Bieganie: Jeśli but pasuje, to go noś

Co jeszcze ważniejsze, odpowiednio dobrany but to różnica między kontuzyjnym i bezkontuzyjnym bieganiem. Podzielę się kilkoma wskazówkami, które mnie się przydały. Dobry sklep dla biegaczy powinien zatrudniać wykwalifikowany personel, który potrafi ustalić twój typ stopy i styl biegania, następnie doradzić, jaki but będzie dla ciebie najodpowiedniejszy.

Zabierz ze sobą stare buty biegowe, by obsługa mogła obejrzeć, w jaki sposób starł się bieżnik na podeszwach. W najlepszych sklepach poproszą cię o przebiegnięcie krótkiego dystansu po podłodze - lub na stacjonarnej bieżni, jeśli takową mają - by zaobserwować twój styl biegania. Nigdy się nie wahaj wypróbować buty, zanim je kupisz. Nawet jeśli tylko przebiegniesz się kawałek po chodniku przed sklepem, to przynajmniej będziesz wiedzieć, czy są wygodne.

Buty są kluczowym elementem udanego biegania, nie spiesz się więc z zakupem i zrób to dobrze. Jeśli biegasz głównie po asfalcie i betonie, rozejrzyj się za butami z większą amortyzacją i gładszą podeszwą. Jeśli jednak biegasz po szlakach w plenerze lub ścieżkach w parkach, wyposaż się w buty z mocniejszym bieżnikiem, zapewniającym lepszą przyczepność, ale także bliższy kontakt z podłożem, co pozwala łatwiej wyczuć nierówny teren pod stopami. Bliższy kontakt z podłożem poprawia propriocepcję (zmysł orientacji ułożenia własnego ciała).

Mając dobrą kontrolę nad reakcjami na wyboje i wertepy, łatwiej unikniesz skręconych kostek i upadków. Rozmiar butów biegowych różni się od rozmiaru butów codziennego użytku. Jeśli po biegu stwierdzisz, że masz sine albo obolałe paznokcie palców u nóg, będzie to oznaczać, że masz źle dopasowane buty. Przymierzając je, miej na nogach parę zwykłych, miękkich, przewiewnych skarpetek i upewnij się, że gdy wstaniesz, między dużym palcem u nogi a końcem buta jest dość miejsca, by się tam zmieścił kciuk. Buty nie powinny być ani za obszerne, ani za ciasne. Powinny sprawiać wrażenie przedłużenia twojej kończyny, a nie łódki, w której pływa stopa, ani imadła, w którym palce są ściśnięte niczym sardynki w puszce.

Pamiętaj, by regularnie wymieniać buty do biegania na nowe, gdyż jedna para wystarczy na zaledwie 500−800 km. Jeśli masz większą masę ciała albo stawiasz stopy w nietypowy sposób, buty zużyją się jeszcze szybciej. Zapisz datę założenia nowej pary w dzienniku albo wewnątrz buta, by pamiętać, kiedy je wymienić. Nie zapomnij też od czasu do czasu położyć je na płaskiej powierzchni na wysokości wzroku i zobaczyć, jak leżą; jeśli przechylają się na jedną ze stron albo w którymś miejscu są szczególnie zużyte, ewentualnie mają zdartą zewnętrzną krawędź pięty (u pronatorów) lub wewnętrzną (u supinatorów), czas się z nimi pożegnać. Dobrze też sprawdzić, czy podeszwa się nie przeciera i czy górna część nie ma rozdarć ani pęknięć.

Nigdy nie pierz butów w pralce ani tym bardziej ich nie susz w suszarce bębnowej. To osłabia użyty w nich klej i gumę. Zaschnięte błoto usuń szczotką; jeśli są naprawdę brudne, przemyj je zimną albo letnią wodą, wypchaj szmatami lub gazetą i zostaw, by same wyschły. But biegowy składa się z trzech głównych części: podeszwy zewnętrznej i środkowej oraz przyszwy (wierzchu). O przyczepności buta decyduje kilka czynników związanych ze strukturą zewnętrznej podeszwy, co sprawia, że dany but nadaje się do biegania po asfalcie, ubitej ziemi czy trawie.

W butach stosuje się różne rozwiązania, nieznacznie zmieniające prędkość, siłę uderzenia o podłoże i pracę stopy, by lepiej się w nich biegało po mokrych nawierzchniach. Miększa podeszwa zewnętrzna, na przykład z tłoczonej gumy, zużyje się szybciej, ale zapewni większą amortyzację i spowoduje nieznacznie wolniejsze przejście od lądowania do wybicia. W podeszwie środkowej mieszczą się główne właściwości buta i tu w największym stopniu następuje amortyzacja. Ponadto w tej części montuje się wkładki korygujące pronację i supinację stopy.

Przyszwa powinna zapewnić przepuszczalność powietrza, komfort i dopasowanie. Stosuje się najnowsze materiały i technologie, aby but był jak najlżejszy, a przy tym w jak największym stopniu chronił stopę i zapewniał jej podparcie. W trakcie prac projektowych wiele uwagi poświęca się takiemu ułożeniu szwów, by nie powodowały otarć. Pamiętam czasy, kiedy zalecano nam, by w nowej parze butów pochodzić kilka dni, zanim zaczniemy w nich biegać. Ta rada jest już nieaktualna - dobre buty powinny się nadawać do biegania od razu po wyjęciu z pudełka. Oczywiście zawsze wypróbuj nową parę butów na treningu, zanim staniesz w nich do zawodów, tak na wszelki wypadek.

Ból wierzchu stopy - może to zabrzmieć niepoważnie, ale upewnij się, że nie wiążesz za mocno sznurówek. Możesz również poeksperymentować z różnymi sposobami sznurowania, by złagodzić ucisk na wierzch stopy. Jeśli problem się utrzymuje, poszukaj butów z bardziej wyściełanymi językami.

Tkliwość uciskowa sklepienia stopy i przedniej części goleni - to może być oznaka, że sklepienie stopy nie ma wystarczającego oparcia i że podczas biegu stopa ugina się do wewnątrz. Rozejrzyj się za butami dla pronatorów i pomyśl o wkładce wspierającej sklepienie stopy, zarówno w butach biegowych, jak i w tych codziennego użytku.

Otarcia i inne dolegliwości - wiele firm produkujących buty bierze pod uwagę niektóre z najczęściej występujących problemów zdrowotnych. Jeśli masz inne problemy ze stopami, przymierz różne modele i znajdź taki, w którym się czujesz najbardziej komfortowo. Ja też nie jestem wolna od takich bolączek. Mam w jednej stopie małą, dodatkową kość poniżej kostki, która czasem uwiera i powoduje dyskomfort, jeśli moje buty mają bardzo sztywny, wysoki tył wokół pięty.

Fragment książki "Sztuka biegania" Pauli Radcliffe wydanej przez Bukowy Las.