Co robić, by wzmocnić kości?

Więcej ruchu

Codziennie tańcz lub i maszeruj z kijkami.

Aby chronić się przed osteoporozą, musisz wzmacniać kości i mięśnie poprzez ruch. Korzystne dla kości są energiczne marsze, nordic walking, jazda na rowerze (zwłaszcza stacjonarnym), aerobik, tai-chi. Najlepiej codziennie, a najrzadziej cztery razy w tygodniu poświęć na aktywność 45 minut. Możesz też codziennie włączyć muzykę i kwadrans potańczyć. To doskonały trening wzmacniający kości - może zastąpić ćwiczenia na siłowni. Poprawia koordynację ruchów, dodaje sprężystości mięśniom otaczającym kości, pomaga zachować gibkość ciała, a to mniejsze ryzyko upadków i złamań osteoporotycznych.

Kuracja ze skorupek jaj 

Trzy razy w roku zrób kurację ze skorupek jajek.

Żółtka jaj warto jeść, bo zawierają witaminę D. Natomiast w skorupkach jest sporo wapnia, dlatego nie pozbywaj się ich. Zbierz skorupki z 10 surowych jaj. Zanurz je we wrzątku na 2 minuty. Przepłucz wodą i dobrze wysusz. Następnie zmiel w młynku do kawy na drobny proszek. Przesyp go do słoiczka. Jedz codziennie pół łyżeczki przez 30 dni. Proszek ze skorupek możesz dodawać do ziemniaków, sałatek, soków warzywnych, jogurtu itp. Kurację powtórz za 3 miesiące. ]

Dieta z nabiałem 

Jedz codziennie 3 porcje nabiału.

Porcja to kubek jogurtu naturalnego lub kefiru, 2 plastry żółtego sera lub solidny plaster twarogu. Nabiał jest źródłem dobrze przyswajanego wapnia, który buduje kości i zapewnia im dobrą kondycję. Jeśli nie lubisz mleka krowiego, spróbuj koziego, które ma nawet więcej wapnia, potasu i fosforu niż krowie. Pamiętaj jednak, aby sera nie jeść z razowym pieczywem a napojów mlecznych z płatkami zbożowymi. Produkty te są bogate w fityniany, które utrudniają przyswajanie wapnia. Uwaga! Dietę z nabiałem mogą stosować osoby, które nie są uczulone na laktozę i białko mleka krowiego. Mleko krowie zastąp wtedy mlekiem roślinnym, zwłaszcza migdałowym. Polecane jest ono kobietom zagrożonym osteoporozą, bo zawiera dużo wapnia (migdały słyną z jego dużej ilości). Podstawą w diecie powinny być też zielone warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki i kalarepa. Jest w nich bardzo dużo wapnia. Poza tym warzywa te zawierają także magnez, fosfor, witaminę K, kwas foliowy oraz inne substancje odżywcze, które budują mocne kości.

Mierzenie wzrostu 

Co 3-4 miesiące zmierz swój wzrost.

To dobry i sprawdzony sposób, aby szybko wykryć zmiany związane z osteoporozą. Stań wyprostowana przy ścianie i poproś męża lub wnuczka, aby zmierzył Ci wzrost. Koniecznie zapisz wynik dla porównania z kolejnymi pomiarami. Niepokojące jest zmniejszenie wzrostu o 4 cm i więcej. Może świadczyć o złamaniu kręgów w skrycie rozwijającej się osteoporozie, ale nie tylko. Może być też objawem artretyzmu lub wady postawy. Koniecznie sprawdź to u lekarza.

Zobacz także: