Bieganie: Kiedy i co jeść?

Takie dni to żaden problem. Wystarczy dobrej jakości baton proteinowy albo orzechy, nasiona czy suszone owoce. Głównym powodem, by jeść mniej, a częściej, jest utrzymanie tempa metabolizmu (prędkości, z jaką spalamy konsumowane "paliwo") oraz stałe uzupełnianie zapasu składników odżywczych, których organizm potrzebuje do regeneracji mięśni. Ponadto w ten sposób nigdy nie zgłodniejesz na tyle, by się przejeść, kiedy jest ku temu okazja.

Nie możesz biegać "na pusto", dlatego tak ważne jest, by przed podjęciem wysiłku fizycznego w odpowiednim czasie uzupełnić składniki odżywcze. Jeśli się szykujesz do długiego biegu, musisz zmagazynować zapas glikogenu; trzy dni przed zawodami zwiększ spożycie węglowodanów z 50−60 proc. swojej diety do około 70−85 proc. Badania naukowe wykazały, że węglowodany zmieniają się w glikogen ("paliwo", które daje ci energię) wydajniej, kiedy organizm ma pod dostatkiem wody. Nie ma potrzeby przesadzać i pochłaniać wielkich, bogatych w węglowodany posiłków - to grozi, że na starcie będziesz się czuł ociężale. Lepiej jest dorzucić trochę więcej węglowodanów do regularnych posiłków i zaopatrzyć się w przekąski na bazie węglowodanów.

W dzień zawodów spożyj lekki, ale kaloryczny, bogaty w węglowodany posiłek trzy godziny przed startem, a godzinę przed - małą przekąskę albo baton lub napój energetyzujący, by maksymalnie uzupełnić zapas glikogenu. Twoje ciało musi mieć czas, by przed rozpoczęciem biegu strawić to, co zjadłeś. Weźmy na przykład insulinę; jej zadaniem jest oczyszczenie krwiobiegu z węglowodanów, następnie ich zmagazynowanie w wątrobie i mięśniach. Jeśli nie odczekasz odpowiednio długo, zanim ruszysz, insulina wciąż będzie intensywnie czyścić i magazynować, odciągając energię, której potrzebujesz do biegu.

Równie ważne jest, abyś na koniec uzupełnił stracone płyny, węglowodany i proteiny. Najlepiej to zrobić w ciągu 15−30 minut po zakończonym treningu lub zawodach. Poniższe informacje rzucą nieco światła na to, co się dzieje z twoim posiłkiem, gdy wyciskasz z siebie siódme poty. Twoje mięśnie zużywają:

- glukozę - to cukier we krwi, który organizm produkuje z tego, co zjesz, by ci zapewnić energię;

- glikogen - glukoza, której nie potrzebujesz do natychmiastowej zamiany na energię, zostaje zmagazynowana w wątrobie i mięśniach. Ten zapas to właśnie glikogen. Kiedy tylko odbiera sygnał, że już zużyłeś glukozę wytworzoną z tego, co zjadłeś przed biegiem, zaczyna się uwalniać do krwiobiegu, by ci nie zabrakło energii.

Jeśli właśnie zakończyłeś długi lub intensywny bieg, ewentualnie sesję treningową, twój zapas energii jest wyczerpany niemal do zera, a w twoich mięśniach pojawiły się mikrourazy. To normalna reakcja na wytężony wysiłek fizyczny. Na podstawie badań naukowych wiemy, że najlepszy czas na przyspieszenie procesu regeneracji to pierwsze pół godziny od zakończenia wysiłku. To nie zawsze jest dobry moment na solidny posiłek (jeśli właśnie dałeś z siebie wszystko podczas biegu, to zapewne nawet nie masz ochoty na jedzenie). Sięgnij po łatwiejszy do strawienia nawadniający napój z dodatkiem węglowodanów i protein.

