7 pytań o dobrą formę 50+

Na dobrą kondycję w wieku dojrzałym pracujemy przez całe życie. Czy 50. urodziny to nie za późno, by zacząć się ruszać?

- Nigdy nie jest za późno. Badania potwierdzają, że nawet osoby, które zaczynają ćwiczyć w wieku 70 lat, mogą dzięki odpowiedniemu treningowi wzmocnić muskulaturę ciała. Dobra kondycja mięśni brzucha i grzbietu jest ważna, by zachować wyprostowaną sylwetkę i równowagę, co pozwala uniknąć upadków, które mogą mieć poważne konsekwencje. Ćwiczenia siłowe spowalniają utratę masy kostnej, czyli oddalają widmo osteoporozy i groźnych złamań. Ponadto osoby, które regularnie uprawiają jakąkolwiek aktywność fizyczną, mniej są narażone na nadwagę i otyłość oraz wynikające z nich powikłania, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca.

Jakie formy ruchu są najlepsze dla kobiety dojrzałej, która wcześniej unikała aktywności fizycznej?

- Nie powinna się porywać na sport wymagający dużego wysiłku, bo jej układ krążenia nie jest przygotowany na takie wyzwanie. Proponuję zacząć od zajęć tanecznych, pilatesu, energicznych spacerów albo slow joggingu, na który moda przyszła do nas z Japonii. To bieganie w wolnym tempie umożliwiające swobodną rozmowę. Regularne uprawianie slow joggingu owocuje poprawą całego układu krążenia oraz normalizacją masy ciała. Natomiast dla mięśni i kości bezcenne są ćwiczenia w siłowni. Na początku radzę wykonywać je pod okiem doświadczonego trenera. Osoby, które decydują się na samodzielny trening, powinny kontrolować tętno. W czasie wysiłku nie należy przekraczać 50-60 proc. tętna maksymalnego, które obliczymy, odejmując od liczby 220 swój wiek.

Czy i jak zmienić dietę w wieku dojrzałym?

- Większość kobiet po 50. roku życia prowadzi mniej aktywny tryb życia niż 10 czy 15 lat wcześniej. Spalamy mniej kalorii, więc aby nie tyć, musimy zmniejszyć ich spożycie. Nie redukujmy jednak liczby posiłków, ale stawiajmy na jakość produktów. Unikajmy tłustego mięsa i słodyczy będących źródłem szkodliwych tłuszczów trans. Zadbajmy natomiast o to, żeby elementem każdego posiłku były warzywa, postawmy na węglowodany złożone, czyli kasze, pieczywo i makarony z pełnego ziarna. Jedzmy też dobre białko, np. jaja, jak najwięcej ryb, najlepiej morskich, bo są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które pozytywnie wpływają na układ krążenia i pracę mózgu, a nawet nastrój. I, oczywiście, orzechy, ponieważ wspomagają naszą pamięć.

A jak radzić sobie z dolegliwościami związanymi z menopauzą?

- Wielu kobietom pomaga regularne praktykowanie jogi, która łagodzi przykre dolegliwości i skutecznie obniża napięcie. Pozostałym paniom radzę jak najszybciej zwrócić się do dobrego ginekologa. Jeśli tylko nie będzie przeciwwskazań, zaleci hormonalną terapię zastępczą (HTZ), która uzupełni w organizmie niedobór estrogenów odpowiedzialny za uderzenia gorąca, zaburzenia koncentracji, niestabilny nastrój.

O jakich badaniach profilaktycznych nie powinna zapominać 50-latka?

- Raz w roku, choćby z okazji urodzin, warto zafundować sobie "przegląd" organizmu. Skontrolować morfologię krwi, stężenie glukozy na czczo oraz profil lipidowy, przyjrzeć się funkcjonowaniu nerek i wątroby. Odwiedzić ginekologa, raz na dwa lata zrobić cytologię i mammografię. Ponadto przy każdej wizycie lekarskiej prośmy o pomiar ciśnienia tętniczego. Regularnie odwiedzajmy dentystę, by wyleczyć ewentualne ubytki i pozbyć się kamienia nazębnego. Choć niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, to zaniedbane zęby i dziąsła często mają związek z występowaniem wielu poważnych komplikacji zdrowotnych, jak np. choroby układu krążenia.

Wiele kobiet po 50. roku życia doświadcza depresji, bo tracą pracę, odchodzą od nich dzieci. Jak sobie radzić z obniżeniem nastroju?

- Trzeba myśleć pozytywnie i otaczać się osobami tak właśnie nastawionymi do życia. To daje energię, której wielu ludziom w tym wieku zaczyna brakować. Wreszcie jest czas na rozwijanie hobby, dokształcanie, podróże. Badania psychologiczne mówią, że ci, którzy mają jakąś życiową pasję, w sensie mentalnym starzeją się znacznie wolniej.

Są jakieś sposoby na utrzymanie sprawności mózgu, aby uniknąć problemów z pamięcią i koncentracją?

- Polecam neurobic, czyli gimnastykę mózgu. Jej istotą jest wykonywanie codziennych czynności w nieco inny niż zwykle sposób. Warto czasem umyć zęby, trzymając szczoteczkę w lewej ręce, a nie w prawej, albo pojechać na zakupy inną trasą niż zazwyczaj. Można grać w szachy, uczyć się języków obcych, rozwiązywać krzyżówki. Chodzi o to, by jak najczęściej wytrącać mózg z rutyny. To skutkuje powstawaniem nowych połączeń nerwowych. Więcej o tym w mojej nowej książce "Klub 50+", która ukaże się jesienią.

PANI 7/2015