Michał Brzegowy: Smutku nie należy ignorować

Katarzyna Pruszkowska:  Zanim przejdziemy do smutku, który ma być głównym tematem naszej rozmowy, chciałabym zrobić mały wstęp i wyjaśnić, czym różnią się emocje od uczuć?

Michał Brzegowy: - To pojęcia, które rzeczywiście często używane są zamiennie, nawet w publikacjach psychologicznych. Jednak wskazują na coś zupełnie innego. Emocje, takie jak smutek, złość, strach, są ulotne, zawsze mijają. Czasem trwają krócej, czasem dłużej, w zależności od stopnia ich nasilenia. Jednak w końcu miną. Wywołują je czynniki zewnętrzne, np. kłótnia z przełożonym, lub wewnętrzne, na przykład jakaś myśl. Ważne jest to, że choć możemy czuć wiele emocji naraz, zwykle jedna dominuje, a emocje mogą się zmieniać nawet w ciągu jednego dnia. Tj. rano możemy się złościć, po południu być smutni, a wieczorem czuć ulgę. Natomiast uczucia, takie jak miłość czy przyjaźń, są względnie stałe i mogą trwać nawet przez całe życie. Możemy też czuć podobne uczucia do różnych ludzi, np. miłość do męża i dzieci, i one mogą mieć porównywalną intensywność.

Wiem, że emocje są też mocno związane z ciałem - np. złość możemy rozpoznać po przyspieszeniu tętna, zaczerwienieniu twarzy.

- Oczywiście, współczesna psychologia już od dawna podkreśla związek między umysłem a ciałem; to, że wzajemnie na siebie wpływają. Jeżeli nasze ciało choruje, lub zaniedbamy je np. rezygnując z ruchu czy zdrowej diety, odczuje to nasza psychika. Łatwiej będziemy wpadać złość,  irytować się, czuć apatię. Podobnie jest z umysłem - jeśli żyjemy w stresie lub mamy za wysoki poziom lęku, w ciele pojawią się napięcia, np. ramion czy barków. To oczywiście zupełnie normalne reakcje, jeżeli jednak stres będzie trwał długo, może doprowadzić do pojawienia się tzw. chorób psychosomatycznych, które często nie mają medycznego wyjaśnienia. Do najczęstszych należą nawracające napięciowe bóle głowy, migreny, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak jelito drażliwe, czy krążeniowego, jak kołatanie serca, skoki ciśnienia.

Pacjenci chodzą wtedy od specjalisty do specjalisty, poddają się wielu badaniom, a najczęściej słyszą, że nic im nie dolega, choć objawy są. Wtedy mogą zostać skierowani do psychologa lub psychiatry.

- Tak i to dla nich najlepszy scenariusz, bo specjalista zajmujący się zdrowiem psychicznym może pomóc im zrozumieć, co tak naprawdę się z nimi dzieje i tym samym zmniejszyć poziom lęku czy wstydu. Wiadomo na przykład, że stres negatywnie wpływa na życie seksualne. Kobiety mogą cierpieć na dyspareunię (odczuwanie silnego bólu podczas stosunku - przyp. red.) czy pochwicę, która uniemożliwia penetrację, u mężczyzn mogą  pojawić się problemy z erekcją czy przedwczesnym wytryskiem. Ich przyczyną mogą być np. przepracowanie, perfekcjonizm, brak umiejętności odpoczynku, życie wedle bardzo wygórowanych standardów. A więc ciało reaguje na to, co dzieje się w umyśle. Najnowsze badania pokazują, że w czołówce najczęściej diagnozowanych chorób znajdują się depresja i zaburzenia lękowe. Oba te zaburzenia wiążą się z podwyższonym poziomem stresu, a więc oba te zaburzenia mogą znacząco pogarszać samopoczucie i funkcjonowanie fizyczne.

Być może dlatego nie wszyscy chcą emocje odczuwać. Wiele osób nie potrafi sobie z nimi radzić; zwłaszcza z tymi powszechnie uznawanymi za "negatywne" czy "trudne". A jednak - czujemy. Można je jakoś "oswoić"?