Węglowodany uzupełnią wyczerpany zapas glikogenu, natomiast proteiny są pomoce w regeneracji mięśni i uspokajają hormon stresowy, kortyzol. W miarę możliwości posil się jeszcze jakąś przekąską, na przykład batonem energetyzującym albo bananem, porządny posiłek spróbuj zaś zjeść w ciągu następnych dwóch godzin, co optymalnie wpłynie na regenerację organizmu. Jeśli czujesz się zdezorientowany szerokim asortymentem napojów proteinowych, batonów i koktajli energetyzujących, nie martw się - nie ty jeden. Wszyscy chcą wiedzieć, jak rozpoznać te dobre, ale niestety nie jest to łatwe. Również w tym wypadku trzeba poeksperymentować, by ustalić, co jest najlepsze dla ciebie.

Zanim sięgniesz po jakieś "wynalazki", spróbuj zwykłych batonów dla sportowców - są w 100 proc. złożone z naturalnych składników, bez dodatków, konserwantów i sztucznych substancji słodzących. Rozejrzyj się za takimi, które zawierają minimum 10 g protein (optymalnie ponad 15 g). Odłóż z powrotem na półkę te, które nafaszerowano stymulantami w rodzaju kofeiny albo dodającymi energii ziołami, na przykład guaraną lub żeń-szeniem - twój żołądek może się zbuntować, a jeśli je spożyjesz pod koniec dnia, możesz mieć problemy ze snem.

Okej, wiemy już, kiedy jeść, by sprostać wymaganiom naszego harmonogramu treningowego i uczestnictwa w zawodach. Musimy jednak jeszcze wiedzieć, co jeść, by dostarczać naszemu organizmowi "paliwa" i zapewnić sobie jak największą szansę na sukces. Zacznij od zrewidowania proporcji węglowodanów, protein i tłuszczu w swojej diecie.

Większość specjalistów od żywienia podziela pogląd, że węglowodany powinny stanowić około połowy naszej diety. Bierz pod uwagę, że ilość konsumowanej żywności i płynów może się bardzo różnić w zależności od twojej masy ciała i objętości treningu, dlatego podane tu liczby są tylko przykładowe. Przyznaję, że ta część książki może nie być najbardziej ekscytująca, ale sądzę, że przytoczone tu informacje mogą się przydać jako punkt odniesienia:

- przy założeniu, że przeciętna dzienna konsumpcja kalorii wynosi 2500 kcal, około 1250 kcal (50 proc.) to węglowodany;

- 1 g węglowodanów = 3,75 kcal, zatem...

- 1250 kcal = 333 g węglowodanów dziennie.

Nie mówimy tu o jakichkolwiek węglowodanach - ostatecznie, tak zwane śmieciowe jedzenie to także węglowodany, ale tak marnej jakości, że nie zdadzą się na wiele do poprawy twojej wydajności biegowej. źródła węglowodanów

Z dwóch rodzajów węglowodanów, te są ważniejsze. Pochodzą z owoców, warzyw i zbóż. O walorach odżywczych owoców i warzyw wbijano nam do głowy od pierwszych dni w szkole, nie ma więc potrzeby, by się tu nad tym rozwodzić. Warto jednak powiedzieć więcej na temat zbóż.

Polecam nieoczyszczone, złożone węglowodany w postaci makaronów z mąki razowej, pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, komosy ryżowej (przyrządzaj jak ryż - przepyszna), a także bulguru, gryki, jęczmienia, kaszy jaglanej i brązowego ryżu. Oprócz jedzenia śmieciowego omijaj szerokim łukiem wysoko przetworzone produkty żywnościowe. Dobrze jest trzymać się uniwersalnej zasady, że wszystko z białej mąki (ciastka, biszkopty, biały chleb, biały makaron, pizza i większość firmowych płatków śniadaniowych) jest pozbawione wartości odżywczej. Biały ryż również się mieści w tej kategorii - większość swej naturalnej wartości, jak błonnik, witaminy i minerały, stracił w procesie produkcji. Wyjątkiem jest ryż basmati, idealny przed zawodami albo w celu szybkiej regeneracji, jako że dostarcza "paliwa" bez ryzyka perturbacji żołądkowych, które towarzyszą bogatym w błonnik produktom zbożowym.

