Narty last minute

Szusowanie to solidny wysiłek. W ciągu godziny intensywnej jazdy możesz stracić 400 i więcej kcal. Aby wprost ze stoku nie trafić do izby przyjęć pobliskiego szpitala, musisz najpierw rozruszać swój organizm i przyzwyczaić mięśnie do wysiłku.

Przygotowania powinny skoncentrować się szczególnie na mięśniach nóg, pośladków, brzucha i grzbietu. Jazda na nartach najbardziej angażuje te po wewnętrznej stronie ud, ale grzbietu i brzucha (skośne) są również bardzo ważne, zwłaszcza podczas manewrów skręcania. Mocne mięśnie brzucha poprawiają stabilność i pozwalają czuć się pewniej w czasie jazdy.

Równowaga, koordynacja, refleks, dobra orientacja w terenie i poczucie rytmu też mają znaczenie. Możesz ćwiczyć nawet w dyskotece, jednak kondycja to podstawa. Wytrawni narciarze do sezonu przygotowują się przez cały rok, bo wiedzą, że tylko przyzwyczajone do wysiłku mięśnie nie odmówią posłuszeństwa na stoku.

Co robić, jeśli przespałaś jesień? Weź się w garść i popracuj nad kondycją przynajmniej przez tydzień przed wyjazdem. Konieczny jest trening aerobowy. Dzięki niemu poprawisz wydolność sercowo-naczyniową. Biegaj regularnie po 20-30 minut, windę zastąp schodami, samochód zostaw na parkingu. Wszystkim, którzy nie lubią biegać, polecam cykliczne chodzenie z kijkami nordic walking lub którąś z form aerobiku: taniec, step aerobic, spinning.

Uwaga, biuralistki! Na początku intensywne ćwiczenia mogą być dokuczliwe. To nie zakwasy, lecz opóźniona bolesność mięśni (w skrócie OBM), której przyczyną są mikrouszkodzenia włókien mięśni, a nie odkładanie kwasu mlekowego. Jego poziom powraca do normy już po 30 min od zakończenia ćwiczeń, a OBM pojawia się po 24 godz.

Oto praktyczne wskazówki, które pomogą wam bezpiecznie cieszyć się białym szaleństwem i uniknąć przykrych kontuzji.

1. Na kilka tygodni przed przypięciem nart pomyśl Po swojej kondycji. To mogą być codzienny jogging, szybki spacer z kijkami albo siłownia (rower, wiosła, stepper i bieżnia). Ćwicz przynajmniej 30 min, ze zmienną intensywnością. Najpierw rozgrzewka (w tempie wolnym lub umiarkowanym), następnie faza główna, czyli wykorzystywanie maksimum możliwości, i faza uspokojenia, kiedy tętno spada i się wyrównuje.

2. Chcc uodpornić ciało na kontuzje, wykorzystaj elementy jogi i pilatesu, które pomogą ci wzmocnić mięśnie, a także rozciągną je i poprawią elastyczność stawów.

3. Aby na stok łatwiej trzymać pion, przynajmniej 3 razy w tygodniu ćwicz brzuszki. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie oprzyj o kark. Staraj się sięgnąć łokciem do przeciwległego kolana. To ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 20 razy w jedną i drugą stronę.

4. Na wzmocnienie mięśni nóg niezawodne jest tzw. krzesełko: plecy oprzyj o ścianę, nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni. Na początku spróbuj wytrwać w tej pozycji ok. 30 s, później do 3 min. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy, z przerwą trwającą tyle samo co wysiłek. Polecam także wypady w przód - raz prawą, raz lewą nogą - oraz podskoki obunóż z lądowaniem do półprzysiadu. Ćwicz 3 razy po 15-20 powtórzeń.

5. Pamiętaj o rozgrzewce na stoku (5-10 min). Spróbuj podejść na stok pieszo, wykonaj krążenia głowy, ramion, bioder i wymachy nóg. Zrób kilka przysiadów imitujących pracę nóg podczas jazdy na muldach. Na koniec wykonaj ćwiczenia rozciągające.

6. Pierwszego dnia nie szarżuj! Organizm musi się przyzwyczaić do wysiłku na dużych wysokościach, bo wraz ze wzrostem wysokości obniża się wydolność, rośnie częstotliwość oddechów oraz następuje przyspieszenie rytmu serca.

7. Ubieraj się na cebulkę, aby nie dopuścić do wychłodzenia. Ubranie znajdujące się najbliżej ciała powinno przepuszczać wilgoć z powierzchni skóry do drugiej, bardziej chłonnej warstwy. Chroń zwłaszcza ręce, stopy, nos i uszy, bo są najbardziej narażone na odmrożenia. Jeśli poczujesz, że na stoku zwalnia ci akcja serca i masz problemy z poruszaniem się, natychmiast przerwij jazdę.

8. Godzinę przed wyjściem na stok wypij pół litra wody. Potem obowiązkowo uzupełniaj płyny co 2 godz. W miarę możliwości zabierz ze sobą termos z gorącą herbatą. W czasie jazdy pocisz się i łatwo o odwodnienie.

9. Podstawą diety narciarza jest dobre śniadanie. Nie powinno być tłuste, ale lekkie, bogate w węglowodany złożone, np. musli, otręby z jogurtem czy maślanką. Owoce, takie jak jabłka i banany, dostarczą ci minerałów i witamin. Jeśli zamierzasz jeździć długo, zjedz koniecznie drugie śniadanie, np. ryż z warzywami lub jajecznicę z pomidorami i cebulą. Kolacja ma zapewnić regenerację sił, więc może być bardziej kaloryczna. Bez wyrzutów sumienia pozwól sobie np. na makaron z chudym mięsem i sałatki.

Mariola Bojarska-Ferenc

PANI 1/2011