- Zacznę od tego, że nie stosuję podziału na emocje pozytywne i negatywne, ponieważ jeśli uznamy, że coś jest "negatywne", na ogół staramy się tego uniknąć. A wszystkie emocje są nam tak samo potrzebne. Zdarza się, że ludzie chcą od emocji uciekać, fantazjują o tym, by osiągnąć trwały stan spokoju i równowagi. Taka myśl nie jest niczym nowym, pojawia się np. w naukach buddyjskich, a także w różnych współczesnych nurtach duchowych. Krytyka duchowości nie jest moim celem, jednak dążenie do tego, żeby być wyłącznie spokojnymi, szczęśliwymi i spełnionymi, jest z góry skazane na porażkę. Wiara w to jest tylko i aż pewnym zniekształceniem poznawczym, z którym można popracować podczas psychoterapii.

- W terapii uczymy pacjentów dostrzegać, czy emocje, które przeżywają, są adekwatne do sytuacji, czy też nie. Jeśli tak, na przykład ktoś odczuwa smutek i żal po stracie bliskiej osoby, nie nakłaniamy go do tego, by zaprzeczał swoim naturalnym reakcjom. Przeciwnie, zachęcamy do wyrażania emocji i uczymy, jak robić to w adekwatny sposób. Tak, by siła przeżywanych emocji, mówiąc kolokwialnie, nie sponiewierała pacjentem w stopniu, który może doprowadzić do pojawienia się zaburzeń psychicznych, np. depresji.

Czyli nie chodzi o to, żeby się nie złościć, ale żeby wiedzieć, czy ta złość ma racjonalne podstawy i umieć zarządzić nią tak, by nie skrzywdzić innych czy nie zaszkodzić sobie?

- Dokładnie tak. Chodzi o to, żeby nauczyć się tak pracować ze swoimi emocjami, żeby wyrażać je w konstruktywny sposób i nie ranić innych. Słowo "wyrażać" jest tu kluczowe, ponieważ udowodniono, że tłumienie emocji ma szereg negatywnych skutków i może prowadzić do rozwoju zaburzeń psychicznych.

Teraz chciałabym się skupić na jednej emocji, a mianowicie na smutku. Mam wrażenie, że mniej mówi się o niej niż np. o złości, a przecież smutek wydaje się czymś bardzo ludzkim. O czym nas informuje?

- Na przykład o tym, że przeżywamy właśnie stratę albo nie mamy nad czymś kontroli, choć bardzo byśmy chcieli. Dlatego smutkowi zawsze należy się uważnie przyjrzeć, nie ignorować go. Jednak, jak wspomniałem, warto się zastanowić, czy smutek wynika z racjonalnych powodów, na przykład straciłem pracę i muszę się teraz zastanowić, co robić dalej, czy z jakichś zniekształceń czy przekonań.

Jak odróżnić jedno od drugiego?

- Praca ze smutkiem może polegać na zadawaniu sobie pytań, np. jakie fakty przemawiają za tym, że powinienem się smucić? Jeżeli np. bliska osoba zachorowała na raka, to smutek będzie tu najzupełniej adekwatną reakcją, a odsuwanie go od siebie i myślenie, że "na pewno będzie dobrze" jest tylko pewną strategią radzenia sobie, którą ja nazywam "toksyczną pozytywnością". Oczywiście rozumiem ideę pocieszania, ale takie fałszywe dodawanie samemu sobie otuchy może doprowadzić do tego, że samopoczucie psychiczne tylko się pogorszy, bo takie zaprzeczanie często kończy się somatyzacjami. A więc bólami głowy czy mięśni, bezsennością, atakami paniki. W tak trudnej sytuacji smutek mówi o lęku przed utratą mamy, zmianami w życiu, niepewnością. Jeśli dobrze się mu przyjrzymy, pomoże nam zarządzić tą kryzysową sytuacją, np. poprzez opiekę nad mamą i zadbanie o siebie.

