Dobry ruch

Nie masz czasu ani ochoty ćwiczyć codziennie? Nikt ci nie każe. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną minimum trzy razy w tygodniu, żeby nie dopuścić do nadwagi. Jeśli chodzi o ochronę przed chorobami układu krążenia, trzeba ćwiczyć przynajmniej 15 minut dziennie (przekonywali o tym niedawno badacze z Tajwanu na podstawie obserwacji 400 tys. osób). Ty jednak chcesz zeszczupleć, więc twoje ciało musi nauczyć się efektywnie wykorzystywać zapasy tkanki tłuszczowej. A to wymaga trochę więcej zachodu. Jaki mamy pomysł?

Na początek wybierz dyscyplinę. Rolki? Idealne, jeśli chcesz mieć smukłe łydki i jędrniejsze uda. Marszobiegi? Wyszczuplą pupę. Pływanie? Wzmocni ramiona i nogi. Nordic walking? Najlepszy dla tych, którzy chcą poprawić postawę, ale mają kłopoty z równowagą. Rower? Wysmukli łydki, wzmocni mięśnie ud i pośladków. Rozpocznij od trzech treningów w tygodniu. Każdy powinien trwać około 30 minut. W ten sposób przygotujesz organizm do większej dawki ruchu i intensywnych ćwiczeń w kolejnych tygodniach.

Na zachętę

Natalia Koperska psycholog sportu:

Lepiej na początek unikaj oglądania tzw. fitspiracji, czyli zdjęć wysportowanych celebrytek z hasłami w stylu "Ty też możesz tak wyglądać". Badania dowodzą, że nie na wszystkie kobiety działa to motywująco. Przeciwnie, wielu z nas może pogarszać nastrój, zniechęcać do działania. Co niezawodnie pobudzi zapał do ćwiczeń? Podzielenie celu na etapy np. w ten sposób: najpierw chcę nauczyć się kontrolować oddech, za miesiąc chciałabym schudnąć trzy kilogramy.

Dobre bo polskie

Właśnie teraz powinnaś uzupełnić powstałe zimą niedobory witamin i mikroelementów. Inaczej grozi ci syndrom zmęczenia wiosennego i nie będziesz miała energii do ćwiczeń. Ratunek? Na Zachodzie dietetycy polecają dodawać do każdego posiłku porcję tzw. super foods. Czyli superbohaterów wśród zdrowych produktów. Czym się wyróżniają? Wysoką zawartością dobroczynnych związków chroniących nas przed chorobami. Najlepsi z najlepszych? Egzotyczne jagody goji, nasiona chia, orzechy makadamia, owoce noni. Ale uwaga, znamy ich polskie odpowiedniki, które działają dokładnie tak samo!

Żurawina

Godny zastępca suszonych jagód goji. Bogata w witaminę C, karoten i flawonoidy. Chroni przed chorobami układu krążenia.

Orzechy włoskie

Jedno z najlepszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak samo jak orzechy makadamia obniżają cholesterol.

Aronia

Podobnie jak owoce noni zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy walczących z przedwczesnym starzeniem komórek.

Siemię lniane

Lepsze od nasion chia. Bogate w lignany, związki o działaniu estrogennym, które obniżają m.in. ryzyko nowotworów piersi.

A teraz? Pora zwiększyć tempo. Wydłuż trening do 40-50 minut i dodaj trochę gazu! Dlaczego to takie ważne? Chodzi o to, żeby się dotlenić. Podczas intensywnego marszu, pływania czy jazdy na rowerze, czyli tzw. treningu kardio (inaczej aerobowego), tętno przyspiesza. I bardzo dobrze! Ćwicząc w ten sposób przez dłuższy czas, osiągasz spektakularne efekty: zaczynasz spalać tkankę tłuszczową. Trenerzy przyznają, że nic lepiej nie przyspiesza odchudzania od ćwiczeń aerobowych.

