Co zdrowsze - oliwa czy olej?
Sałatę zwykle skrapiamy oliwą, oleju używamy do smażenia. Jak się okazuje, nie zawsze jest to zgodne z zasadami zdrowej diety.
Pełne witamin i ważnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, działają przeciwzapalnie, rozrzedzają krew i uelastyczniają ścianki naczyń krwionośnych. Spożywane codziennie, chronią nas przed miażdżycą i demencją. Nie przesadzaj jednak z ich ilością, bo mogą dostarczać nawet 900 kcal w 100 g!
1. Oliwa z oliwek
Zawiera kwas oleinowy bogaty w sterole niwelujące zły cholesterol. Dzięki sporej ilości witaminy D chroni przed osteoporozą. Oliwa z oliwek dostarcza też witamin A i E oraz, w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych, znacznych ilości kwasów omega-6, a mniej omega-3.
Eksperci zalecają więc na co dzień spożywanie innych tłuszczów roślinnych, obfitujących również w szczególnie zdrowe kwasy omega-3. Najwięcej składników odżywczych ma oliwa o ostrzejszym smaku.
2. Olej rzepakowy
Eksperci SGGW i Instytutu Żywności i Żywienia uznają go za jeden z najzdrowszych. Stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów oleinowego, linolowego (omega- 3) i gamma-linolenowego (omega-6). Większość olejów zawiera kwasy omega, jednak olej rzepakowy ma wyjątkowo korzystną dla zdrowia ich proporcję (omega-3 jest dwa razy więcej).
Olej z rzepaku ma jeszcze więcej zalet - nadaje się zarówno do spożywania na zimno, jak i do smażenia. Do sałatek wybieraj ten najcenniejszy, tłoczony na zimno. Reguluje poziom cholesterolu, zwiększając ilość dobrej frakcji (HDL). Posiada też najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla układu krwionośnego.
3. Lniany i rydzowy
Pierwszy tłoczy się z nasion lnu, a drugi z nasion lnicznika siewnego (inaczej lnianki lub rydzyka). Oba zawierają mnóstwo kwasu alfa- linolenowego (omega -3). Zaleca się je w leczeniu miażdżycy, problemów ze stawami i chorób skórnych. Oleje te nie nadają się do smażenia, bowiem tracą wartościowe składniki. Najlepiej spożywać je w sałatkach czy z twarogiem (tak zaleca w swojej diecie antyrakowej znana niemiecka dietetyczka, dr Johanna Budwig).
Unikalne kwasy MCT sprawiają, że jest on uznawany za wybitnie zdrowy. MCT mają zdolność "czyszczenia" komórek tłuszczowych. Efekt? Mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Pij 2 łyżki oleju kokosowego dziennie, a usprawnisz metabolizm. Ponadto zapobiegniesz cukrzycy (olej kokosowy reguluje poziom cukru we krwi), miażdżycy i nadciśnieniu.
By zminimalizować ryzyko powstających podczas smażenia rakotwórczych kwasów trans, używaj oleju rzepakowego lub oliwy (jednak nie z pierwszego tłoczenia). Możesz również smażyć na oleju kokosowym, natomiast słonecznikowy, z pestek winogron i sojowy nie nadają się do podgrzewania.