- W pracy z emocjami ważne jest ich wyrażanie, więc warto znaleźć osobę lub osoby, którym można o nich powiedzieć. Nie chodzi nawet o użalanie się nad sobą, choć sam nie widzę w tym nic złego, ale o opowiedzenie o swoich lękach czy obawach. Taka szczera rozmowa naprawdę może przynieść ulgę. Kolejnym sposobem, by poradzić sobie ze smutkiem jest spojrzenie na swoje życie jako całość i pielęgnowanie tego, co jest w nim dobre. Moja mama choruje, mogę ją stracić, i to fakt, któremu nie zaprzeczam. Ale jednocześnie mam dobrą, stabilną pracę, inni członkowie rodziny są zdrowi, mam partnerkę, która stanowi dla mnie duże wsparcie. Taka analiza nie ma nic wspólnego z sztucznym pocieszaniem się, bo jest oparta na faktach. A dzięki temu skuteczna. Oczywiście jeśli ktoś czuje, że te sposoby nie działają, warto zwrócić się po profesjonalną pomoc.

A jak wyglądałaby praca ze smutkiem, który nie ma realnych podstaw?

- Możemy na przykład czuć smutek wynikający z przekonania, że nikt nas nie lubi. Załóżmy, że byłem na imprezie i nikt do mnie nie podszedł, nie nawiązał kontaktu. Mogę zacząć myśleć, że jestem gorszy, nudny, niewart zainteresowania. W takim wypadku pracujemy nie tylko ze smutkiem, ale właśnie nad tymi zniekształconymi przekonaniami, bo to one wywołują pojawienie się smutku. W terapii pomagamy pacjentowi spojrzeć na taką sytuację z innej perspektywy, zastanawiamy się, dlaczego nikt nie podszedł i czy na pewno miało to związek z pacjentem. Będziemy go też zachęcać, żeby skonfrontował się ze swoim lękiem i następnym razem sam spróbował nawiązać kontakt z innymi. Po takim solidnym przyjrzeniu się swoim przekonaniom i przepracowaniu ich - smutek nie powinien się już pojawiać. A jeśli nawet się pojawi, pacjent wie, jak sobie z nim poradzić.

Wspomnieliśmy o konstruktywnych sposobach radzenia sobie z emocjami, zakładam więc, że są i niekonstruktywne. Możemy omówić się w odniesieniu do smutku?

-  Oczywiście, zacznijmy od tych niekonstruktywnych. Mogą to być sposoby z kategorii "nadkompensacji", jak kompensowanie swojego smutku poprzez robienie czegoś nadmiernie. Chodzi o to, że na przykład nie akceptuję swojego smutku, więc obwinię inną osobę o to, że to ona go powoduje. Przerzucam odpowiedzialność na inną osobę i oczekuję, że ona pomoże mi poczuć się lepiej, choć to oczywiście nie jest jej odpowiedzialność. Innym sposobem, z tej samej kategorii, jest nadmierna asertywność, która cechuje się stawianiem bardzo sztywnych granic w sytuacjach, które tego w zasadzie nie wymagają. To może wyglądać tak, że osoba uczestniczy w spotkaniu grupowym i chce, aby jedynie jej pomysły były brane pod uwagę, a inne propozycje są ignorowane. Wchodzi w interakcje z innymi w sposób dominujący, zamykając się na perspektywy czy potrzeby innych uczestników. W ten sposób próbuje zminimalizować swoje poczucie niepewności, ale robi to kosztem konstruktywnego dialogu i współpracy w grupie. Kolejną - zachowania bierno-agresywne, czyli popularne "karanie milczeniem", wycofywanie się z sytuacji, trzymanie innych na dystans. To co prawda pomaga uniknąć konfrontacji ze swoim smutkiem w rozmowie, ale nie pomaga sobie z nim radzić.