Jak to działa? Już wyjaśniamy. Gdy puls rośnie i przez dłuższy czas szybko oddychasz, dostarczasz organizmowi więcej tlenu. Coś trzeba z nim zrobić - uznają twoje komórki i szybko zaczynają działać. A co mają "pod ręką"? Zapasy zmagazynowanego w ciele tłuszczu, który wspaniale się utlenia (czyli znika), gdy ty ocierasz pot z czoła, maszerując lub płynąc kolejny kilometr (trening kardio to także jazda konna czy taniec). Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym więcej spalonych kalorii.

Czy można ćwiczyć intensywniej, lecz z przerwami? Owszem, to będzie równie skuteczne. Musisz zaplanować osiem trzyminutowych sesji intensywnego treningu, np. aerobiku, z obowiązkową minutową przerwą na odpoczynek między sesjami. Upewnij się jednak, że jesteś gotowa na takie wyzwanie. Najczęściej osobom początkującym trenerzy polecają trening o średniej intensywności. Dlaczego? By uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Menu z metryką

Czy jedzenie może postarzać? Owszem! - twierdzą naukowcy. Oto, co radzą wykreślić z menu, żeby wyglądać o kilka lat młodziej.

Słodycze

Zbyt dużo rafinowanego cukru w diecie prowadzi do procesu zwanego glikacją. W skrócie: powstająca na skutek spożywania słodyczy glukoza łączy się z włóknami kolagenowymi (które są odpowiedzialne za gładkość skóry) i osłabia je. Skutek? Twarz wygląda na zmęczoną, na skórze przybywa zmarszczek.

Wędliny

Zawierają konserwanty, fosforany, wzmacniacze smaku, o których wiadomo, że mogą wywoływać stany zapalne skóry, a te przyspieszają jej starzenie. Do wędlin dodaje się też mnóstwo soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. A to prowadzi do obrzęków i sprawia, że ciało wygląda na opuchnięte.

Kawę

Wypijanie więcej niż trzech filiżanek espresso silnie odwadnia komórki, w efekcie skóra jest przesuszona i traci jędrność.

Napoje gazowane

Zawierają kwas fosforowy, który wiąże się z wapniem i może przyspieszać rozwój osteoporozy. Choroba najczęściej rozwija się po menopauzie, ale statystyki pokazują, że wzrasta liczba zachorowań również wśród młodych kobiet.

Coraz intensywniej ćwiczysz, więc masz prawo czuć każdy mięsień. Po treningu mogą cię boleć zwłaszcza ramiona, łydki, bo to one za każdym razem pracują najwięcej. Ale plecy czy szyja? Ból kręgosłupa podczas ćwiczeń to sygnał, którego nie wolno lekceważyć - ostrzegają eksperci. Jeśli w trakcie np. jazdy na rowerze plecy dają ci się we znaki, a bieganie zawsze skutkuje dolegliwościami kolan, to znak, że powinnaś skonsultować się ze specjalistą, np. fizjoterapeutą.

Być może tylko za wysoko ustawiłaś siodełko i musisz nadmiernie się pochylać, więc napinasz mięśnie grzbietu. Albo biegasz w źle dobranych butach, które niewystarczająco amortyzują uderzenia stopą o podłoże. Skorygowałaś wszystko, co trzeba, a ból nie znika? Trzeba pójść do ortopedy i ustalić przyczyny dolegliwości. Może się okazać, że cierpisz na dyskopatię (czyli uszkodzenia krążków, które powiększając się, naciskają na nerwy przebiegające w pobliżu kręgosłupa). Lub masz wadę postawy, której negatywne skutki zlikwidują odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Czy to wyklucza uprawianie sportu? Nie, jednak trzeba wybrać dyscyplinę, która jak najmniej obciąża stawy i kręgosłup. Dobry przykład? Pływanie. Ale nie żabką, bo ten styl może nasilać dolegliwości, tylko na plecach. A poza tym spacery, joga, pilates.

