Twój ruch

Tylko 15 proc. z nas ćwiczy co najmniej raz w tygodniu (badanie Eurobarometru). W porównaniu z innymi Europejkami wypadamy źle. Wśród Holenderek czy Finek systematycznie trenuje połowa kobiet. I właśnie na tym, by Polki zmieniły się na lepsze, zależy trenerce Ewie Chodakowskiej, autorce zestawów ćwiczeń, m.in. wzmacniającego mięśnie Skalpela (dla początkujących), przyspieszającego przemianę materii Szok Treningu (dla osób, które już trenowały, są wytrzymałe i chcą przede wszystkim schudnąć).

Z czym kojarzą ci się te nazwy? Z trudem, który trzeba włożyć w uzyskanie zgrabnej sylwetki. I rzeczywiście Chodakowska przyznaje, że to nie będzie relaksacyjny spacer po parku... Jej metoda przypomina zajęcia typu "fat burning" - proste zestawy, dość intensywne ćwiczenia, szybkie zmiany.

Efekty? Możesz obejrzeć na facebookowej stronie instruktorki (prawie pół miliona fanów). To tu kobiety, które trenują według jej wskazówek, chwalą się swoimi zdjęciami przed rozpoczęciem ćwiczeń i po metamorfozie. Jak udało się jej rozruszać Polki?

Chcesz schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Wtedy trening musi być wyzwaniem. Tkanki tłuszczowej nie spalisz na spacerach.

---

- Ewa Chodakowska wie, kiedy podczas treningu kobiety mają momenty kryzysowe i właśnie wtedy zachęca: dasz radę! To działa, bo lubimy mieć poczucie, że ktoś w nas wierzy, i zrobimy wiele, by go nie zawieść. Na koniec trenerka chwali: dobra robota! A każdy chce być doceniony za swój wysiłek - ocenia Natalia Pukszta, psycholog sportu.

Chodakowska "dba" o swoje fanki. Na Facebooku podpytuje: jak Wam idzie? Odpisuje na każdy mail. - Stworzyła społeczność kobiet, które wzajemnie się motywują. Sprawdzają się nawzajem: ćwiczyłaś dziś? Wtedy trudniej odpuścić - wyjaśnia psycholog. A kiedy widzimy, jakie efekty udało się osiągnąć innym, myślimy: mnie też się uda. I to jest klucz do sukcesu.

Najtrudniej jest ćwiczyć systematycznie. W redakcji "Twojego STYLU" zastanawiałyśmy się, co nas zniechęca. Tak powstała lista 10 najczęstszych wymówek. Jak z nimi wygrać, radzi Ewa Chodakowska

Każdy z nas inaczej znosi zmęczenie i ból, każdy ma swój indywidualnie określony próg. Trenujemy po to, aby go przekraczać, powalczyć z naszymi słabościami. Aktywność fizyczna, która nie wymaga od nas wysiłku, przyniesie znikome rezultaty. Chcesz schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Wtedy trening musi być wyzwaniem. Tkanki tłuszczowej nie spalisz na spacerach. Im więcej z siebie dasz, tym efekty będą lepsze. Im więcej powtórzeń danego ruchu w określonym czasie, tym więcej spalanych kalorii. Podczas jednego treningu można stracić nawet 500 kcal, a to tyle co np. talerz makaronu z pesto i parmezanem. Co więcej, dzięki intensywnym ćwiczeniom przemiana materii jest szybsza jeszcze przez kilka godzin po treningu! Ćwiczenia to nie tylko "wycisk" dla ciała, również praca nad pokonywaniem słabości, które wynikają z twoich przyzwyczajeń, cech charakteru.

Uwierz, że czujesz się tak w dużej mierze dlatego, że nie ćwiczysz. Aktywność fizyczna nie odbiera energii, tylko jej dodaje. Osoby, które regularnie się gimnastykują, wolniej się męczą. Zaczęłaś trening i po kilku ćwiczeniach zabrakło ci sił? Kryzysy są normalne. Nie przejmuj się nawet, jeśli masz wrażenie, że nie dasz rady ani chwili dłużej. To minie. Nie przerywaj, tylko zwolnij tempo lub maszeruj kilka minut w miejscu. Po chwili poczujesz przypływ energii.