Także w tym przypadku wysoko przetworzone, zawierające cukier produkty nie dają nam niczego dobrego. Dobry cukier można znaleźć na przykład w owocach, niektórych warzywach i mleku, podczas gdy zły cukier (taki paczkowany ze sklepu), fachowo zwany sacharozą, dodaje się do ciast, słodyczy, lodów, deserów, napoi gazowanych i całej masy gotowych produktów, jak na przykład sosy. Sacharoza zakłóca naturalną równowagę cukru we krwi, powodując gwałtowną reakcję insuliny, gdy twoje ciało próbuje się uporać z tym, co zjadłeś. Efektem jest krótki przypływ energii, który szybko mija, zostawiając po sobie uczucie ospałości i zmęczenia. Nie dajmy się jednak zwariować. Po ciężkim biegu trochę cukru, żeby pomóc ciału w regeneracji i nagrodzić swoje kubki smakowe, to na pewno nic złego.

Jako wielka miłośniczka ciemnej czekolady (ostatecznie, przecież zawiera pożyteczny magnez i żelazo, jak również przeciwutleniacze!), stwierdzam, że kilka kostek przed treningiem albo zawodami bynajmniej nie szkodzi, podobnie jak miód w mojej owsiance. Jeśli masz słabość do słodkości i wiesz, że musisz się pilnować, używaj w zamian nieco bardziej odżywczych, naturalnych produktów, jak syrop z agawy albo Sweet Freedom (produkowany z jabłek, winogron i karobu). Są słodsze niż cukier, więc mniej ich potrzebujesz; ponadto mają mniej kalorii i nie zawierają sztucznych barwników, aromatów ani konserwantów.

Wzrost komórek, regeneracja i rozbudowa, które nieustannie się dokonują w naszym ciele, są możliwe dzięki proteinom. Mięśnie, kości, paznokcie, skóra - w istocie każda pojedyncza komórka zawiera proteiny. Bez nich nasze ciało po prostu przestałoby funkcjonować. Ograniczę się do paru faktów. Proteiny składają się z 20 aminokwasów. Nasz organizm produkuje 12 z nich ("zbędnych"), ale pozostałych ośmiu ("niezbędnych") nie potrafi my wytworzyć sami, dlatego musimy je pozyskać z żywności. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, protein nie możemy magazynować w znacznych ilościach, musimy więc polegać na naszej diecie, by ich nam nie zabrakło. Nie sposób powiedzieć, ile potrzebujemy protein, gdyż to zależy od osoby.

Starsi ludzie mają większe zapotrzebowanie niż młodzi, sportowcy większe niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, kulturyści większe niż biegacze długodystansowi. Zaleca się, by mężczyźni konsumowali 44−55 g protein dziennie, kobiety zaś 36−45 g. Specjaliści od żywienia zalecają co najmniej 1 g na każdy kilogram masy ciała, a 1,2−1,4 g przy umiarkowanym lub intensywnym treningu wytrzymałościowym. Prowadzono badania nad ustaleniem, ile protein jest zużywanych podczas biegów długodystansowych, zwykle mierząc równowagę azotową ciała (aminokwasy w proteinach są głównym źródłem azotu). Analizowano pot, mocz i kał biegaczy pod kątem utraty azotu zarówno pod koniec okresu stosowania diety ubogiej w proteiny, jak i po okresie stosowania diety bogatej w proteiny.

Wyniki dowiodły, że biegacze powinni konsumować więcej protein, by zachować równowagę azotową. To logiczne, zważywszy na to, ile dodatkowego wysiłku musi włożyć organizm w regenerację mięśni i naczyń włosowatych po naszych długodystansowych biegach w ramach treningów lub zawodów. W zasadzie wszyscy zgadzają się co do tego, że proteiny powinny stanowić około 15% dziennej dawki kalorii. Jak już wspomniałam, wielkość konsumpcji pokarmów stałych i płynów zależy od twoich rozmiarów oraz od tego, jak dużo trenujesz. Biegacze trenujący bardzo intensywnie potrzebują znacznie więcej, dlatego poniższa kalkulacja jest tylko przykładowa:

- przy założeniu, że przeciętna dzienna konsumpcja kalorii wynosi 2500 kcal, około 375 kcal powinno przypadać na proteiny;

- 1 g protein = 4 kcal, zatem...

- 75 kcal = 94 g protein dziennie.

