaks" oznacza on po prostu "usprawiedliwienie dla lenistwa".

- To bardzo krzywdzące, wręcz toksyczne przekonanie, jednak myślę, że nie jest niczym nowym. Podejrzewam, że jeśli te 60 lat temu ktoś, zamiast pracować, przysiadł na ławce i patrzył na horyzont, też mógł spodziewać się bury od ojca czy dziadka, którzy krzyczeli, że ma wziąć się za robotę w polu czy w zagrodzie, a nie siedzieć z założonymi rękami. Być może różnica polega na tym, że teraz jest internet, a w nim influencerzy promujący idee typu "wszystko jest w twoich rękach", czyli: weź się w garść, rzuć etat, przejdź na swoje i ciężko pracuj, bo tylko dzięki temu osiągniesz sukces.

- Oczywiście nie wolno też zapominać o rozwoju osobistym, sporcie, pasjach. Produktywność jest naczelną wartością, a sukces życiowy czy poczucie spełnienia mierzy się liczbą firm, zagranicznych wyjazdów, followersów, pieniędzy na koncie. Ludzie, zwłaszcza młodzi, oglądają konta takich influencerów, których życie przypomina bajkę i wierzą, że jeśli będą się wystarczająco starać, też mogą tak żyć - bo nie każdy rozumie, że często ten bajkowa rzeczywistość jest tylko iluzją stworzoną na potrzeby reklamodawców.

- W tak rozumianym świecie położenie się na hamaku, żeby poczytać książkę, rzeczywiście możemy być uważane za marnotrawienie czasu - bo wolne chwile trzeba poświęcić na naukę inwestowania, tworzenia contentu, cokolwiek, co się "opłaca", bo może przynieść zysk. Z czasem nikt nie musi już nad nami stać i mówić: "weź się do roboty", bo nasz wewnętrzny głos sam zafunduje nam wyrzuty sumienia pod tytułem: "inni teraz pracują, rozwijają karierę, a ja siedzę. Tak nie może być!". Albo zamiast przeżywać obecną chwilę, myślimy o tym, co trzeba zrobić, za co zabrać się od razu, a co może poczekać.

Często odpowiedź brzmi: poczekać może odpoczynek.

- Tak, choć regeneracja jest podstawową potrzebą organizmu, tak samo jak jedzenie, picie czy sen. Owszem, można go odłożyć, podobnie jak można przez cały dzień nie jeść. Różnica polega jednak na tym, że ciało szybciej upomni się o pożywienie i wyśle dość czytelne sygnały - poczujemy głód czy osłabienie, bo spadnie nam cukier. W przypadku odpoczynku jest inaczej - o wiele łatwiej zbagatelizować takie sygnały jak rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją. W krótkiej perspektywie rzeczywiście mogą nie być aż tak dotkliwe, jednak po pewnym czasie mogą stać się naprawdę uciążliwe, a nawet doprowadzić do choroby.

 W takim razie jak nasze ciała pokazują, że potrzebują odpoczynku?

- Tych sygnałów jest naprawdę wiele, ale do najpopularniejszych należą trudności w zasypianiu czy wielokrotne wybudzanie się w nocy, problemy z koncentracją i pamięcią, rozchwianie emocjonalne czy rozdrażnienie bez konkretnego powodu. Wiele osób próbuje regulować sobie nastrój czy rozładowywać napięcie za pomocą tłustego lub słodkiego jedzenia, scrollowania na smartfonie, zarywania nocy, by obejrzeć serial. Co często rzeczywiście działa, jednak na krótką metę i nie usuwa przyczyny problemów.

