Ukryte pragnienia
Co pić podczas treningu? Woda to czasem za mało. Sprawdź, czy potrzebujesz specjalnego wspomagania.
Nie ma treningu bez picia. Ale czy woda wystarczy? Tak, gdy ćwiczysz mniej niż godzinę, mówią eksperci od diety sportowców. - Dłuższe sesje wymagają spożycia napoju izotonicznego. Czyli specjalnego płynu z elektrolitami, węglowodanami i mikroelementami dobranymi w określonych proporcjach, by uzupełnić braki będące skutkiem wysiłku - wyjaśnia dr Jarosław Krzywański, specjalista medycyny sportowej z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie.
Izotonik ma zadanie dodać mięśniom paliwa do pracy, dlatego zawiera węglowodany (ok. 6-8 proc.). A także sód, który zapobiega odwodnieniu, minimum 50 mg na 100 ml. - Są w nim też potas i magnez, ich niedobór może wywołać zawroty głowy, kłopoty z oddychaniem, wymioty - ostrzega dr Krzywański.
Różnica w wadze powie Ci, ile wody wyparowało z organizmu. Na każde utracone pół kilograma powinnaś wypić około pół litra płynów.
Co za dużo…
Dla niewtajemniczonych: izotoniki to nie to samo co napoje energetyzujące. - Te ostatnie zawierają kofeinę, która działa moczopędnie. Mogą więc doprowadzić do odwodnienia - mówi dr Krzywański. Podobnie działa cola. Nie możesz rozstać się z ukochaną fantą czy sokiem pomarańczowym? Na czas treningu jednak spróbuj.
Nadmierna ilość cukru (mała butelka sprite'a zawiera go ponad dwie łyżeczki) również przyspiesza utratę płynów. U spragnionych szybko pojawiają się mdłości, skurcze mięśni, a krew krąży wolniej, co może spowodować omdlenie. Ale uwaga: zbyt szybkie wypicie dużej ilości płynów, na przykład kilku litrów w ciągu paru godzin, też nie jest wskazane. Kilka lat temu 14 biegaczy biorących udział w londyńskim maratonie straciło przytomność i trafiło do szpitala. Stwierdzono u nich tzw. hiponatremię, czyli niedobór sodu we krwi spowodowany nadmiernym nawodnieniem organizmu, który w skrajnych przypadkach grozi obrzękiem mózgu, a nawet śmiercią.
Spiesz się powoli
Ile więc pić? Wszystko zależy od tego, jak mocno się pocisz. Można to sprawdzić, ważąc się przed treningiem i po nim. Różnica w wadze powie Ci, ile wody wyparowało z organizmu. Na każde utracone pół kilograma powinnaś wypić około pół litra płynów. Uwaga: powoli, małymi łykami bo odwodniony organizm gorzej wchłania wodę.
Najczęściej zaleca się ok. 500 ml izotoniku na trzy godziny przed wysiłkiem (chyba że ćwiczysz rano, wtedy wystarczy chwilę wcześniej) i 300 ml tego samego napoju lub wody po rozgrzewce, a przed rozpoczęciem treningu. Gdy na dwie, trzy godziny przed treningiem nic nie jadłaś, izotonik przyda się zamiast posiłku. Nie bój się, że będziesz musiała po nim biegać do toalety - większość wypocisz. Martyna Rapp, miss świata fitness, mówi, że sportowcy z reguły pochłaniają do trzech litrów wody dziennie. Izotoniki stosują zaś przed treningiem, w trakcie i po nim.
Ona sama podczas przygotowań do zawodów zwykle pije izotonik po treningu siłowym, a przed aerobowym. - Chodzi o to, by zmęczone na siłowni mięśnie dostały zastrzyk energii przed układami typowymi dla aerobiku - wyjaśnia. Gdy masz za sobą intensywny trening, a zamierzasz ćwiczyć w ciągu następnych dwóch dni, też powinnaś sięgnąć po izotonik od razu po ćwiczeniach, polecają brytyjscy naukowcy z Lucozade Sport Science Academy. Dzięki temu nie stracisz zapasu energii. Czyli nie przejdzie Ci ochota do dalszych ćwiczeń. Cel osiągnięty.
Dominika Bagińska
Twój STYL, nr 4/2010