Żelazo, cynk i magnez są również niezbędne biegaczom długodystansowym. Najlepszym ich źródłem jest dobrej jakości, chude, czerwone mięso. Jeśli jesteś wegetarianinem, potrzebujesz źródeł protein, które jednocześnie zapewnią ci niezbędne minerały w odpowiednich ilościach. To także oznacza, że będziesz musiał jeść dwa razy więcej niż "mięsożercy", by osiągnąć ten sam efekt. Dobre źródła niektórych albo wszystkich trzech omawianych tu minerałów to, między innymi: awokado, jeżyny, maliny, daktyle, rodzynki, wiśnie, winogrona, brukselka, fasolka, groszek, pomidory, dynia, szparagi, botwina, orzechy (szczególnie nerkowce, migdały, orzechy brazylijskie, orzeszki piniowe i ziemne), a także płatki owsiane, nasiona dyni i słonecznika, jogurt i pszenica.

Białko zwierzęce - pochodzi z mięsa, drobiu, ryb, jajek i nabiału, które zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów. Uwaga - niektóre produkty bogate w proteiny mają również dużo tak zwanego złego tłuszczu (więcej na ten temat w podrozdziale źródła tłuszczów), wybieraj więc chudsze partie mięsa albo odkrawaj widoczny tłuszcz. Mięso piecz, grilluj, gotuj na parze albo zapiekaj w piekarniku, by zachować jak najwięcej tego, co ma w sobie dobrego, natomiast unikaj smażenia w głębokim tłuszczu. Wszelako smażenie bez oleju jest dobre, natomiast tak zwane smażenie w ruchu (z ciągłym mieszaniem) na wysokiej jakości oliwie lub oleju bogatym w kwasy tłuszczowe omega, jak na przykład olej lniany, wzbogaci twoją dietę o dobre tłuszcze.

Białko roślinne - można znaleźć w:

- roślinach strączkowych i innych warzywach (groszku, ciecierzycy, fasoli suszonej lub gotowanej, fasoli czerwonej i zwykłej, soczewicy, soi, szpinaku i brokułach);

- orzechach i nasionach (między innymi orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich, nerkowcach, dyni, sezamie i nasionach słonecznika);

- produktach zbożowych (ryżu, makaronie, pieczywie i wszystkich innych zrobionych z mąki).

Produkty te mają wiele aminokwasów, ale żaden nie zawiera wszystkich ośmiu. To dlatego wegetarianie i weganie powinni dobrze zaplanować swoją dietę, by w niej nie zabrakło żadnego z niezbędnych aminokwasów. Można to łatwo osiągnąć, łącząc produkty z kategorii zbożowej z czymś z pozostałych kategorii. Taką kombinacją może być na przykład gotowana fasola lub jajka z razowym chlebem; hummus (pasta z ciecierzycy, sezamu, oliwy i cytryny) z waflami ryżowymi lub chlebem razowym; ryż z soczewicą; spaghetti bolognese z mąki pełnoziarnistej z mieloną soją, owsianka z migdałami i mlekiem sojowym.

Tłuszcze to równie popularny temat rozmów, co pogoda, polityka i piłka nożna. Nie bez powodu. Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Niektóre są dla nas dobre (te nienasycone), inne (nasycone) są złe. Ponadto tłuszcz zawiera niemal dwa razy tyle kalorii, ile proteiny i węglowodany, więc niezależnie od konsekwencji zdrowotnych, ceną za folgowanie sobie może być nadwaga. Nie znaczy to oczywiście, że możemy w ogóle obyć się bez tłuszczu. Nie możemy. Dla naszego ciała to główne źródło energii podczas codziennych, niewymagających większego wysiłku fizycznego czynności, takich jak siedzenie, spanie, chodzenie czy praca przy biurku (do intensywnego wysiłku potrzebne są węglowodany). Ponadto bez zdrowych tłuszczów organizm nie może przyswajać ani korzystać z witamin A, D, E i K (dlatego mówi się o nich, że są "rozpuszczalne w tłuszczach").