Jedzenie, które udaje zdrowe

Dbasz o figurę? Uważaj na produkty "light" i "fit". Na co nie dać się nabrać?

Chrupiące płatki

Kukurydziane albo musli. Z wiórkami kokosowymi, czekoladą. Nic groźnego? Uwaga, gotowe mieszanki najczęściej piecze się z dodatkiem tłuszczu i dosładza syropem glukozowo-fruktozowym. Porcja takich płatków na mleku może dostarczyć tyle kalorii co obiad oraz połowę dziennej dawki cukru.

Gotowe sałatki

Mieszanka rukoli i szpinaku z dodatkiem tuńczyka, łososia albo z kurczakiem, mozzarellą, fetą, grzankami. Obowiązkowo podlana gęstym sosem. Nie tuczy? Przeciwnie. W dwóch łyżkach majonezowego dressingu może być tyle samo tłuszczu i cukru co w pączku.

Ciemny chleb

Jest zdrowszy niż jasny? Tak, ale tylko ten upieczony z mąki pełnoziarnistej. Czytaj etykiety, bo zdarza się, że producenci dodają karmelu do zwykłej mąki i w ten sposób uzyskują ciemny kolor pieczywa. A taki chleb nie służy figurze: zawarte w nim węglowodany proste podnoszą poziom glukozy we krwi i wzmagają apetyt.

Czujesz, że jesteś gotowa na więcej? Zaczynasz się nudzić? Pora urozmaicić trening. Sprawdzono, że nas, kobiety, skutecznie do ćwiczeń motywują ładne gadżety i akcesoria.

Jako dziecko lubiłaś skakać na skakance? To dobry trop. W sklepach sportowych kupisz taką dla dorosłych, która zmierzy ci puls, policzy ilość podskoków i spalonych kalorii. Instruktorzy polecają skakanie na skakance jako rozgrzewkę. Ten rodzaj aktywności poprawia koordynację ruchów, krążenie krwi, dotlenia, wzmacnia kości nóg i miednicy dzięki pracy okalających je mięśni. Przykładowy trening? Skacz żabką przez minutę, odpocznij 15 sekund. Powtórz cztery razy. Łatwe? To teraz skacz przez trzy minuty i odpoczywaj minutę. Powtórz cztery razy.

A może wolisz piłkę? Najnowszy wynalazek to tak zwany orzeszek. Czyli podłużna piłka (wygląda jak fistaszek w skorupce), która ma dwa punkty podparcia, dzięki temu jest stabilniejsza niż zwykła fitnessowa. Inne zalety? Ćwiczenia z orzeszkiem wzmacniają mięśnie grzbietu i zwiększają ruchomość stawów. Chcesz uelastycznić plecy i brzuch? Stań, trzymając orzeszek pionowo w rękach. Wykonaj skręt ciała od talii w górę, robiąc wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w drugą stronę. Zależy ci na mocniejszych nogach? Stań bokiem do piłki, oprzyj stopę na środku orzeszka (druga nogę wyprostuj). Ręce opuść swobodnie. Powoli zginaj nogę, na której stoisz. Policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkanaście razy.

Chcesz ważyć mniej? Oszukuj mózg

Słyszałaś o psychologii jedzenia? Są już badacze, którzy zajmują się tą wąską dziedziną. Dzięki nim wiemy więcej o mechanizmach, które mogą mieć wpływ na to, ile jemy. I tak na przykład naukowcy z uniwersytetu w Salt Lake City stwierdzili niedawno, że jedzenie dużym widelcem (o długości ponad 20 cm) sprzyja chudnięciu. Dlaczego? Bo trudniej nim manewrować i zjadać wszystko do ostatniego okruszka, więc się tak nie objadamy.

A jaki powinien być talerz? Mały, wtedy podana na nim porcja wydaje się znacznie większa od takiej samej na tradycyjnym, obiadowym (dla mózgu samo wrażenie, że jedzenia jest dużo, wystarczy, by po skończonym posiłku nie domagał się już dokładki). Kolor zastawy? Też się liczy! Według naukowców naczynia w ciepłych barwach: czerwonej, pomarańczowej, sprawiają, że mamy większy apetyt. Poskromi go talerz zielony lub niebieski.