Żeby ćwiczenia przyniosły szybkie efekty, wystarczy poświęcić na nie codziennie 30 minut. I tyle trwają moje programy treningowe. Opracowałam je pod tym kątem, bo wiem, że większości Polek trudno jest znaleźć półtorej godziny w ciągu dnia na trening w siłowni czy fitness klubie. A trzeba jeszcze doliczyć czas na dojazd, prysznic, powrót do domu.Kiedy najzdrowiej się gimnastykować? Ważne, żeby w ogóle to robić. Wybór pory zależy od ciebie. Tylko nie ćwicz później niż na dwie godziny przed snem. Trening pobudza, podnosi tętno, trudno po nim zasnąć. Nie możesz gimnastykować się codziennie? Rób to trzy razy w tygodniu, ale poświęć nieco więcej czasu, najlepiej 45 minut.

Naprawdę tak sądzisz? To znaczy, że jeszcze nie znalazłaś dla siebie dyscypliny. Robienie stu brzuszków dziennie czy spędzanie 40 minut na basenie może zniechęcać osoby, które lubią zmiany, są niecierpliwe, energiczne. Wszyscy biegają? To nie znaczy, że ty też musisz ulec tej modzie. Szukaj aż do skutku. Między innymi po to, żeby uniknąć znudzenia, opracowałam swoje treningi tak, by ćwiczenia zmieniały się co 30 sekund. Nie wykonuje się w nich kilkudziesięciu powtórzeń z rzędu tylko kilka lub kilkanaście. Możesz wybrać program, który najbardziej ci odpowiada i ćwiczyć według niego tak długo, aż uznasz, że potrzebujesz zmiany. Wtedy rozpocznij kolejny. Albo dowolnie połącz tzw. sześciominutówki. To krótkie zestawy ćwiczeń typu podskoki, brzuszki, półprzysiady (znajdziesz je w internecie na moim kanale na youtube). Wybierz pięć i ułóż z nich półgodzinny trening.

To brak ruchu powoduje, że nie mamy energii do działania, trudno nam podjąć dodatkowy wysiłek, zobowiązanie. Kobiety, które zaczęły trenować, często piszą do mnie, że dzięki ćwiczeniom nabrały pewności siebie,śmiałości, konsekwencji w działaniu. Co zrobić, żeby zacząć? Musisz wiedzieć, do czego jest ci potrzebna aktywność fizyczna. Dla jednej osoby celem będzie utrata wagi, dla innej lepsza kondycja czy jędrniejsze ciało. Zastanów się, co ty chciałabyś zmienić w swoim życiu, i pomyśl, że ruch na pewno ci w tym pomoże. Czasem działają też prostsze triki: kup nowy strój, wybierz ulubioną muzykę do ćwiczeń, wtedy chętniej zaczniesz pierwszy trening. Przekroczyłaś już tę granicę? Spróbuj ćwiczyć przez miesiąc. Tyle wystarczy, by uzależnić się od ruchu.

Wyrzuć wagę i zacznij się mierzyć! Liczba kilogramów może stać w miejscu, a obwód talii czy bioder będzie się zmniejszał, bo gdy ćwiczysz, spalasz tkankę tłuszczową, za to przybywa Ci mięśni. Jeśli nie ubywa centymetrów, to znaczy, że najprawdopodobniej źle się odżywiasz. Jesz za mało albo za dużo. Pamiętaj, żeby schudnąć i wypracować zgrabną, proporcjonalną sylwetkę, trzeba jeść zdrowo. Posiłek jest naszym paliwem, które podczas ćwiczeń dodaje energii. Godzinę przed treningiem zjedz lekkie pożywne danie (np. sałatkę z pomidorów, ogórków i kuskusu) i nie zapominaj o następnym do 45 minut po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu organizm będzie spalał zbędną tkankę tłuszczową, a nie magazynował zapasy. Wszystkim, nie tylko osobom z nadwagą, polecam konsultację z dietetykiem. Specjalista podpowie, co i ile powinnaś jeść, by dostarczyć organizmowi wszystko, czego mu trzeba, i nie przytyć. Uwaga, przyczyną niepowodzeń treningu bywają też zaburzenia hormonalne. Jeśli zawsze miałaś tendencje do nadwagi i nie zmieniło się to pomimo ćwiczeń, zasięgnij porady endokrynologa. Być może potrzebne będą badania pod kątem niedoczynności tarczycy. W przypadku takiej diagnozy specjalista przepisze ci odpowiednie leczenie, a trening zacznie być skuteczny.