Tłuszcz także zapewnia ochronną warstwę naszym organom. Za wiele tłuszczu jednak nie potrzebujemy. Powinniśmy również rozróżniać produkty zawierające zdrowe tłuszcze nienasycone i te, które zawierają szkodliwe tłuszcze nasycone. Obecnie uważa się, że tłuszcz powinien stanowić około 35 proc. naszej codziennej diety. Używając tego samego przykładowego równania, w praktyce wygląda to następująco:

- przy założeniu, że przeciętna dzienna konsumpcja kalorii wynosi 2500 kcal, około 875 kcal to tłuszcz;

- 1 g tłuszczu = 9 kcal, zatem...

- 875 kcal = maksymalnie 97 g tłuszczu dziennie (około 70 g w przypadku kobiet);

- z tej ilości tylko 20−30 g powinny stanowić tłuszcze nasycone (niższa podana liczba odnosi się do kobiet i dzieci).

W 2008 roku badania Agencji Standardów Żywności wykazały, że 80% Brytyjczyków przekracza zalecany limit spożycia tłuszczów nasyconych. O ile na południowym wschodzie Wielkiej Brytanii ów limit przekroczono o 20 proc., to na północy Anglii i w Szkocji aż dwukrotnie. Taki stan rzeczy nie tylko potęguje problem otyłości, ale również ma swój udział we wzroście zachorowań na chorobę niedokrwienną serca. Może sobie myślisz: "Ale przecież jestem biegaczem - spalam wszystko, co zjem!". W rzeczywistości nawet biegacze, mimo kilometrażu i treningów, nie są wolni od zagrożenia, jakie nadmiar tłuszczów nasyconych stanowi dla tętnic. Zdaniem dietetyków wiele osób nadal tkwi w przeświadczeniu, że wysiłkiem fizycznym mogą zrównoważyć wszelkie zgubne skutki tego, co jedzą, zamiast się zdrowo odżywiać! źródła tłuszczów

Tłuszcz nasycony można rozpoznać po tym, że w temperaturze pokojowej ma postać stałą - jak najbardziej niezdrowe tłuszcze zwierzęce. Nienasycone, zdrowe tłuszcze roślinne mają postać płynną.

Tłuszcze nasycone  - pisząc wcześniej o proteinach, wspomniałam, że niektóre ich źródła mają również wysoką zawartość niezdrowych tłuszczów. Wynika to z faktu, że tłuszcz nasycony można znaleźć przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego. Tak więc tłuste porcje czerwonego mięsa, parówki, dania z fast foodów (burgery, frytki i tym podobne), skóra z drobiu, ser, masło, smalec, śmietana, lody i pełnotłusty jogurt powinny być spożywane z umiarem, to znaczy mniej niż 20−30 g dziennie. W tej grupie produktów znajduje się również jeden pochodzenia roślinnego, na który trzeba uważać - olej palmowy. Ma wysokie stężenie tłuszczu nasyconego i jest powszechnie używany w produkcji żywności. Inny produkt, którego obecność na tej liście może cię zaskoczyć, to margaryna. Jest produkowana z oleju roślinnego, który poddano hydrogenizacji (uwodornieniu). Ten proces tworzy kwasy tłuszczowe typu trans, szczególnie szkodliwy typ tłuszczu nasyconego, którego powinniśmy całkowicie się wystrzegać. Niemniej jednak tłuszcze trans są wszędzie - często są obecne w ciastach z supermarketu, wyrobach cukierniczych, herbatnikach, chrupkach i daniach z fast foodów. Problem polega na tym, że obecnie w Wielkiej Brytanii nie ma wymogu, by je osobno wyszczególniać na etykietach. Wyrób sobie nawyk czytania etykiet produktów żywnościowych, zanim je kupisz; zwracaj uwagę na "uwodorniony olej roślinny", gdyż to zwykle sygnalizuje obecność tłuszczów trans.