- Jeśli zaś chodzi o ciało, to pojawia się uczucie zmęczenia tak silnego, że nie mamy siły na jakąkolwiek aktywność fizyczną, ze spacerem włącznie. "Nie chce nam się" podejmować jakiegokolwiek wysiłku, na przykład spotykać ze znajomymi, chodzić na zajęcia, które do tej pory sprawiały nam przyjemność. Dość charakterystyczne jest coraz gorsze radzenie sobie ze stresem na poziomie ciała, tj. mogą pojawiać się bóle głowy, brzucha, kręgosłupa, mięśnie są spięte, apetyt rośnie, zwłaszcza wieczorem, lub przeciwnie - nie mamy zupełnie ochoty na jedzenie.

A czy istnieje związek między brakiem regularnej regeneracji a ewentualnym rozwojem chorób autoimmunologicznych?

- Na pewno takie czynniki, jak przewlekły stres, ciągnące się miesiącami kłopoty ze snem, brak ruchu i zła dieta, które często towarzyszą chronicznemu przemęczeniu, nie pozostają bez wpływu na układ odpornościowy. A choroby immunologiczne powodowane są właśnie przez zaburzenia pracy tego układu, który zaczyna atakować własne komórki. Sam stres jest dobrze udokumentowanym czynnikiem ryzyka wystąpienia wielu chorób, wiemy także, że w przypadku wielu zaostrza ich przebieg - np. łuszczycy, RZS czy choroby Hashimoto, które są chorobami autoimmunologicznymi.

Jak brak odpoczynku wpływa na naszą psychikę? Pytam także dlatego, że spotkałam się z opiniami mówiącymi, że przewlekłe przemęczenie może być jednym z czynników ryzyka wystąpienia depresji. 

- No cóż, jak wspomniałem, przewlekłe zmęczenie negatywnie wpływa na interakcje społeczne, aktywność fizyczną i dietę, a to trzy elementy, które mają ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny. Mamy także badania, które pokazują, że przewlekła bezsenność zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, może również podnosić poziom hormonów stresu, np. kortyzolu, a to z kolei ma wpływ na zaburzenia lękowe. Nie bez powodu elementem leczenia tych zaburzeń jest praktyczna nauka radzenia sobie z obniżeniem poziomu stresu, na przykład wszelkie treningi relaksacyjne, które uruchamiają układ przywspółczulny, wpływający na procesy regeneracyjne organizmu.

Wiemy już zatem, że odpoczywać trzeba - podobnie jak jeść czy spać. Teraz chciałabym dowiedzieć się, jak najlepiej to robić. Czy odpoczynek w formacie "przez kilka miesięcy intensywnie pracuję i zajmuję się domem, nie mam czasu na regenerację, ale w końcu wyjadę na tydzień lub dwa wakacji" ma szanse zapobiec negatywnym skutkom przemęczenia?

- Najuczciwiej będzie powiedzieć: i tak, i nie. Jeśli komuś taki system naprawdę służy, że 11 miesięcy intensywnie pracuje, a potem przez miesiąc nic nie robi, to nie ma tego co na siłę zmieniać. Obawiam się jednak, że z wielu przypadkach takie rozwiązanie nie jest wcale zgodne z tym, czego rzeczywiście potrzebuje organizm, służy jedynie dopasowaniu się do rzeczywistości i jej wymagań. Choć miesiąc to faktycznie sporo i na pewno w tym czasie można odbudować siły fizyczne i zasoby psychiczne, może się okazać, że po dwóch miesiącach pracy nie pozostanie po tym ślad.

- Moim zdaniem o wiele lepszym systemem byłaby praca przez 4 miesiące, a potem 2 tygodnie wolnego - jednak nie ma coś co oszukiwać, niewielu z nas mogłoby sobie na to pozwolić. Dlatego najbardziej racjonalne wydaje się zadbanie o taką codzienną, niespektakularną regenerację; tę, o sile której często zapominamy, choć jest powszechnie dostępna i za darmo - mowa oczywiście o tym "nudnym" śnie, ruchu, odżywaniu. Zdaję sobie sprawę, że dla wielu ludzi brzmi to jak banał, ale ja widzę to raczej jako fundament, bez którego inne działania nie przyniosą nam długotrwałych korzyści.

