Coś do chleba? Tylko co?
Z godnie z najnowszą piramidą zdrowego żywienia, produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo, znajdują się na trzecim poziomie, zaraz po aktywności fizycznej, owocach i warzywach. Oznacza to, że powinny znaleźć się w większości posiłków, czyli należy zjadać 4-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Na tym samym poziomie piramidy znajdują się dobre tłuszcze. Wynika z tego, że kromka pełnoziarnistego chleba z odpowiednim tłuszczem to posiłek idealny.
Jak dobrać właściwe smarowidło?
Mitem jest, że należy całkiem unikać tłuszczów do smarowania. Przeciwnie. Są one nam niezbędne, ponieważ nie tylko dostarczają energii, ale są też nośnikiem witamin A, D, E oraz K i ułatwiają ich przyswajanie.
Najbardziej popularnym smarowidłem do chleba jest masło. W sklepach są jego dwa rodzaje: śmietankowe, które ma 72 proc. tłuszczu, 659 kcal/100 g i powstaje z nieukwaszonej słodkiej śmietanki oraz ekstra: ma co najmniej 82 proc. tłuszczu, 735 kcal/100 g; powstaje ze śmietany kwaśnej. To powoduje, że zawiera ono sześć razy mniej laktozy niż masło śmietankowe. Laktoza (cukier mleczny) u niektórych może powodować sensacje żołądkowe. Masło ekstra jest więc znacznie zdrowsze nie tylko dla osób z nietolerancją laktozy, ale także z problemami trawiennymi - starszych i chorych.
Margaryna do smarowania powinna być miękka (w plastikowym pojemniku, tzw. kubeczku). Ta twarda, w kostce, zawiera dużo szkodliwych tłuszczów utwardzonych (trans). Warto zwrócić też uwagę na kaloryczność, wiele margaryn ma przeszło 700 kcal w 100 g, czyli więcej niż masło śmietankowe. Gdy wybierasz margarynę, zawsze sprawdź skład. Nie kupuj tej z dodatkiem masła, bo zawiera sól, regulatory kwasowości, emulgatory, przeciwutleniacze w postaci sorbinianu sodu, konserwanty, sztuczne aromaty i barwniki - sama chemia.
Dietetycy podkreślają, że zdrowo jest maczać pieczywo w oliwie smakowej lub oleju lnianym czy rzepakowym, tłoczonym na zimno. Zawierają one korzystne dla naszego zdrowia jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko miażdżycy i zawału serca, bo obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL, regulują poziom trójglicerydów, normują ciśnienie, zapobiegają udarom.
W smalcu znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe. Nie są one tak zdrowe, jak nienasycone. Ich nadmiar może prowadzić do miażdżycy. Dlatego można je jadać 1-2 razy w miesiącu. Bardzo ważne jest, ile tłuszczu do chleba jesz. Weź niewielką ilość (tak dla zatkania dziurek w pieczywie), a na kanapkę połóż warzywa lub owoce. Chodzi o to, by nie przekroczyć zalecanej dawki. W diecie tłuszcze powinny dostarczać około 30 proc. energii, z tego tylko 10 proc. powinny stanowić tłuszcze nasycone (np. smalec).
1. Oliwa z oliwek
Wybieraj oliwę extra virgin (lub vergine). Te tańsze: olive oil, pure, fine, semifine, virgine lampante (używana dawniej do lamp), sansa, pomache to oliwy uzyskiwane na ciepło.
2. Margaryna
Niektóre zawierają sterole i stanole roślinne - pomogą obniżyć poziom cholesterolu.
3. Smalec
Najlepiej przygotować go samodzielnie ze stopionej słoniny z boczkiem, z majerankiem, jabłkiem, cebulą i czosnkiem.
4. Olej kokosowy
Wybieraj nierafinowany. Nie stosuj go zbyt często - zawiera sporo tłuszczów nasyconych.
5. Masło
Kupując je, uważaj na nazwę. Jeśli nie ma w niej słowa masło, masz do czynienia z mieszanką. Najczęściej z margaryną z 5- lub 7-proc. zawartością tłuszczu mlecznego i z tanim olejem palmowym.
