Ach, śpij kochanie, twój organizm to doceni

Podobnie jest z twoim organizmem - śpisz, a on się regeneruje. Zadbaj więc, by na twoim koncie nie powstał debet. Chwilowy nie jest groźny. Ale po pewnym czasie trudno go wyrównać.

W czasie snu kilkakrotnie przechodzisz przez pięć faz snu:

Faza I - czuwanie. To faza między jawą a snem, trwa zaledwie kilka minut. W tym czasie wzrasta we krwi stężenie melatoniny, spada produkcja kortyzolu (hormonu stresu), mięśnie się rozluźniają.

Faza II - sen płytki. Faza ta nazywana jest też zasypianiem. Mięśnie są rozluźnione, oddech zwalnia i staje się miarowy, spada temperatura ciała i ciśnienie, oczy się nie poruszają.

Faza III- sen wolnofalowy. Mózg jeszcze wciąż pracuje, choć już na zwolnionych obrotach, ale świadomość zasypia. Twój organizm się regeneruje. Bardzo trudno ci się teraz obudzić.

Faza IV - REM (rapid eye movements, czyli szybkie ruchy gałek ocznych). Faza ta zwana jest też snem paradoksalnym, ponieważ ciało śpi, ale mózg pracuje intensywnie. To wtedy pojawiają się marzenia senne. Wtedy też mózg porządkuje wszystkie przyswojone w ciągu dnia informacje.

Faza V po zakończeniu fazy REM. Organizm uspokaja się, zanim wejdzie w powtórkę cyklu.

Tyle, ile potrzebujesz. Wprawdzie naukowcy twierdzą, że dorosły powinien spać siedem-osiem godzin na dobę, ale jeśli dla ciebie to za mało nie miej wyrzutów sumienia. Jeśli zaś wystarczą ci tylko cztery, by zregenerować siły, nie zmuszaj się do narzuconej średniej.

- Każdy ma inne zapotrzebowanie na sen, najlepiej więc wsłuchać się swój organizm - radzi dr Michał Skalski, psychiatra zajmujący się zaburzeniami snu. - Najważniejsze jest, by twój sen trwał tyle, abyś obudziła się wypoczęta.

Dobra noc to dobry dzień. Podczas snu regeneruje się bowiem nasz organizm i przygotowuje się do funkcjonowania na następny dzień. Mięśnie się rozluźniają, kręgosłup jest odciążony, obniża się ciśnienie krwi, serce zwalnia rytm, oddech się uspokaja. Za to uaktywnia się system odpornościowy. "Sen to zdrowie" - mówimy, jak widać, nie bez powodu. Gdy mamy go za mało, zaczynają się kłopoty.

Dr Skalski sen porównuje do jedzenia: - Kiedy człowiek jest głodny, gorzej pracuje jego mózg, serce, dosłownie wszystko - twierdzi psychiatra. - Podobnie dzieje się, gdy człowiek ma za mało snu. Wszystkie jego narządy będą pracowały gorzej. Kiedy intensywnie pracujemy, zarówno fizycznie, jak i intelektualnie, uszkodzeniu ulegają bowiem różne komórki (np. myślenie powoduje uszkodzenie komórek nerwowych). Naprawić może je tylko sen. Nocą nasila się produkcja hormonów odpowiedzialnych za odnowę zużytych komórek.

Każdemu może przytrafić się bezsenna noc. Kiedy jednak jest ich kilka w tygodniu spróbuj zmienić nawyki. Po pierwsze, spędzaj dzień aktywnie. Natomiast na dwie godziny przed nocnym odpoczynkiem postaraj się unikać wysiłku. Po drugie, stwórz swój osobisty rytuał zasypiania. Może to być słuchanie cichej muzyki, ćwiczenia relaksacyjne, kąpiel albo czytanie książki. Po trzecie, kładź się, gdy jesteś naprawdę zmęczona. Po czwarte, nie objadaj się przed snem. Ostatni posiłek powinnaś zjeść co najmniej dwie godziny przed snem. Powinien być lekki i niezbyt obfity, by żołądek nie musiał ciężko pracować. Zrezygnuj też z picia kawy, mocnej herbaty i alkoholu tuż przed zaśnięciem.

Jeśli mimo to kłopoty ze snem nie mijają miesiącami, zgłoś się do specjalistycznej poradni leczenia zaburzeń snu. Może się okazać, że cierpisz na bezsenność przewlekłą, uznaną przez Światową Organizację Zdrowia WHO za chorobę. Po przeprowadzeniu badań lekarz przepisze ci odpowiednie leki. Te środki pomogą ci zasnąć i wypocząć. Jednak, by wyleczyć zaburzenia snu, zapewne potrzebna będzie terapia.

1. Regeneracja skóry. Procesy odnowy zachodzą najszybciej i najintensywniej między godziną 1 a 3 nad ranem. Dlatego, zanim położysz się spać, nałóż odpowiednie kosmetyki.

2. Wyszczuplenie sylwetki. To zasługa hormonu wzrostu, który wydziela się, kiedy śpisz. Bierze on udział w przemianie białek, lipidów i węglowodanów, dlatego pozwala szybciej spalić kalorie. Sen powoduje też zmniejszenie poziomu greliny (hormonu, który stymuluje uczucie apetytu) i wzrost poziomu leptyny (hormonu, który zmniejsza głód i daje znać mózgowi, że jesteś najedzona). Jeśli nie dosypiasz, praca tych hormonów jest zakłócona. Pamiętaj, że za krótki sen sprzyja tyciu.

3. Lepsza pamięć i koncentracja. Mózg nigdy nie zasypia. W nocy, gdy ty śpisz, on porządkuje szum informacyjny, który otacza cię w ciągu dnia. Decyduje, które informacje zatrzymać, a które wyrzucić. W ten sposób mózg robi miejsce dla nowych informacji. Wyspana, jesteś bardziej odporna nie tylko na stres, ale nawet na choroby psychiczne.

4. Wzmocniona odporność. Kiedy śpisz, do krwi wydziela się najwięcej ciał odpornościowych. To dlatego wyspana rzadziej jesteś narażona na infekcje. Liczba limfocytów, które stoją na straży systemu immunologicznego, zmniejsza się aż trzykrotnie, gdy śpisz za mało. Naukowcy dowiedli, że im więcej snu, tym mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworu.

5. Regulacja ciśnienia. Podczas głębokiego snu krew lepiej krąży, twoje serce odpoczywa, a to sprawia, że zmniejsza się ryzyko nadciśnienia oraz miażdżycy.

6. Ochrona przed cukrzycą. Badania wykazały, że osoby, które przesypiają co najmniej siedem godzin, rzadziej zapadają na cukrzycę.

7. Łagodzenie bólu mięśni i kości. A to dlatego, że podczas snu odbudowują się komórki mięśniowe. Następuje też równowaga między ilością potasu, wapnia, magnezu i sodu w organizmie.

Świat i Ludzie 2/2011