- Mamy też kategorię "posłuszeństwa", a w niej sposób związany z uległością, który polega na tym, że w obliczu smutku stajemy się bardziej ulegli. Czyli np. żeby uniknąć konfrontacji z niezadowolonym szefem będziemy mu wiecznie przytakiwać i przyznawać rację, nawet wtedy, kiedy mamy inne zdanie. Po tę strategię sięgamy na ogół wtedy, kiedy mamy do czynienia z osobami dominującymi, nadmiernie kontrolującymi, czy wręcz przemocowymi. Kolejną ważną kategorią jest kategoria "stymulacji", która obejmuje wszelkie sposoby związane z ucieczką w alkohol, narkotyki, środki uspokajające, social media, kompulsywne jedzenie, gry, fantazjowanie. Kontakt z używką ma za zadanie chwilowe złagodzenie odczuwanego smutku, jednak oczywiście on prędzej czy później wróci. Podobnie jak w przypadku zastosowania innych niekonstruktywnych sposobów. Dlatego w terapii uczymy pacjentów wychwytywania momentów, kiedy sięgają po strategie, które im nie służą i świadomego zastępowania ich strategiami konstruktywnymi.

Mam nadzieję, że jest ich równie dużo, co tych, które nam nie służą.

- Na szczęście jest ich całkiem sporo. O tym, by mówić o swoich emocjach już co prawda wspomniałem, ale powtórzę, bo to naprawdę skuteczna metoda. Nawet drobna zmiana językowa, z "jestem smutny" na "czuję smutek" pozwala trochę oddzielić się od odczuwanej emocji, przyjrzeć jej z dystansu i zaakceptować jako przemijającą. Jeśli pacjent nie może lub nie chce z nikim rozmawiać, może zacząć prowadzić dziennik, na przykład wg modelu poznawczego, który jest skonstruowany tak, by pomóc nam zrozumieć, co czujemy, w jakich sytuacjach, dlaczego i jak sobie z tym radzimy. Przyglądamy się myślom automatycznym, które "wypluwa" nasz umysł, emocjom, reakcjom ciała i temu, jak wszystkie te czynniki wpływają na nasze zachowanie. Taki dziennik to naprawdę znakomite narzędzie, jeśli prowadzony jest regularnie. Naukowo potwierdzone są także strategie, o których mówi się już od pewnego czasu - a więc relaksacje, mindfulness, medytacja. Ja zachęcam także pacjentów do profilaktyki, a więc stałej troski o stan zdrowia psychicznego. Można to robić np. poprzez aktywność fizyczną, regularny odpoczynek, zapewnianie sobie drobnych przyjemności, uprawianie hobby. To wszystko przyczynia się do lepszego funkcjonowania na co dzień i ułatwia poradzenie sobie z emocjami w okresach kryzysów i życiowych sztormów.

- W ostateczności terapeuci kierują pacjentów do lekarzy psychiatrów, którzy, po przeprowadzeniu wywiadu, mogą zalecić zażywanie leków. Chciałbym jednak podkreślić, że farmakoterapia nie powinna zastąpić pracy nad sobą, bo w przeciwnym wypadku po jej zakończeniu możemy znaleźć się w punkcie wyjścia. Zadaniem leków jest wzmocnienie, na przykład wyciszenie, pacjenta na tyle, by mógł nauczyć się samemu radzić sobie z emocjami.

Mam wrażenie, że ta praca czasem może przerażać. Uczestniczyłam kiedyś w spotkaniu, podczas którego jedna z kobiet powiedziała: "ja się boję, że jak pozwolę sobie na smutek i teraz zacznę płakać, to już nigdy nie przestanę".  Nie przestałaby?