Zanim przejedziemy dalej chciałabym się na moment zatrzymać, żeby wyjaśnić znaczenie pewnego, ostatnio dość popularnego, słowa. Chodzi oczywiście o wspomniane przez pana "zasoby".

- Może najłatwiej będzie mi to wytłumaczyć na przykładzie. Wyobraźmy sobie skarbonkę, taką ot, świnkę. Żeby kupić obiad, musimy wyjąć z niej pieniądze. A kiedy wykorzystamy już wszystkie, nie będzie nas stać na kolejny posiłek, dopóki nie włożymy do skarbonki pieniędzy. Podobnie jest z naszymi zasobami - także mamy taką "mentalną świnkę-skarbonkę", do której trafiają nasze kompetencje, energia do działania, siły fizyczne - wszystko, co służy nam do tego, byśmy mogli realizować swoje cele. Załóżmy, że naszym celem jest wieczorne wyjście z przyjaciółmi.

- Jeśli będziemy przemęczeni, niewyspani, przeciążeni całodziennymi spotkaniami w pracy i interakcjami społecznymi, z dużym prawdopodobieństwem może nam zabraknąć zasobów, by zarwać noc i spędzić ją w towarzystwie. Dobrze byłoby je więc odnowić i włożyć coś do skarbonki: wieczór spędzony w samotności, być może na spacerze, wcześniejsze położenie się do łóżka etc. Umiejętne zarządzanie zasobami ma ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny, choć często wiąże się z rezygnowaniem z tego, co potencjalnie mogłoby być przyjemne, na rzecz tego, co na pewno będzie dla nas w danym momencie pożyteczne.

Czyli - nie fajerwerki w postaci sporadycznych wyjazdów, ale codzienna troska o to, by znaleźć choć trochę czasu dla siebie. Jakie warunki musi spełniać prawdziwy, regenerujący i "ładujący nasze baterie" odpoczynek?

- Naprawdę regenerujący odpoczynek pozwala odzyskać energię i siłę do działania, przywraca organizm do stanu równowagi, poprawia zdolności mentalne, takie jak pamięć, koncentracja, uważność. Bardzo dobrym sposobem, by ocenić stopień regeneracji ciała i umysłu jest nasz stan po przebudzeniu. Jeśli budzimy się tak samo zmęczeni, jak zasypialiśmy, nie mamy chęci do działania i najchętniej z łóżka przenieślibyśmy się od razu na kanapę, żeby spędzić dzień przed telewizorem - trudno mówić o byciu wypoczętym. Natomiast pobudka z energią, bez bólu głowy, szyi, spiętych mięśni jest sygnałem, że jesteśmy na właściwej drodze.

- Jednak chciałbym podkreślić, że odpoczynek nie dzieje się tylko w nocy - i w tym kontekście myślę, że warto wspomnieć o odpoczynku od bodźców, bo ich nadmiar naprawdę solidnie obciąża nasz mózg. Wspominam o tym dlatego, że coraz więcej osób za relaks uznaje wieczorne scrollowanie telefonu, co sprowadza się do przyjmowania ogromnej ilości informacji, które także są bodźcami. Ekrany nie tylko stymulują ośrodki dopaminy w naszym mózgu, co daje nam krótkotrwałe poczucie przyjemności i rozluźnienia, ale także uzależnia - dlatego taka "sesja" na ogół nie trwa 15 minut i często powtarza się co wieczór.

Czyli można by powiedzieć, że ważną częścią składową efektywnego odpoczynku jest świadome odcięcie się i unikanie nadmiernej stymulacji?