Nie trzeba, pod warunkiem, że ćwiczysz intensywnie i regularnie, najlepiej codziennie, a oprócz tego zdrowo się odżywiasz. Dowody, że taki system działa, i to już po 10 dniach, znajdziesz na mojej stronie. Sprawdź, jak sama możesz wyglądać za kilka tygodni. Zmiany bywają spektakularne! Kobiety tracą po kilka, kilkanaście kilogramów nadwagi i nie mniej centymetrów w talii, biodrach w kilka miesięcy. To możliwe dzięki systematyczności i wytrwałości. Pamiętaj, nawet kiedy będziesz świetnie wyglądać, nie przestawaj ćwiczyć. Sama dieta nie wystarczy, by utrzymać zgrabną sylwetkę.

Rzeczywiście większość kobiet, które zaczynają trenować, chce przede wszystkim schudnąć. Jednak szybko przekonują się o tym, jak wiele innych korzyści daje ruch. Poprawia się kondycja, dzięki czemu znika zadyszka np. podczas wchodzenia po schodach czy biegu na przystanek. Wzmacnia się odporność, rzadziej chorujemy. Aktywność fizyczna wpływa też na samopoczucie. Podnosi poziom serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój. A to przekłada się na naszą odporność psychiczną: jesteśmy mniej zestresowane, lepiej radzimy sobie z problemami, rzadziej dopada nas frustracja. "Życiowy" powód, dlaczego warto ćwiczyć.

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia. Przeciwnie, kiedy zaczynamy trenować, czujemy i wyglądamy młodziej. Badania naukowe opublikowane niedawno w piśmie medycznym "British Journal of Sports and Medicine" wykazały, że regularne ćwiczenia podnoszą wydolność o 25 proc., co można przeliczyć na 12 lat mniej w metryce. Czyli kobieta powyżej 40. roku życia dzięki aktywności fizycznej może czuć się jak 30-latka. Z wiekiem stajemy się mniej sprawni, tylko jeśli nie ćwiczymy! Mój trening może ułatwić osobom w średnim wieku codzienne funkcjonowanie. Bo ćwiczenia przypominają ruchy, które wykonuje się każdego dnia, np. kiedy dźwigamy zakupy, przenosimy meble z miejsca na miejsce, schylamy się, by coś podnieść z podłogi. Uczą, jak te czynności wykonywać w bezpieczny sposób, bez obciążania kręgosłupa, stawów.

Jest niewiele schorzeń, które całkowicie uniemożliwiają trening. Ale jeżeli masz nadciśnienie albo przeszłaś poważną operację, powinnaś najpierw skonsultować się ze specjalistą. Lekarz powie ci, jaki rodzaj sportu możesz uprawiać bezpiecznie. Jeśli miewasz bóle kręgosłupa czy stawów, dobrze dobrany trening może okazać się rozwiązaniem tych problemów. W takim przypadku zgłoś się do fizjoterapeuty. Nic ci nie dolega, a poczułaś ból stawów w trakcie treningu? Przerwij. Sprawdź, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie.

Dla bezpieczeństwa treningu ważny jest też odpowiedni strój. Nawet gdy ćwiczysz w domu, nie wolno tego robić boso czy w trampkach, bo możesz uszkodzić kolana, a nawet kręgosłup. Potrzebne są dobre buty do fitnessu, które zapewnią ci bezpieczeństwo. W moich treningach jest sporo podskoków, biegania w miejscu. Dlatego dobrze jest zainwestować w sportowy stanik. Reszta stroju? Wystarczy, jeśli będzie ci wygodnie.