- Przestała, przestała, emocje łagodnieją, ulatują; musimy im tylko pozwolić dojść do głosu i wybrzmieć. Przekonanie o tym, że smutek jest w stanie nas całkowicie pochłonąć lub nami zawładnąć jest jednym z zniekształceń poznawczych, czyli katastrofizacją. Boimy się, że jeśli rzeczywiście pozwolimy sobie na czucie, stanie się coś złego. Wolimy więc żyć w zaprzeczaniu, które, jak już wiemy, prowadzi donikąd.  Dlatego w terapii pomagamy pacjentom zrozumieć, że czucie nie jest groźne; może trudne i może niekomfortowe, ale na pewno nie groźne. Nawet, kiedy pracujemy z atakami paniki, które wiążą się z bardzo silnym lękiem o zdrowie i życie, a także szeregiem bardzo nieprzyjemnych objawów somatycznych, nie pocieszamy pacjentów, tylko mówimy: przeżyj to, pozwól sobie na przepłynięcie przez ciało lęku, zobaczysz, że nie umrzesz. Specjalnie użyłem tak skrajnego przykładu, żeby pokazać, że nawet tak skrajnie przeżywane emocje nie mogą nam zrobić krzywdy. Warto pamiętać, że unikanie przeżywania smutku wcale nie sprawi, że w końcu będziemy bardziej pogodni i radośni. Nic z tego. Badania wskazują, że zaprzeczanie może nas szybciej doprowadzić do pojawienia się depresji lub zaburzeń lękowych.

- W takich wyjątkowo trudnych momentach warto sobie powtarzać, że smutek, nieważne jak wielki, to emocja, a one mijają. Zazwyczaj jest tak, że rosną, rosną, sięgają punktu kulminacyjnego, a potem powoli opadają. Nie będą nam towarzyszyły już zawsze, psychologia dobrze to zbadała. Dlatego kiedy pojawi się myśl "to za trudne, dłużej tego nie zniosę" można sobie powiedzieć "możliwe, że to nie potrwa już długo". Jeśli nauczymy się traktować emocje, zwłaszcza te "trudne", jako nieodłączną część naszego życia, z czasem będzie nam coraz łatwiej je przeżywać. W psychologii nazywamy to zjawisko habituacją, która sprawia, że jesteśmy coraz mniej wrażliwi na określone bodźce, a w efekcie one szybciej i łagodniej mijają. I odwrotnie - jeśli będziemy przed nimi uciekać, zaprzeczać im, wypierać je, uciszać pocieszeniem, z czasem konfrontacja będzie coraz trudniejsza.

Wiele razy wspomniał pan o zaprzeczaniu, stąd mój wniosek, że musi to być popularna strategia.

- Tak, dlatego w pracy z pacjentem, który zgłasza, że jego problemem jest odczuwanie smutku czy wręcz depresja, nie pocieszamy go, nie kierujemy jego myśli na inne tory, nie każemy mu myśleć o miłych rzeczach lub wracać do miłych chwil. Przeciwnie, w bezpiecznych warunkach zachęcamy go do tego, by mówił o wszystkich przykrych i bolesnych rzeczach, które mu się przytrafiły. Pomagamy mu w ten sposób przeżyć to, co wyparł, czego do siebie nie dopuścił. Po kolei wyciągamy na wierzch wszystko i uczymy, jak zaakceptować to, co się zdarzyło. Dopiero wtedy może ruszyć dalej. Taka praca może trwać długo, ponieważ tempo pracy trzeba dopasować do możliwości pacjenta; w przeciwnym razie może się "rozsypać", czyli przeżyć załamanie nerwowe. Owszem, są metody, które oferują znacznie szybsze efekty, jak Ustawienia Systemowe Berta Hellingera. Kłopot w tym, że po tym, jak na wierzch wychodzą wszystkie trudne emocje, człowiek jest tam zostawiany sam sobie, a to może prowadzić do retraumatyzacji. Dlatego w klasycznej terapii pracujemy znacznie wolniej, powoli integrując wszystkie doświadczenia pacjenta.

To wydaje mi się logiczne. Owszem, żyjemy w kulturze ceniącej pośpiech, jednak nikt nie oczekuje, że złamana noga zrośnie się w tydzień. Tkanki regenerują się w określonym tempie i szaleństwem byłoby tupanie, nomen omen, mogą, że mają pracować szybciej. Podejrzewam, że z psychiką nie jest inaczej.

