Czym zastąpić jajka w diecie alergika?
Jajko kurze jest jednym z najcenniejszych produktów spożywczych ze względu na wysoką wartość odżywczą. Jednak nie każdy może je spożywać, gdyż może wywołać poważne reakcje alergiczne, zwłaszcza u dzieci. Alergicy mogą na szczęście zastąpić jajka zamiennikami. Propozycje posiłków, które je zawierają, przygotowała dietetyk Alicja Kalińska.
Białka jaja kurzego są jednym z najczęstszych alergenów. Niektóre proteiny, które wchodzą w jego skład, charakteryzują się wysoką aktywnością alergiczną. Przede wszystkim mają owotransferyny, owomukoidy i owoalbuminy. Właściwości alergizujące żółtka są znacznie mniejsze. Alergenność owotransferyny i owoalbuminy, które zawiera także mięso kurczaka, jest niwelowana pod wpływem gotowania. Dlatego alergicy mogą je tolerować, jeśli się je dobrze ugotuje, upiecze lub usmaży. Natomiast owomukoidy są odporne na temperaturę i ich właściwości alergenne nie zmieniają się pod wpływem obróbki cieplnej.
Osoby uczulone na jaja muszą nie tylko je wykluczyć ze swojej diety, ale także wszelkie słodycze, kremy, sosy, makarony i wszystkie produkty spożywcze, które zawierają je w swoim składzie. Należy także pamiętać, że niektóre ich składniki, takie jak lecytyny i lizozym, mogą znajdować się w lekach np. w szczepionkach antywirusowych produkowanych na bazie embrionów jaj. Alergicy powinny również zwracać uwagę na jaja innych gatunków ptaków, szczególnie przepiórek, ponieważ znane są przypadki reakcji krzyżowej.
Najważniejszymi składnikami odżywczymi jaj są proteiny (12,4%) i witaminy, przede wszystkim B2, B3, B12 i H. Wykluczenie ich z diety nie wiąże się z brakiem równowagi żywieniowej, ponieważ wiele innych produktów zawiera dostateczną ilość białek i witamin. Jednak wyeliminowanie wszystkich wyrobów, które zawierają jaja, może spowodować niedostatki żywieniowe. Dlatego dobrze jest wiedzieć, jakie można stosować zamienniki.
Odpowiednim zamiennikiem jajek są banany. W niektórych słodyczach mogą zostać zastąpione przez puree z dojrzałych bananów. Wówczas jeden nieduży banan odpowiada jednemu jajku. Doskonałym wyborem są płatki owsiane - mielone (najczęściej w proporcji do mąki 1:3 i z odpowiednią ilością płynów według przepisu), a także mączka kukurydziana, która może zostać wykorzystana do przygotowania słodyczy lub nadzienia. Z kolei mąka ziemniaczana, mączka sojowa i z ciecierzycy stosowane są w podobny sposób jak kukurydziana.
Korzystne jest spożywanie lnu (należy zmiksować łyżkę stołową zmielonego lnu z 3 łyżkami wody aż do uzyskania kremowej konsystencji), nasion chia (zmiksować 1 łyżkę nasion wraz z 1/3 szklanki wody i odstawić na 15 minut), białka sojowego (zmiksować 1 łyżkę stołową proszku białkowego z 3 łyżkami wody) czy agar-agar (zmiksować 1 łyżkę agar-agar z łyżką wody). Ponadto wartościowy jest niesłodzony mus jabłkowy (1/4 szklanki jabłkowego) oraz masło orzechowe (3 łyżki stołowe).
Placuszki z ricotty, kaszy manny i płatków owsianych
Poziom trudności: łatwe
Białko: 25,1g | Tłuszcze: 33,2g | Węglowodany: 44,5g | Kaloryczność: 577,2kcal
GDA*- Białko: 65,6% | Tłuszcze: 49% | Węglowodany: 20% | Kaloryczność: 27%
(** wartości odżywcze dotyczą jednej porcji)
Składniki
- - 120g sera ricotta,
- - 3 łyżki (30g) kaszy manny suchej,
- - 1 łyżka mielonych płatków owsianych,
- - 2-3 łyżki wody,
- - łyżka oleju rzepakowego (14g),
- - w wersji na słodko: szczypta cukru (niekoniecznie), cynamonu i/lub kardamonu,
- - w wersji na słono: pieprz ziołowy, dowolne zioła np. koperek, tymianek.
Nagrzać piekarnik do 180oC. Ser przecisnąć lub dokładnie wyrobić, wymieszać z kaszą manną, mielonymi płatkami owsianymi, cukrem, przyprawami. Wodę wymieszać z masą serową, aby otrzymać odpowiednią konsystencję. Uformować placki i ułożyć na wysmarowanej oliwą brytfance lub przełożyć masę do foremek/kokilek posmarowanych oliwą. Piec około 7-10 min. do zrumienienia. Podawać z owocami lub warzywami.
Przepis na obiad:
Morskie medaliony
Poziom trudności: łatweBiałko: 35,7g | Tłuszcze: 18,3g | Węglowodany: 26g | Kaloryczność: 411,5kcal
GDA*- Białko: 68% | Tłuszcze: 21% | Węglowodany: 12% | Kaloryczność: 18%
Składniki
- - 150g filetu z białej ryby morskiej,
- - 2 łyżki mielonego lnu,
- - 2 łyżki pietruszki,
- - 1/2 cebuli,
- - sok z 1/2 cytryny,
- - 1-2 łyżki sosu sojowego,
- - 1 łyżeczka curry,
- - 1 łyżeczka oleju,
- - 2 łyżki jogurtu greckiego,
- - 1 ząbek czosnku,
- - 1 łyżka posiekanego koperku.
- Do podania: brokuły z wody 2-3 różyczki.
Rybę zblendować lub zmiksować razem z pietruszką, curry, sosem sojowym oraz cebulą na jednolitą masę, dodać mielony len. Piec w piekarniku na złoty kolor. Z jogurtu greckiego i czosnku oraz koperku przyrządzić sos. Podawać z brokułami z wody.
Przepis na kolację
Budyń Chia z truskawkami
Poziom trudności: łatwy
Białko: 17,0g | Tłuszcze: 9,6g | Węglowodany: 30,4g | Kaloryczność: 237kcal
GDA*- Białko: 34% | Tłuszcze: 14% | Węglowodany: 11% | Kaloryczność: 12%
Składniki
- - 2 łyżki nasion chia,
- - 1 szklanka mleka kokosowego,
- - 1 łyżka syropu owocowego np. klonowego,
- - 4 świeże truskawki.
Nasiona chia zalać mlekiem i dodać syrop. Całość wymieszać. Zostawić na ok. 15 minut. Następnie powtórnie wymieszać. Całość pozostawić w lodówce na noc lub minimum 3-5 godzin. Do gotowego puddingu dodać na wierzch truskawki.
Uwaga! Załączone przepisy są przykładami trzech głównych dań i nie są jednodniowym, pełnym jadłospisem - można je stosować razem lub osobno. * % wskazanego dziennego spożycia (GDA), określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień.
Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę setpoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej.