Patrzysz w lustro i z czego jesteś najbardziej niezadowolona? W statystykach na pierwszym miejscu są piersi, zaraz po nich brzuch. Coraz więcej Polek ma tak zwaną otyłość brzuszną - przyznają lekarze. Jak ją stwierdzić? Specjaliści polecają zmierzyć się w pasie. Jeśli obwód przekracza 80 cm (niezależnie od wzrostu), to znaczy, że powinnaś zacząć działać. Lecz nawet szczupłe osoby mogą mieć kłopot z nadmiarem tkanki tłuszczowej odkładającej się w okolicach mięśni brzucha - mówią specjaliści. By ją wykryć, warto też obliczyć tak zwany wskaźnik WHR (z ang. waist-hip ratio). Wystarczy, że podzielisz liczbę centymetrów w talii przez obwód bioder. Wynik większy niż 0,85 potwierdzi otyłość brzuszną. Trzeba z nią walczyć nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych.

Jak się wziąć do "taliowania"? Intuicja pewnie podpowiada: rób brzuszki! Najlepiej 1000 dziennie! Przykra wiadomość: to nie wystarczy, bo nie da się spalić tkanki tłuszczowej tylko z brzucha. Ale jeśli wydłużysz intensywny trening kardio do godziny, a po nim skupisz się na wzmacnianiu mięśni tułowia, w dwa miesiące powinnaś stracić 5-6 cm w biodrach. Przy okazji poprawi się twoja sylwetka, zaczniesz się prostować, więc brzuch wyda się mniejszy. I jeszcze jedno - od brzuszków skuteczniejsze są skręty tułowia. A także ćwiczenia polegające na unoszeniu złączonych i wyprostowanych nóg w pozycji leżącej na plecach. Podsumowując: robisz je przez 10-15 minut trzy razy w tygodniu po głównej części treningu kardio.

Brzuchu zmniejsz się!

Jemy zbyt rzadko, co powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz na zapas właśnie w okolicy talii - przekonują dietetycy. Między innymi z tego względu zalecają nam spożywanie pięciu posiłków co trzy godziny. A jakie produkty szczególnie sprzyjają otyłości brzusznej? Wiadomo, że niekorzystnie działa nadmiar tłuszczów trans, które powstają w wyniku utwardzania oleju roślinnego. Są w fast foodach, margarynach, wyrobach cukierniczych, zupach w proszku, gotowych mrożonych daniach, niskiej jakości pieczywie i żółtych serach. Tycie w pasie powoduje też jedzenie zawierające dużą ilość cukrów prostych, czyli wysoko przetworzone produkty z mąki oczyszczonej, te z dodatkiem syropu glukozowego oraz słodkie napoje gazowane.

Szybko się męczysz? Bo masz słabe mięśnie. Z wiekiem zaczynają zanikać, ten niekorzystny proces rozpoczyna się już po trzydziestce. Twoim zadaniem jest go spowolnić, bo przecież chcesz czuć się młodo i wyglądać atrakcyjnie. Oprócz ćwiczeń aerobowych dla wzmocnienia i odzyskania wigoru każdej z nas prędzej czy później przyda się również trening siłowy. Jest zalecany oficjalnie przez Światową Organizację Zdrowia zwłaszcza osobom w średnim i starszym wieku.

Gdy zaczynamy pracować nad masą mięśniową, spowalniamy naturalne procesy jej zanikania i czujemy się młodziej - wykazują badania. U osób ćwiczących regularnie mięśnie pozostają bez zmian (niezależnie od wieku), odmładza się też ich DNA, dowiedli uczeni z King’s College of London.

