Maraton nie dla każdego

Przyjaciółka zalicza kolejny maraton, koleżanka z pracy startuje w zawodach triatlonowych. A ja? Chodzę na jogę i pilates. Brzmi blado... Dotychczas uważałam, że bieganie jest nudne, ale czas zrewidować przekonania. Cały świat biega! Nie ma rady, kupuję markowe buty i ubrania do biegania. W smartfonie instaluję specjalną aplikację kontrolującą tempo i dystans. Zaczynam jutro. Mam cel: zaliczyć wrześniowy maraton. Skoro tysiące ludzi są w stanie przebiec 42 km, ja też dam radę.

Czy tak powinno wyglądać rozpoczęcie tej przygody? To typowy scenariusz. Wydaje się nam, że to żadna filozofia, wszak każdy z nas biegał w dzieciństwie. Wystarczy para butów i dobre chęci. Psychologowie sportu radzą jednak, by na początku zastanowić się, dlaczego chcemy biegać. Jeśli zamierzamy poprawić kondycję, zrzucić kilka kilogramów, zadbać o lepsze samopoczucie, to świetnie. Gorzej, jeżeli naszym celem jest wyłącznie rywalizacja i chęć zaimponowania innym.

Wiele osób traktuje bieganie jak kolejne wyzwanie. Nie wystarcza im sam ruch, chcą wygrywać maratony i są w stanie zapłacić za to wysoką cenę. To osoby uzależnione od osiągania sukcesów, więc ich cele są coraz ambitniejsze. Tacy ludzie bardzo źle znoszą porażkę. A prawda jest taka, że zaczynając przygodę z bieganiem w wieku dojrzałym, trzeba liczyć się z ograniczonymi możliwościami organizmu. Szczególnie jeśli nasza dotychczasowa aktywność fizyczna ograniczała się do ćwiczenia mięśni dłoni podczas pracy przy komputerze.

Gdy nasze cele nie będą realne, nie liczmy na to, że przygoda z bieganiem stanie się źródłem przyjemności i satysfakcji. Przeciwnie, może okazać się przyczyną głębokiej frustracji i zniechęcenia do jakiegokolwiek sportu. Dlatego o swoich celach dobrze jest porozmawiać ze specjalistą: trenerem, fizjoterapeutą, lekarzem medycyny sportu lub psychologiem sportu. Warto też poszukać w swoim otoczeniu klubu, gdzie będziemy mogli skorzystać z wiedzy i wsparcia doświadczonych biegaczy.

- Aby bieganie wyszło nam na zdrowie, dobrze jest przed rozpoczęciem treningów skontrolować wyjściowy stan organizmu - radzi fizjoterapeuta Paweł Daroszewski, trener przygotowania motorycznego programu "Medycyna dla sportu i aktywnych" Grupy Lux Med. - Proponujemy osobom zainteresowanym przeprowadzenie diagnostyki funkcjonalnej, między innymi tzw. testu FMS (Functional Movement Screen), który oceni ich potencjał motoryczny. To nic strasznego. Trener prosi o zrobienie kilku prostych ćwiczeń, takich jak np. głęboki przysiad, uniesienie wyprostowanej kończyny. Ocenia poprawność i precyzję wykonania każdego z nich, przyznając odpowiednią liczbę punktów.

Gdy nasze cele nie będą realne, nie liczmy na to, że przygoda z bieganiem stanie się źródłem przyjemności i satysfakcji.

---

Wynik obrazuje sprawność organizmu oraz pozwala wychwycić jego ewentualne ograniczenia ruchowe, które wymagają korekty: słabe mięśnie, problem z utrzymaniem równowagi czy techniką ruchu.

- Takim osobom oferujemy serię zajęć z fizjoterapeutą, trenerem przygotowania motorycznego, które pomagają skorygować niedociągnięcia i dzięki temu zmniejszają ryzyko kontuzji - tłumaczy fizjoterapeuta. Jeśli miewamy jakiekolwiek dolegliwości bólowe związane z ruchem, np. w kolanie, stopie czy kręgosłupie, to warto konsultować się z ortopedą. Być może to kwestia niedoleczonych w przeszłości urazów albo zwyrodnień, które trzeba rehabilitować. Osobom z poważnym uszkodzeniem stawu kolanowego lub skokowego ortopeda raczej odradzi bieganie do czasu wyleczenia kontuzji.