Dlaczego ćwiczą z Ewą Chodakowską i o tym, co daje im trening, opowiadają nasze czytelniczki. Czytaj na następnej stronie.

Dlaczego ćwiczą z Ewą Chodakowską? O tym, co daje im trening, opowiadają nasze czytelniczki

W kwietniu ważyłam ponad 80 kg. Stosowałam wcześniej różne diety, bez skutku. Nie lubiłam ćwiczyć. Aż mąż kupił mi płytę Ewy Skalpel.

Trudne momenty: Pierwsze treningi mnie wykańczały. Co chwila robiłam przerwę. Ale uparłam się, ćwiczyłam codziennie, przynajmniej 20 minut. Po miesiącu zobaczyłam, że mam szczuplejszą talię. Postanowiłam zmienić sposób odżywiania. To akurat okazało się łatwiejsze, niż myślałam! Od kiedy ćwiczę, straciłam ochotę na słodycze i fast foody.

W treningu podoba mi się: to, że w krótkim czasie można osiągnąć efekty. Nie tylko schudłam, mam też lepszą kondycję. Kiedyś podczas wędrówek po górach znajomi musieli na mnie czekać. Teraz nie mogą za mną nadążyć!

Prawie pół roku temu ważyłam 81 kg przy wzroście 164 cm. Dodatkowe kilogramy zostały po ciąży. Płytę z treningiem Skalpel dała mi przyjaciółka. Ćwiczę codziennie 65 minut, chcę wzmocnić brzuch i pośladki.

Trudne momenty: Przez dwa miesiące waga stała w miejscu. Ewa wytłumaczyła mi, że za mało jem. Zaczęłam lepiej się odżywiać i pojawiły się efekty. Ważę 62 kg.

W treningu podoba mi się: że Ewa cały czas motywuje. I to, że intensywność treningu wzrasta stopniowo. Teraz robię ćwiczenia z płyt Turbo i Killer na zmianę. Zdania "nie chce mi się" nie ma już w moim słowniku. Wcześniej każda wymówka była dobra. Ewa zainspirowała mnie do zmiany planów zawodowych. Chcę zostać instruktorką fitness. Piszę pracę magisterską o wpływie sportu na życie.

W zeszłym roku po powrocie z urlopu macierzyńskiego zostałam zwolniona z pracy. Wtedy postanowiłam zacząć regularnie robić to, co lubię. Kiedyś trenowałam taniec, brakowało mi ruchu. Zdecydowałam, że będę codziennie ćwiczyć.

Trudne momenty: Najgorzej było zacząć. Odkładałam to z dnia na dzień. Pierwsze treningi były trudne, bolały mnie mięśnie. Czasem jeszcze zdarza mi się, że zmuszam się do ćwiczeń, np. po nieprzespanej nocy. Ale kiedy kończę cały zestaw, czuję, że mogę jeszcze upiec ciastka, odpisać na maile, posprzątać dom.

W treningu podoba mi się: że trwa tylko 30 minut, a daje świetne efekty. Codzienny ruch jest teraz dla mnie tak samo niezbędny jak spanie, jedzenie czy picie.

Pięć miesięcy temu nosiłam rozmiar 44. Gdy zobaczyłam Ewę w telewizji, pomyślałam: "kolejna pseudogwiazda". Postanowiłam: udowodnię, że trening Chodakowskiej nie działa. Kupiłam sobie buty, strój, matę, zaczęłam ćwiczyć. I... spodobało mi się.

Trudne momenty: Nie mogłam zrobić niektórych wykroków czy przysiadów. Chciałam szybkich rezultatów i za wcześnie przeszłam do trudniejszych treningów - nie dałam rady ze względu na kondycję. Ale dziś wykonuję je z łatwością.

W treningu podoba mi się: to, że ładnie rzeźbi sylwetkę. Podkreśla kobiece kształty, a ciało nie staje się zbyt umięśnione.