Nie łam się w czasie zimy

Najczęściej zdarzają się nam, gdy jesteśmy "zastali" i mało rozciągnięci z powodu braku regularnego ruchu. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pomogą ci zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeżeli zaś wybierasz się na narty, są one obowiązkowym elementem przygotowań, równie ważnym jak sprawny sprzęt. Od tego bowiem zależy nasze zdrowie i bezpieczeństwo.

• Najlepszym sposobem przygotowywania się do sportów zimowych są regularne, całoroczne ćwiczenia. - Już 40-minutowy szybki marsz trzy razy w tygodniu jest w stanie utrzymać nas w dobrej kondycji fizycznej - mówi dr Paweł Opaliński, ortopeda i traumatolog. - Jeszcze lepiej, gdy podczas marszu używamy kijków. Nordic walking aktywizuje górne partie ciała i poprawia koordynację ruchową. Poza tym ruch na świeżym powietrzu przyzwyczaja organizm do pobytu na mrozie.

Regularność wysiłku pozwala poprawić konydycję, a umiarkowanie zapobiega kontuzjom. Szybkie chodzenie wyrabia zmysł równowagi i nawet jeśli się poślizgniemy, łatwiej nam będzie uniknąć upadku.

• Nim wyruszymy na trasę, konieczna jest przynajmniej 10-minutowa rozgrzewka - bez niej nie ma mowy o udanej i "bezawaryjnej" jeździe na nartach. Wystarczy wykonać kilka skłonów, przysiadów, skrętów tułowia, ruchów ramionami, brzuszków. Dobrze przygotowane ciało jest znacznie mniej podatne na kontuzje, a także skutki przetrenowania czyli zakwasy.

• Później trzeba pamiętać o odpoczynku. Mniej więcej co godzinę warto usiąść np. w barze i napić się czegoś ciepłego. Jeżdżąc pocimy się bowiem i tracimy płyny. Z alkoholu lepiej zrezygnować - dla własnego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa innych narciarzy. Niepostrzeżenie możemy stracić orientację i nabrać skłonności do ryzykownej jazdy. Co możesz zrobić, gdy jednak nieszczęśliwie przytrafiła ci się kontuzja?

• Jeśli do nieszczęśliwego upadku dojdzie na stoku, trzeba jak najszybciej odpiąć narty - jeżeli nie odpięły się same - i poleżeć, żeby ochłonąć - radzi dr Opaliński. - Stres blokuje odczuwanie bólu. Po kilku minutach, ruszając nogami i rękami, będziemy w stanie ocenić z grubsza stopień urazu.

• Stłuczenie. Uderzenie o twarde podłoże uszkadza drobne naczynia krwionośne w więzadłach stawowych, mięśniach i skórze. Krew przedostaje się do okolicznych tkanek tworząc krwiak. Stłuczone miejsce puchnie i pobolewa, zwykle przez dwa dni. Gdy ból jest silny i nie mija po dobie, trzeba pójść do lekarza, bo uraz może być poważniejszy.

• Skręcenie. To niewielkie naderwanie więzadeł i torebek stawowych, które najczęściej zdarza się w stopie, kolanie i nadgarstku. Towarzyszy mu charakterystyczne chrupnięcie w stawie i dotkliwy bólu uniemożliwiający poruszanie kończyną. Później pojawia się krwiak i obrzęk. Pomocne będą zimne okłady. Chory staw powinien być unieruchomiony przez kilka dni. Jeśli po tym czasie obrzęk się nie zmniejszy, trzeba iść do lekarza, który zdecyduje, co dalej z kontuzjowaną kończyną. Czasami wystarczy bandaż, ale zdarza się, że konieczne jest nałożenie gipsu... nawet na sześć tygodni!

• Zwichnięcie. Widać je gołym okiem. Pod wpływem urazu stawu połączone nim kości tracą styczność ze sobą, przestają do siebie pasować. Objawy to dotkliwy ból, opór pojawiający się przy próbie uruchomienia stawu. Kości trzeba nastawić i to jak najszybciej. Nie wolno tego robić samemu. Musi to zrobić lekarz, który zdecyduje czy założyć bandaż lub gips.

• Złamanie. Pod wpływem silnego urazu dochodzi do pęknięcia kości (pojawia się na niej rysa) lub złamania (kość zostaje całkowicie przerwana). Najgroźniejsze jest złamanie otwarte, gdy kość przebija skórę, wtedy może dojść do zakażenia. Jak najszybciej trzeba dostarczyć pechowca do lekarza. Gips nosi się 4-10 tygodni.

Co jeść, by po kontuzji wzmocnić kości i przyspieszyć leczenie?

1. Najważniejszy jest wapń. Odpowiada za gęstość kości, a przez to ich twardość i wytrzymałość. Przyspiesza ich zrastanie się. Wapnia dostarcza nam przede wszystkim mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie na wapń zapewnią np. 3-4 szklanki mleka. Szklankę mleka możesz zastąpić np. kubeczkiem jogurtu o pojemności 150 g, szklanką kefiru lub maślanki, dwoma trójkącikami topionego serka, dwoma plasterkami żółtego sera. Innym źródłem wapnia są konserwy rybne, np. sardynki, czy szprotki, oraz ciemnozielone warzywa, jak kapusta włoska, brukselka, brokuły, sałata rzymska i nasiona roślin strączkowych: soi, soczewicy, fasoli.

2. Jedz ryby morskie - dwa-trzy razy w tygodniu: śledzie, makrelę, łososia, halibuta. Zawierają witaminę D, niezbędną do mineralizacji kości, a także wspomagającą przyswajanie wapnia. Ważnym źródłem tej witaminy są także jajka.

3. Chude mięso - pomoże przyspieszyć rekonwalescencję. Sięgaj po indyka, kurczaka, cielęcinę. Mięso dostarcza białka, które jest niezbędne do wchłaniania wapnia, poza tym wpływa na syntezę kolagenu i innych białek, tworzących tkankę łączną kości. W rekonwalescencji po złamaniach zalecane jest 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie.

4. Ananasy i cynamon. Świeże ananasy zawierają bromelinę, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwobrzękowe, łagodzi ból. Z kolei cynamon przyspiesza gojenie złamań. Możesz go dodawać do tartych jabłek, serka wiejskiego, lekkiej herbaty.

5. Uważaj na galaretki. Jeszcze do niedawna wszelkiego rodzaju galaretki były zalecane jako sprzyjające zrastaniu się kości. Ostatnie badania wykazały jednak, że zawarta w nich żelatyna wcale nie służy rekonwalescencji. Związki wchodzące w jej skład upośledzają wchłanianie wapnia. Podobnie jak szpinak, szczaw, rabarbar, mocna kawa czy herbata, nadmiar soli oraz alkohol.

Świat i Ludzie 3/2011