Otyłym zaleci, by najpierw schudli, bo narażając stawy na ogromne przeciążenia związane z dźwiganiem zbyt dużej masy w czasie biegu, ryzykują ich zniszczenie. Dla nich zdecydowanie lepszą opcją do czasu unormowania masy ciała będzie choćby nordic walking lub pływanie - w obu przypadkach połączone z dietą.

A jak na bieganie zapatruje się kardiolog?

- Jestem za! - mówi kardiolog i specjalista medycyny sportu, prof. Artur Mamcarz, zajmujący się kardiologią sportową. - Młodzi i zdrowi, którzy uprawiają jakiś sport i nie odczuwają żadnych dolegliwości, nie muszą się wcześniej badać. Ale nieaktywny dotychczas czterdziestolatek powinien najpierw odwiedzić lekarza. Trzeba skontrolować ciśnienie, stężenie glukozy na czczo i profil lipidowy. Dobrze byłoby zrobić także EKG spoczynkowe i wysiłkowe oraz echokardiograficzne badanie serca.

Wiele osób w tym wieku, szczególnie jeśli mają nadwagę lub są otyli, choruje na nadciśnienie, cukrzycę typu 2., ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi prowadzące do miażdżycy, a nie zdaje sobie z tego sprawy. Jeśli wyniki będą w normie, można spokojnie zacząć biegać. Tempo i dystanse zwiększamy stopniowo. Najlepiej zacząć od spacerów w energicznym tempie. Potem biec i maszerować naprzemiennie - radzi profesor. Nawet gdy ciśnienie, stężenie glukozy czy cholesterolu lekko odbiegają od normy, można spokojnie zacząć trenować.

Warto przy okazji zrewidować nawyki żywieniowe, a bardzo prawdopodobne, że aktywność fizyczna skoryguje odstępstwa od normy. - Osobie z dużym nadciśnieniem, hipercholesterolemią i dużą nadwagą doradzę odłożenie decyzji o bieganiu. Najpierw trzeba zająć się zdrowiem, unormować ciśnienie i obniżyć stężenie cholesterolu. Zalecę zmianę diety i codzienne spacery, a jeśli to nie pomoże - wdrożenie farmakoterapii. O bieganiu będzie można pomyśleć dopiero wtedy, kiedy wyniki się poprawią.

Bo nadciśnienie, cukrzyca, zmiany w EKG czy zaburzenia rytmu serca nie przekreślają nas jako biegaczy. Przeciwnie! Holter ciśnieniowy u osób z nadciśnieniem już po sześciu tygodniach treningu pokazuje lepsze wartości. Szczególnie jeśli wzrost aktywności idzie w parze ze zmianą diety - mniej sodu, więcej warzyw - możemy spodziewać się nie tylko redukcji ciśnienia, ale także obniżenia wagi. U niektórych pacjentów poprawa jest na tyle spektakularna, że można zmniejszyć dawki leków na nadciśnienie. Podobnie bywa w przypadku osób z cukrzycą - mówi profesor Mamcarz.

Te choroby dotyczą także sportowców wyczynowych. Jeśli trenują pod odpowiednim nadzorem medycznym, to bez szkody dla zdrowia osiągają sukcesy, nawet olimpijskie.

Większość biegaczy wspomina, że po przebiegnięciu pierwszego kilometra myśleli, że umrą. Żadnych endorfin, masakra!

- To normalne - twierdzi Paweł Daroszewski. - Dlatego przez pierwsze tygodnie treningi mogą polegać na naprzemiennym biegu i marszu. To pozwoli organizmowi zaadaptować się do wysiłku. Stopniowo możemy wydłużać dystanse pokonywane biegiem i skracać te pokonywane krokiem marszowym. Świadomość, że panujemy nad oddechem i możemy biec, dokąd chcemy, u wielu osób rozbudza apetyt na bieganie. Zwiększają częstotliwość treningów, wydłużają dystanse, podkręcają tempo.

Nie ma badań, które jednoznacznie określają, jaka dawka ruchu jest bezpieczna, a jaka już nie. Mówią one jedynie, że korzystna dla zdrowia jest umiarkowana aktywność fizyczna. Co to znaczy? - Zalecenia prewencyjne precyzują, że aby uniknąć wielu chorób, trzeba przez większość dni tygodnia co najmniej przez 30 minut uprawiać dowolną aktywność fizyczną. Jednocześnie z badań wynika, że wydłużanie czasu treningu powyżej 90 minut nie przynosi dodatkowych korzyści - wyjaśnia prof. Mamcarz.