- Celne porównanie. Oczywiście, wielu pacjentów chciałoby widzieć efekty terapii już po kilku pierwszych spotkaniach. Nie ma w tym nic dziwnego, bo wielu z nich naprawdę cierpi. Jednak każda zmiana, żeby była trwała, wymaga czasu. Nawet, jeśli nie widać spektakularnych zmian, to przez pół roku czy rok człowiek zmienia się, reflektuje nad sobą, a z czasem zaczyna lepiej czuć. Na pewno wolniejsze życie, w którym jest miejsce na odpoczynek i regenerację, będzie temu sprzyjać. Zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób wprowadzenie idealnego "work-life balance" czy "slow life" jest bardzo trudne, na przykład dla rodziców małych dzieci. Jeśli dziecko choruje, rodzic musi się nim zaopiekować, zarwać noc, poświęcić swój wolny czas, to jasne. Jednak zachęcałbym do uważnego przyjrzenia się swojej codzienności i zastanowienia się, jak zadbać o takie momenty, w których możemy się zrelaksować. Dzięki temu będziemy mogli robić wiele rzeczy wolniej, cierpliwiej, spokojniej. A jeśli nawet nie wolniej, bo życie pisze własne scenariusze, to spokojniej. Często zapominamy, że szybko nie musi oznaczać "nerwowo".

Dużo mówiliśmy do tej pory o smutku, wspomnieliśmy o depresji. A czym jest anhedonia?

- Anhedonia to, upraszczając, utrata sensu życia. Pojawia się stan przewlekłej pustki, człowiek traci zainteresowanie tym, co do tej pory było dla niego ważne, nie potrafi czerpać radości z życia. Owszem, towarzyszy jej smutek, ale jest tylko jednym z wielu objawów. W anhedonii dominuje pewien nihilizm, przekonanie o tym, że życie nie ma sensu. Jeżeli ten stan trwa ponad dwa tygodnie, powinno się skonsultować ze specjalistą.

Podczas naszej rozmowy sporo mówiliśmy o psychoterapii, choć wspomniał pan także i o sposobach pracy ze smutkiem, po które można sięgać także i poza gabinetem. Stąd wniosek, że z przeżywaniem smutku możemy poradzić sobie sami.

- Ależ oczywiście, terapia jest zarezerwowana dla osób, które z jakiegoś powodu nie potrafią sobie poradzić sami czy zmagają się z poważniejszymi problemami z zakresu zdrowia psychicznego. Przeżywanie emocji jest dobre i zdrowe. Sam, jako terapeuta poznawczo - behawioralny, staram się dawać moim pacjentom takie narzędzia, by z czasem potrafili radzić sobie sami i nie potrzebowali terapeuty. Osobom, które nie potrzebują terapii, a chciałyby poznać sposoby, by lepiej sobie radzić z emocjami, polecam książki, których mamy na rynku bardzo dużo. W kontekście dzisiejszej rozmowy bardzo polecam książkę "Umysł ponad nastrojem" napisaną przez Dennis Greenberger i Christine Padesky, która krok po kroku pomaga radzić sobie z niełatwymi emocjami.

Michał Brzegowy - psycholog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w trakcie certyfikacji. Pracuje jako psycholog i psychoterapeuta z dorosłymi zmagającymi się z różnymi problemami emocjonalnymi, z obniżeniem nastroju, stanami lękowymi, depresyjnymi, zaburzeniami osobowości, z niską samooceną i którzy doświadczyli różnych ciężkich przeżyć. W swojej pracy wykorzystuje narzędzia potwierdzono naukowo z psychoterapii poznawczo behawioralnej (wliczając w to terapie trzeciej fali: terapię schematów, dialektyczno-behawioralną DBT oraz terapię akceptacji i zaangażowania ACT) oraz elementy z psychoterapii psychodynamicznej opartej na głębszym wglądzie w życie psychiczne człowieka.