- Tak, z tym zastrzeżeniem, że nic chodzi o odcięcie się od świata w ogóle, ale raczej od świata sztucznego, podglądanego przez ekran, a zanurzenie się w tym "prawdziwym" - spacer w lesie czy po plaży, kąpiel w jeziorze, czytanie książki na działce, grill z przyjaciółmi, przy których nie musimy niczego udawać i rozmawiać wyłącznie o naszych "osiągnięciach". Ważne, nawet bardzo ważne, jest regularne spędzanie czasu z samym sobą, żeby naprawdę wiedzieć, co u nas słuchać, a nie tylko żyć według list "to do" i planować rzeczy, które dopiero mają się zdarzyć.

- Chodzi o takie głębsze refleksje, na podstawie których można metodycznie budować swoje życie: w jakim jestem teraz miejscu? Czy ono mi się podoba? Co mógłbym zmienić, żeby lepiej mi się żyło? Gdzie chciałbym być za rok, dwa, pięć? Sama pani przyzna, że takiemu rodzajowi uważności nie służy wpatrywanie się w świecący niebieskim światłem ekranik, choćby nawet były na nim najzabawniejsze treści świata.

Rozmowę zaczęliśmy od tego, że wielu ludzi nie potrafi odpoczywać. Mam nadzieję, że udało nam się przekonać choć niektórych, że jednak warto to robić - dlatego chciałabym zakończyć pytaniem o to, jak możemy z powrotem nauczyć się odpoczywać? Czy naprawdę nie pozostaje nam nic innego, jak tylko drogie wyjazdy, na których trenerzy będą nam mówić, co mamy robić, by wypocząć?

- Pierwszym krokiem będzie uświadomienie sobie, że potrzebujemy odpoczynku i mamy do niego prawo, bez żadnych wyrzutów sumienia. To ważne, żeby ta potrzeba pochodziła od nas, a nie bliskiej osoby czy znanego influencera, bo początku nauki odpoczywania wcale nie musza być łatwe, choć mogłoby wydawać się inaczej. Wszystko dlatego, że na początku warto ogarnąć te "nudne" podstawy, przede wszystkim sen. A więc - dwie godziny przed położeniem się do łóżka nie korzystać ze smartfona, nie zasypiać przy telewizorze, nie jeść na noc - chipsy czy popcorn jedzone podczas oglądania serialu też się liczą.

- Zamiast tego lepiej czytać książkę, słuchać muzyki, czy nawet pomedytować, choć zdaję sobie sprawę, że to akurat może być trudne dla początkujących adeptów sztuki odpoczywania. Wspomnę także o takich "drobnostkach", które również mogą mieć wpływ na jakość snu, jak wywietrzenie sypialni czy powstrzymanie się od picia na kilka godzin przed snem, żeby nie wybudzać się z powodu konieczności skorzystania z toalety.

- Drugą ważną sprawą jest zastanowienie się, kiedy możemy wypoczywać. Na przykład - przerw w pracy nie poświęcać na czytanie plotek, ale wykonać kilka ćwiczeń, przejść się, napić wody, popatrzeć w dal, żeby rozluźnić oczy. Prawda, że to nie brzmi specjalnie ekscytująco? Jednak to planowanie jest kluczem, bo kolejnym krokiem jest ustalenie dni tygodnia, podczas których można na godzinę wyjść na rower, na jogę, na spacer czy do parku, żeby poczytać.

Słucham pana i myślę, że to pana propozycji pasowałoby hasło: "nie spektakularnie, a regularnie".

- Faktycznie, pasuje, bo to właśnie jest sednem tej regeneracji, o którą nam chodzi - utarło się myśleć, że odpoczynek powinien mieć w sobie coś "wow", coś, czemu można zrobić zdjęcie i pochwalić się na social mediach. Tymczasem tak naprawdę to ta codzienna, monotonna dyscyplina oparta na rytuałach zapewnia nam prawdziwy odpoczynek i uzupełnia nasze zapasy. A kiedy nasza skarbonka jest pełna, możemy pozwolić sobie na coś ekstra, na kilka spektakularnych chwil, które przecież też są nam potrzebne, bo dodają życiu smaku.