- Optymalną dawką wydaje się godzina codziennie. Pamiętajmy jednak, że trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć fazą schłodzenia. W przeciwnym razie może dojść do gwałtownego obniżenia ciśnienia i zawrotów głowy albo omdlenia - uczula kardiolog.

Najpierw startują w piątce, potem dziesiątce, aż w końcu zapisują się na półmaraton i maraton. Czy my też możemy? Jeśli właśnie wstaliśmy zza biurka i ten sezon biegowy jest dla nas pierwszy, to lepiej zapomnijmy o starcie.

- Natomiast jeżeli jesteśmy już aktywni i bieg w tempie 10 km na godzinę na dystansie 10-15 km nie jest dla nas problemem, to możemy myśleć o udziale w maratonie. Niezbędne będą: dobry plan treningowy, dieta i odpowiednie nawodnienie - tłumaczy Paweł Daroszewski.

- Odwodnienie organizmu na poziomie 3 proc. zazwyczaj jest nieodczuwane przez człowieka, a może spowodować spadek wydolności organizmu nawet o 30 proc. Zmniejsza się także siła mięśni i szybkość reakcji - dodaje fizjoterapeuta. Trzeba też dostarczyć organizmowi stosowną porcję węglowodanów, które są niezbędne do procesów energetycznych zachodzących w naszym ciele, bo bez nich nie będziemy mieli wystarczająco dużo siły. W dniu poprzedzającym i na śniadanie należy więc jeść dania z dużą ilością węglowodanów złożonych, które wystarczają na dłużej, a bezpośrednio przed startem można zdecydować się na drobny posiłek zawierający węglowodany proste.

Czy warto porywać się na długie dystanse?

- Mam mieszane uczucia - przyznaje prof. Mamcarz. - Z jednej strony, rozumiem pokusę udziału w maratonach i oczywiście twardo bronię stanowiska, że taka forma aktywności jest lepsza niż nicnierobienie. Z drugiej, wiem, że ekstremalne wysiłki bywają niebezpieczne ze względu na ogromne obciążenie mięśni i stawów. Powodują wzrost ilości troponin (białek, które są składnikiem komórek mięśniowych) - ich podwyższone stężenie może świadczyć o uszkodzeniu serca i innych mięśni. Ponadto badania mówią, że przez pewien czas po takim wyczynie organizm boryka się ze spadkiem odporności.

Gdyby osoba, która właśnie przekroczyła linię mety maratonu, trafiła do szpitala i została solidnie przebadana, lekarz dyżurny zaleciłby jej z pewnością pozostanie na obserwacji. Nie ma sensu w tym miejscu straszyć, przywołując historie biegaczy, którzy dobiegnięcie do mety przypłacili życiem, bo przypadki nagłego zatrzymania krążenia zdarzają się w każdym sporcie. Zarówno w wyczynowym, jak i amatorskim.

- Kardiologia sportowa zajmuje się oceną ryzyka i próbą jego wyeliminowania. Nie ma jednak wystarczająco precyzyjnych narzędzi, by je całkowicie zlikwidować. Możemy wykryć wadę serca, kardiomiopatię, arytmię, czyli zaburzoną kurczliwość serca, ryzykowne zaburzenia rytmu czy nadciśnienie i możemy je wszystkie leczyć. Ale brak tych chorób nie gwarantuje, że udział w maratonie będzie bezpieczny. Wysiłek czasem prowokuje proces zakrzepowy, odwodnienie, generuje arytmię, ciężka hipoglikemia może doprowadzić do utraty świadomości - ostrzega prof. Mamcarz.

Trzeba być czujnym i wsłuchiwać się w sygnały, jakie wysyła organizm. Gdy czujemy ból czy ucisk w klatce piersiowej, to powinniśmy natychmiast przerwać bieg, bez względu na to, czy chodzi o rutynowy trening, czy maraton. - Sport ma sens wówczas, gdy daje satysfakcję niezależnie od wyniku - podsumowuje profesor. - Nagrodą jest dobre samopoczucie, przypływ energii życiowej. Kiedy zauważymy, że na pierwszy plan wychodzi rywalizacja, to oznacza, że w nasze myślenie zakradł się błąd. Powinniśmy wrócić do punktu wyjścia i zadać sobie pytanie: dlaczego chcę biegać?

Katarzyna Koper

PANI 5/2015