Tłuszcze nienasycone - na szczęście ta kategoria tłuszczów działa korzystnie na nasz organizm, co tłumaczy entuzjastyczne doniesienia na temat diety śródziemnomorskiej, które regularnie ukazują się w prasie. Tłuszcze nienasycone pochodzą z ryb i roślin. Pełno ich w awokado, podobnie jak orzechach i nasionach; w rybach bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, jak łosoś (najlepszy jest dziki), pstrąg, sardynki i makrele; w oliwach i olejach (najlepiej tłoczonych na zimno), jak olej orzechowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej słonecznikowy i lniany. Krótko mówiąc, jeśli zastąpisz żywność zawierającą oleje nasycone żywnością bogatą w oleje nienasycone, wyświadczysz sobie wielką przysługę. Zastąp masło jednym z olei roślinnych i wyrzuć margarynę; jedz więcej ryb niż mięsa; ogranicz ciasta i ciastka do minimum, poza tym grilluj, gotuj na parze, smaż bez oleju albo techniką ciągłego mieszania i przyzwyczaj się do niskotłuszczowych nabiałów jak mleko czy jogurt.

Chociaż poświęcam mu osobny podrozdział, ten będzie najkrótszy, gdyż większości spraw dotyczących alkoholu nie trzeba nikomu tłumaczyć. Napoje alkoholowe w zasadzie nie mają żadnych wartości odżywczych. Dodatkowym minusem jest to, że zawierają dużo kalorii. Wystarczy, że w drodze do domu zatrzymasz się na kilka drinków z przyjaciółmi, a na koniec szampańskiego wieczoru odkryjesz, że właśnie wchłonąłeś połowę tego, ile wynosi twój dzienny limit kalorii! Pint (0,57 l) beczkowego piwa może zawierać od 140 (jasne piwo) do 200 kcal (ciemne piwo). Lampka wytrawnego wina to około 105 kcal, ale w przypadku wina deserowego może to być nawet 226 kcal. Tak więc trzy lampki wina do obiadu to dodatkowe 300−400 kcal.

Alkohole wysokoprocentowe są pod tym względem równie zgubne; im wyższa zawartość alkoholu, tym więcej kalorii. Klasyczny drink, jak dżin z tonikiem, to 170 kcal, a pojedyncza szklaneczka whisky to około 70 kcal. Oto dopiero puste kalorie. Pamiętaj, alkohol to diuretyk - odwadnia cię, co oznacza, że pustoszy twój zapas elektrolitów. Ponadto zakłóca wewnętrzną równowagę! Im więcej trenujesz, tym precyzyjniej dostrojone staje się twoje ciało, dlatego nawet kilka drinków może mieć wpływ. Najlepszym rozwiązaniem jest odpuścić sobie duże ilości alkoholu, jeśli właśnie się przygotowujesz do zawodów, które od dawna są twoim celem. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zastrzeżenia, trzeba przyznać, że lampka czerwonego wina kilka razy w tygodniu jest dobra na serce i dostarcza trochę przeciwutleniaczy, jak również poprawia humor - a jeśli pomaga na dobry sen, to tym lepiej. Jak już powiedziałam, życie jest po to, żeby pożyć, więc nie odmawiajmy sobie wszystkiego!

Nawadnianie się pełni ważną rolę w przypadku biegaczy. Nawet, jeśli pilnujesz, by wypijać odpowiednią ilość płynów dziennie, czasem zadziała jakaś siła wyższa. Zwykle to kwestia logistyczna - jesteś poza domem, nie zabrałeś swojej butelki wody i masz problem ze znalezieniem takiej, która ci odpowiada. Zasadniczo potrzebujemy co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (w rozumieniu wszystkich płynów bezalkoholowych i bezkofeinowych). To jednak tylko wartość przeciętna. Aby się dowiedzieć, ile dokładnie potrzebujesz przy swoich rozmiarach, pomnóż swój ciężar ciała przez 0,033. Na przykład, jeśli ważysz 56 kg, to 56 × 0,033 = 1,8 l. Ponadto panuje ogólna zgodność co do tego, że biegacze potrzebują dodatkowy litr na każdą godzinę biegu (więcej, gdy jest gorąco).

Przy upalnej pogodzie zwracaj uwagę na minerały w płynie, który pijesz, i stawiaj raczej na nawodnienie zamiast na potężny zastrzyk energii. Niemniej jednak specjalistyczny napój hipotoniczny będzie szybszym i efektywniejszym sposobem nawodnienia organizmu niż zwykła woda.

Autorką tekstu jest Paula Radcliffe, przełożył Tomasz Szlagor. 

Fragment książki "Sztuka biegania" Pauli Radcliffe wydanej przez Bukowy Las.