Cztery ważne pierwiastki w diecie
Magnez, wapń, żelazo, cynk. Bez nich organizm nie może sprawnie funkcjonować. Zobacz, kiedy i w jakich dawkach ich potrzebujemy.
Magnez jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dzieci
Bierze on udział w spalaniu cukrów i tłuszczów i przetwarzaniu ich na energię, zaś z białka tworzy i rozbudowuje komórki. To szczególnie ważne, by dziecko mogło prawidłowo rosnąć. W dorosłym życiu prawidłowa dawka magnezu zapewnia przede wszystkim sprawność intelektualną, ale działa też odtruwająco - neutralizuje szkodliwe substancje i zapobiega ich wnikaniu do komórek ciała. Z wiekiem następuje spadek stężenia magnezu w organizmie. Może mieć to związek z chorobami tarczycy, cukrzycą lub przyjmowaniem leków. Niezależnie od wieku, niedobory magnezu prowadzą do skurczów, wahania nastrojów i uczucia zmęczenia. Magnez jest trudno przyswajalny z posiłków, dlatego osobom starszym często zaleca się suplementy.
Przyswajalność wapnia ma związek z poziomem magnezu i odwrotnie
Nadmiar wapnia zmniejsza przyswajalność magnezu, natomiast brak magnezu zmniejsza przyswajalność wapnia. Dlatego o tych dwóch substancjach należy myśleć w powiązaniu. Wapń jest nie tylko budulcem zębów i kości. Odpowiada także za procesy produkcji krwi, przyswajanie żelaza, łagodzenie alergii. U dzieci jego odpowiedni poziom zapobiega nieprawidłowościom budowy szkieletu, u dorosłych może prowadzić do depresji i nadciśnienia, u starszych do osteoporozy. Bogatymi źródłami wapnia są produkty mleczne, sardynki i szpinak.
Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek w każdym wieku
Dzieci karmione piersią mają zapewnioną odpowiednią dawkę tego składnika. W okresie rozszerzania diety ważne jest podawanie im żółtka jajka, mięsa i kaszek wzbogaconych żelazem. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii i zwiększenia podatności na infekcje. U dorosłych typowymi objawami braku żelaza są zawroty głowy, zadyszki i szybkie bicie serca. Żelazo odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalną i sprawność mięśni, a efekty jego niedoborów odczuwamy silniej w podeszłym wieku (problem dotyczy zwłaszcza kobiet). Pośrednimi przyczynami niedoboru żelaza po 60-tce mogą być chroniczne infekcje, przewlekła utajona utrata krwi i przyjmowanie leków. Dlatego osobom starszym zalecana jest dieta bogata w zielone warzywa, świeże owoce i tłuste ryby.
Cynk wpływa na odporność i zdolności poznawcze
Odpowiada też za usuwanie z organizmu kadmu i ołowiu. Początkowo niedobory cynku mogą skutkować m.in. zaburzeniami smaku i węchu, wolnym gojeniem się ran, a po 50 roku życia prowadzą do pogorszenia wzroku i rozwoju tzw. "kurzej ślepoty". W cynk bogate są rośliny strączkowe, podroby i orzechy.
Dzienna porcja
Magnez. Osoby dorosłe powinny spożywać około 320-420 mg tego pierwiastka. Tyle dostarczyć może 200 g fasoli, 100 g nasion słonecznika, czy 75 g pestek dyni.
Wapń. Aby zaspokoić jego dzienną dawkę (wynosi ona około 750 mg), należy spożyć około 1 litra mleka, 350 g sardynek lub 130 g żółtego sera.
Żelazo. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają nastolatki (15 mg) i kobiety w okresie rozrodczym (ok. 18 mg). Średnie zapotrzebowanie dorosłych mężczyzn i starszych kobiet wynosi 8 mg. To tyle, ile zawiera 180 g fasoli, 150 g soczewicy lub 100 g tofu.
Cynk: 11 mg to optymalna dawka dla osób dorosłych. W diecie to porcja 170 g wątróbki cielęcej, 300 g pieczonego indyka lub 150 g pestek dyni.
Zobacz także:
