Typ sylwetki - jabłko

Proporcja talii do bioder (iloczyn ich obwodów) wynosi ponad 0,8, co tłumaczy słabo zarysowane wcięcie w talii. Kobiety jabłka mają podwyższony poziom męskiego hormonu, androgenu, czego efektem jest chłopięca figura i to, że tkanka tłuszczowa w ich ciałach gromadzi się głęboko wokół organów wewnętrznych (tłuszcz trzewny), ale też w piersiach, na plecach i w talii. Może to powodować kłopoty ze zdrowiem, takie jak zwiększone ryzyko zachorowań na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia i nowotwory.

Jabłka przez podwyższony poziom hormonu stresu, kortyzolu, cechują się spowolnionym metabolizmem, dlatego powinny zwrócić szczególną uwagę na redukcję zbędnych kilogramów, co w ich wypadku ma znaczenie nie tylko estetyczne, ale również zdrowotne. Na szczęście jest też druga strona medalu - jabłka dość łatwo chudną, jeśli tylko wykonują odpowiednie ćwiczenia.

W wypadku jabłek nawet połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych. Zapewniają one energię na długi czas (dzięki czemu kobiety o takiej budowie nie będą podjadały w ciągu dnia) i redukują nadmiar stresu. Jabłka nie mogą zapominać o białku, które zwiększa tempo przemiany materii. W codziennej diecie jego podaż powinna sięgać 30 procent. Dostarczenie organizmowi 20 procent zdrowych tłuszczów ma pozytywny wpływ na układ krążenia i cerę oraz da zastrzyk energii. Jabłka powinny jeść produkty pełnoziarniste, ciemne pieczywo, kasze (gryczaną, jęczmienną, amarantus), brązowy ryż, komosę ryżową (quinoa), warzywa strączkowe oraz owoce.

W ich diecie może się pojawić tylko pełnowartościowe białko (jajka, drób, chuda wołowina, ryby oraz przetwory sojowe), ale nie wolno im spożywać go w nadmiarze. Kobiety o takim typie sylwetki nie powinny rezygnować ze zdrowych tłuszczów (choć muszą ograniczyć ich ilość), które znajdą w oliwie z oliwek, oleju, siemieniu lnianym, orzechach i awokado. Jabłka muszą pamiętać, żeby zawsze jeść śniadanie. To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, bez którego przemiana materii znacząco spowalnia.

Czego kobiety o takiej figurze muszą kategorycznie unikać? Soków owocowych i nadmiernie słodkich owoców, białej mąki pszennej, słodyczy i wszystkich wysokoprzetworzonych produktów. Mają one wysoki indeks glikemiczny (IG) i powodują gwałtowny wyrzut insuliny. W efekcie z czasem maleje wrażliwość organizmu na ten hormon, co prowadzi do zmniejszonej zdolności do przetwarzania węglowodanów i odkładania się tkanki tłuszczowej, a nawet do cukrzycy typu 2.

Kobiety o takiej sylwetce powinny trenować każdego dnia (mogą ćwiczyć co drugi dzień, ale intensywnie), aby zmienić proporcje swojej figury. Trening musi opierać się na ćwiczeniach wzmacniających brzuch, pośladki i grzbiet. Najlepiej wykonywać ćwiczenia z obciążeniem i co drugi dzień zastępować je treningiem cardio. Każda sesja cardio nie może trwać krócej niż 45 minut. Bardzo dobre rezultaty daje wykonywanie dwóch typów ćwiczeń jednego dnia. Najlepiej zaczynać trening cardio 20 minut po skończeniu treningu siłowego. Jeśli jabłka zaczną stosować się do tych zaleceń, bardzo szybko zauważą efekty pracy nad swoim ciałem. W przypadku gdy kobieta o takiej sylwetce nie ma czasu na codzienne łączenie treningu siłowego i cardio, może zainteresować się HIIT-em lub tabatą.

High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności) zajmuje nie więcej niż 25 minut (na zwykłe cardio trzeba przeznaczyć minimum 45 minut) i przynosi świetne rezultaty, jest jednak o wiele bardziej wymagający i męczący. Trening tabata trwa tylko 4-5 minut i doskonale spala nadmiar tkanki tłuszczowej. Wykonuj go zaraz po ćwiczeniach siłowych.

Ćwicz trzy razy w tygodniu. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki (wymachy ramionami, przysiady, skłony, krążenia tułowia, pajacyki). Trening przeznaczony dla jabłek składa się z opisanych poniżej ośmiu ćwiczeń. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe niż 15 sekund. Po zrobieniu serii ośmiu ćwiczeń odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwa razy, zachowując odpowiednie przerwy między ćwiczeniami i seriami. Dodatkowo po wykonaniu trzech serii możesz jeszcze zrobić trening tabata, który zastąpi ćwiczenia cardio.

Tabata dla jabłka - ten trening możesz wykonać wszędzie, i to bez dodatkowego sprzętu. Wszystkie ćwiczenia rób jak najszybciej - z maksymalnym zaangażowaniem. Całą serię powtórz dwa razy.

1. Skip A (wysokie unoszeniem kolan do klatki piersiowej): 20 sekund.
2. Odpoczynek: 10 sekund.
3. Przysiady z wyskokiem: 20 sekund.
4. Odpoczynek: 10 sekund.
5. Burpees (kucnij, oprzyj dłonie na podłożu, wyrzuć nogi w tył, ściągnij kolana do klatki piersiowej, podskakuj, prostując ramiona ku górze, kucnij, wyrzuć nogi itd.): 20 sekund.
6. Odpoczynek: 10 sekund.
7. Wypady z wyskokiem (naprzemiennie z podskokiem: jedną nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym, drugą cofnij i kolanem niemal dotknij podłoża): 20 sekund.
8. Odpoczynek: 10 sekund.

Syrena - zaangażowane mięśnie: ABS (brzucha, głownie skośne), naramiennie. Liczba powtórzeń: 12 (po 6 na każdą stronę ciała).

Wykonanie ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję jak do pompek - ramiona pod barkami i stopy rozstawione szerzej niż biodra.
2. Obróć się na bok - podpieraj się na jednej dłoni i stopach ustawionych jedna za drugą.
3. Unieś wolne ramię do góry i przenieś je za głowę, jednocześnie jak najmocniej wypychając biodra w górę.
4. Opuść ramię wzdłuż tułowia, a biodra lekko obniż (jak w pozycji wyjściowej).
5. Wykonaj ćwiczenie sześć razy i zmień stronę ciała.

Przysiad z obciążeniem i uniesieniem ramion nad głowę - zaangażowane mięśnie: uda, pośladków, ramion, naramienne, ABS (brzucha). Liczba powtórzeń: 16 (po 8 na każdą nogę).

Wykonanie ćwiczenia:
1. Weź w dłonie ciężarki. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia.
2. Wykonaj przysiad, przenosząc zgięte ramiona (pracuj barkami, nie łokciami) przed siebie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości twarzy i tworzyły kąt prosty.
3. Pamiętaj, aby kolana były równoległe do siebie, a ciężar ciała spoczywał na piętach. Plecy miej wyprostowane.
4. Podnosząc się z przysiadu, przenieś ramiona nad głowę i wyprostuj je w łokciach. Jednocześnie unieś nogę do tyłu.
5. Utrzymuj przez kilka sekund napięty brzuch.
6. Ponownie wykonaj przysiad z ustawieniem zgiętych ramion przed sobą.
7. Podnosząc się, zmień nogę.

Deska ze wznosem nogi - zaangażowane mięśnie: ABS (brzucha), pośladków, naramienne. Liczba powtórzeń: 16 (po 8 na każdą nogę)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję podporu na przedramionach (tzw. deska).
2. Pamiętaj, aby łokcie znalazły się pod barkami, a biodra stanowiły jedną linię z tułowiem.
3. Napnij brzuch i unoś naprzemiennie nogi.

Żuraw z wiosłowaniem - zaangażowane mięśnie: stabilizatory, ABS (brzucha), pleców, naramiennie. Liczba powtórzeń: 6.

Wykonanie ćwiczenia:
1. Weź w dłonie ciężarki, stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
2. Opuść tułów, jednocześnie unosząc jedną nogę. Ramiona swobodnie opadają.
3. Postaraj się, aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, a uniesiona noga była w jednej linii z tułowiem.
4. Pozostając w tej pozycji, podciągnij oba łokcie (trzymaj je blisko korpusu) tak, aby ciężarki znalazły się na wysokości tułowia.
5. Opuść ramiona i unieś je jeszcze raz - teraz wyprostowane - na boki.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Gwiazda - zaangażowane mięśnie: niemal wszystkie, szczególnie skośne brzucha. Liczba powtórzeń: 10 (po 5 na każdą stronę ciała)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję podporu bocznego na wyprostowanym ramieniu.
2. Utrzymuj ciało w jednej linii.
3. Pozostając w tej pozycji, unieś nogę i ramię. Wytrzymaj kilka sekund.
4. Jeśli to ćwiczenie sprawia ci trudność, najpierw unieś nogę, opuść ją, a dopiero wtedy unieś ramię.

Wypady z tył z wyskokiem - zaangażowane mięśnie: niemal wszystkie. Liczba powtórzeń: 12 (po 6 na każdą nogę)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Stań w rozkroku na szerokość bioder.
2. Wykonaj duży wypad prawą nogą w tył, zginając jednocześnie lewą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni. Prawe ramię zegnij w łokciu, lewe ułóż swobodnie wzdłuż ciała.
3. Wybij się do podskoku z nogi zakrocznej (lewej), energicznie unosząc prawe kolano i lewe ramię do góry. Prawe ramię odwiedź wyprostowane w tył.
4. Wróć do pozycji wypadu i powtórz ćwiczenie. Potem zmień nogę.

Wypady na skos z pracą ramion - zaangażowane mięśnie: ud, pośladków, ABS (brzucha), ramion. Liczba powtórzeń: 12 (po 6 na każdą stronę ciała)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Weź w dłonie ciężarki (możesz ćwiczyć bez nich, jeśli nie czujesz się na siłach), stań w rozkroku na szerokość bioder.
2. Unieś prawe kolano tak, by znalazło się na wysokości bioder, a lewą dłoń oprzyj o biodro. Prawa ręka opada swobodnie.
3. W tej pozycji wykonaj wypad prawą nogą w tył po skosie. Jednocześnie unieś prawe ramię do góry.
4. Wróć do pozycji z uniesionym kolanem i opuszczonym ramieniem. Powtórz całą sekwencję.

Wypady boczne - zaangażowane mięśnie: nóg, przywodziciele, odwodziciele, pośladków, bicepsy. Liczba powtórzeń: 16 (po 8 na każdą nogę).

Wykonanie ćwiczenia:
1. Stań prosto z ciężarkami w dłoniach w rozkroku na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
2. Wykonaj wypad do boku (jedna noga ugina się w kolanie, druga pozostaje wyprostowana, tułów przesuwa się w stronę zgiętego kolana), jednocześnie zginając do klatki piersiowej ramiona w łokciach (nie pracuj barkami).
3. Przy wypadzie do boku pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej (zginanej) nie przekraczało linii palców, a plecy były wyprostowane.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad na drugą stronę.

Za kilka dni szukaj na naszych stronach planu treningowego dla typu sylwetki - gruszki.

Fragment książki "Bądź fit" Oli Żelazo.