Mięśnie są ważne, jeśli chcesz utrzymywać prawidłową wagę. Potrzebują energii, więc im jest ich w ciele więcej, tym więcej spalasz kalorii. Zwiotczałe są na nic. Dlaczego? Gdy masa mięśniowa spada, organizm zużywa mniej kalorii, a większa ich ilość z posiłków odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Gotowa na nowe wyzwanie? Jeśli chcesz spróbować sił w klubie fitness, zapisz się na zajęcia TBC (total body conditioning), pomogą ci odbudować kluczowe mięśnie (grzbietu, ramion, ud). Albo trenuj w siłowni pod kierunkiem instruktora. Jesteś przekonana, że przez ćwiczenia z ciężarkami niektóre mięśnie nadmiernie się rozrosną? Nie bój się. Nie będziesz miała bicepsów Schwarzeneggera. Trening wyjdzieci tylko na dobre. Przede wszystkim zwiększy wrażliwość mięśni na insulinę, a to oznacza, że organizm będzie lepiej metabolizował cukry z posiłków. Oprócz hantli na mięśnie pomagają ćwiczenia z gumami (kupisz je w każdym sklepie sportowym). Najlepiej trenować dwa, trzy razy w tygodniu przed częścią aerobową.

Jedzenie podkręcające metabolizm

Przedstawiamy cztery "turboprodukty", dzięki którym łatwiej schudniesz.

Jajka

Dostarczają dużej ilości białka, które organizm przyswaja prawie w stu procentach. A to sprzyja poprawie przemiany materii, spalania tłuszczów. Warto je jeść zwłaszcza na śniadanie, bo jak pokazują badania, dzięki temu łatwiej nam wytrzymać do obiadu bez podjadania.

Owies

Produkty z mąki owsianej są sycące. To zasługa błonnika i węglowodanów złożonych. Dzięki nim poziom cukru we krwi nie podnosi się zbyt gwałtownie i uczucie sytości utrzymuje się długo.

Soczewica

Zawiera dużo białka i rozpuszczalnego błonnika. Składniki te stabilizują poziom glukozy we krwi, co przyczynia się do zmniejszenia apetytu.

Sardynki i szprotki

Zdrowe w każdej postaci. Mają dużo kwasów omega-3, które wzmacniają mięśnie i przyspieszają przemianę materii. Są też bogate w wapń, witaminę A oraz D, która ułatwia przyswajanie wapnia.

Ćwiczysz od kilku tygodni i nie widzisz postępów? Przyczyną mogą być twoje błędy. Najczęstsze?

Przyzwyczaiłaś mięśnie do jednostajnego wysiłku. Ciągle ćwiczysz to samo. Rada? Musisz zapewnić mięśniom dodatkową stymulację. Próbuj różnych dyscyplin. Przykład? W poniedziałek pływanie, w środę jazda na rowerze, w piątek rolki.

Chcesz więcej/szybciej schudnąć, więc nie jesz przed treningiem. Błąd! Przekąska na godzinę wcześniej jest konieczna. Mięśnie potrzebują paliwa, głównie białka i glukozy. Dlatego mały kubek jogurtu naturalnego z pokrojonym bananem to dobry pomysł. Najedzona masz siłę na intensywne ćwiczenia i spalasz więcej kalorii.

Nie chce ci się rozciągać po treningu. Nic dziwnego, że na kolejnych zajęciach jesteś "obolała" i ćwiczysz mniej energicznie. Dlatego nie widzisz efektów. Wystarczy 15 minut stretchingu, by rozluźnić rozgrzane pracą mięśnie i przygotować je do kolejnej sesji.

Do picia

Nie ma treningu bez nawadniania. Brytyjscy dietetycy specjalizujący się w opracowywaniu menu dla sportowców radzą, by poprzestać na wodzie, gdy ćwiczysz nie więcej niż 20 minut. Dłuższe sesje wymagają spożycia napoju izotonicznego. Zawarte w nim węglowodany dodadzą mięśniom paliwa do pracy. I poprawią wchłanianie płynów w organizmie. Dobry izotonik musi zawierać nie tylko węglowodany, ale też sód, który przeciwdziała odwodnieniu, a także mniejsze ilości innych ważnych dla zdrowia elektrolitów, takich jak na przykład potas i magnez, które tracimy wraz z potem. Ale uwaga! Kto nie lubi smaku gotowych napojów izotonicznych, raczej nie wypije ich w odpowiedniej ilości. Wypróbuj "miksturę" zalecaną przez dietetyków sportowych.

Przepis: pół cytryny wyciśnij do pół litra wody, dodaj łyżkę cukru albo miodu i szczyptę soli kuchennej.

8. Tydzień: Sport na stres

Dlaczego na koniec będziemy mówić o stresie? Ano dlatego, że nadmierne napięcie często jest naszą wymówką, by po osiągnięciu wymarzonych efektów przestać się ruszać. Dziś nie, jestem zbyt zmęczona. Może jutro, jestem taka zestresowana, nie mam czasu na fitness. Znasz to? A przecież właśnie aktywność fizyczna najlepiej pomaga walczyć z fizjologicznymi symptomami stresu, takimi jak nadciśnienie, bóle głowy, nadmierne napięcie mięśni.

Dlatego pod koniec naszego 8-tygodniowego programu namawiamy: masz już ładniejszą sylwetkę? Ćwicz dalej dla zdrowia i równowagi psychicznej. Sprzyjają im wszystkie sporty aerobowe, o których była mowa w pierwszym i drugim tygodniu.

Jeszcze jedna zaleta treningu kardio? Właśnie tak. Dotleniony organizm to zrelaksowany organizm - mówią eksperci. Co szczególnie polecają zestresowanym? Slow jogging, czyli bieganie w tempie spacerowym (4-5 kilometrów na godzinę). Oraz jogging połączony z medytacją, zwany biegiem transowym. W tym sporcie nie liczy się szybkość, osiągnięcia, utrata kalorii. Wystarczy puścić luźno barki, ręce wzdłuż tułowia.

Ruszyć powoli przed siebie i skoncentrować się na oddechu: wdychać powietrze głęboko nosem i wydychać ustami. W stresie oddech jest płytki, nie dotlenia prawidłowo mózgu, dlatego po nerwowym dniu boli nas głowa. Gdy skupisz się na oddychaniu, łatwiej ci będzie odciąć się od nieprzyjemnych myśli. Tu nie ma wciągania brzucha, bo chodzi o to, by uruchomić do pracy przeponę. Kiedy nią oddychasz, dodatkowo rozluźniasz napięte mięśnie.

Patrz pod nogi - stawiaj na ziemi całe stopy, nie tylko palce. Nie przyspieszaj. Terapeuci radzą biegać w ten sposób kilka razy w tygodniu. Więcej informacji na temat technik biegania w rytmie slow znajdziesz w wydanej niedawno książce Slow jogging Hiroakiego Tanaki i Magdaleny Jackowskiej.

Co nieco na dobry humor

Jaki jest twój patent? Czekoladka? Muffinek? Czy może talerz makaronu aioli? Gdy jesteś zdenerwowana, smutna, dla poprawy samopoczucia podświadomie wybierasz produkty bogate w tuczące węglowodany proste. Co tak jak one poprawi ci nastrój, lecz nie zaszkodzi figurze?

Banany. Zawierają sporo tryptofanu, a to związek warunkujący dobre samopoczucie. Znajdziesz go też w jajkach, mleku, mięsie kurczaka i indyka.

Kasza gryczana. Jest źródłem magnezu, który zapewnia stabilność układu nerwowego, chroni przed stresem i bezsennością. Innym jego źródłem są orzechy, gorzka czekolada zawierająca minimum 80 proc. kakao.

Jogurty. Mają dużo witamin z grupy B. Dla dobrego samopoczucia ważne są zwłaszcza trzy: B1, B6 i B12. Są również w ryżu i serach.

Tekst: Grażyna Morek

Twój STYL 5/2015