Dieta a odporność na wirusy

Nasza dieta "ochronna" powinna być bogata w antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, których rola polega na zwalczaniu wolnych rodników powstających bardziej intensywnie podczas infekcji. Nie może w niej zabraknąć witamin A, C, E oraz cynku i selenu. Ważna jest też rola witamin z grupy B.

Witamina A. Zwiększa odporność naszego organizmu - dzięki jej obecności wytwarzane są przeciwciała oraz rośnie aktywność cytotoksycznych komórek T, przez co niepożądane wirusy i bakterie zwalczane są dużo szybciej. Witamina ta wzmaga odporność błon śluzowych wyściełających przewód pokarmowy oraz drogi oddechowe. Znajdziesz ją przede wszystkim w marchwi, słodkich ziemniakach, dyni, kapuście oraz zielonych liściach, takich jak jarmuż i szpinak.

Witamina C. Niezbędna w tworzeniu bariery ochronnej przed wirusami i bakteriami. O jej obecność w organizmie powinny zadbać przede wszystkim osoby narażone na zwiększony wysiłek fizyczny i niskie temperatury. Do najbogatszych źródeł należą: acerola, papryka, owoce róży, natka pietruszki, owoce jagodowe, zwłaszcza czarna porzeczka, i owoce cytrusowe.

Witamina E. Jest przeciwutleniaczem i immunostymulatorem. Hamuje działanie prostaglandyn - hormonów, które osłabiają obronę immunologiczną. W pożywieniu znajduje się przede wszystkim w olejach roślinnych oraz orzechach, migdałach i kiełkach pszenicy.

Witaminy z grupy B. Wśród nich na uwagę zasługuje szczególnie witamina B6, niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów immunologicznych i łagodząca skutki uboczne działania leków. Dobre jej źródła to: mąka pełnoziarnista, awokado, ryby, orzechy i szpinak.

Cynk. Pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Jest potrzebny do rozwoju limfocytów T, czyli białych krwinek, które niszczą chorobotwórcze bakterie i wirusy. Do najbogatszych źródeł należą: pestki dyni, kiełki, orzechy, kasze, warzywa strączkowe i ryby.

Selen. Silny antyoksydant, odpowiedzialny między innymi za ochronę organizmu przed bakteriami i wirusami. Ma też działanie przeciwzapalne. Aby uniknąć niedoborów, należy uwzględnić w diecie: orzechy brazylijskie, ciemny ryż i inne produkty pełnoziarniste, pestki dyni i słonecznika, ryby.

Niektóre produkty mają zdolność zwalczania infekcji nawet bardziej skutecznie niż antybiotyki i leki przeciwzapalne, a przy tym nie wywołują żadnych skutków ubocznych. Oto niektóre z nich:

Echinacea (jeżówka purpurowa). Ta pochodząca z Ameryki Północnej roślina od lat wykorzystywana jest do leczenia różnych dolegliwości. Na ryku farmaceutycznym popularne są dziś syropy i tabletki na jej bazie, przyrządza się z niej także napary, soki i nalewki. Tajemnica jej skuteczności tkwi w dobroczynnych składnikach, takich jak polisacharydy, które stymulują system immunologiczny, uaktywniają makrofagi i leukocyty o działaniu przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym. Preparaty jeżówki stosuje się zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu przeziębienia.

Czosnek. Najbardziej znana broń w walce z infekcjami, stosowana od wieków. Dzięki zawartości substancji o nazwie allicyna bardzo skutecznie hamuje on rozwój patogennych bakterii i grzybów w naszym organizmie. Badania dowodzą, że jest to silniejszy antybiotyk niż penicylina. Najlepiej spożywać go jako dodatek do rozgrzewających zup warzywnych lub jako składnik sosu sałatkowego w połączeniu z natką pietruszki, która złagodzi jego zapach. Dobrze komponuje się też z innymi ziołami o działaniu przeciwzapalnym, np. bazylią, miętą czy majerankiem.

Cebula. Podobnie jak czosnek od wieków używana jest w profilaktyce i leczeniu przeziębień i grypy. Zawiera duże ilości witaminy C, witamin z grupy B, cynku i selenu. Zapach i właściwości bakteriobójcze cebula zawdzięcza między innymi organicznym związkom siarki. Warzywo to ma też silne działanie dezynfekujące i może niszczyć bakterie odporne na działanie antybiotyków.

Żurawina. Stanowi prawdziwą bombę witaminową. Cechuje ją wysoka zawartość witaminy C i witamin z grupy B, a także minerałów i antyoksydantów. Dzięki tym związkom działa przeciwgorączkowo, przeciwbakteryjnie i wzmacniająco. Owoce można dodać do sałatki lub owsianki. Warto też profilaktycznie wypijać codziennie rano szklankę letniej wody z sokiem z żurawiny.

Olej lniany. Każdy, komu zależy na zachowaniu zdrowia, powinien zadbać o właściwą proporcję między kwasami tłuszczowymi omega-3 i 6 w diecie. Niestety, proporcja ta jest często zaburzona. Aby nie dopuścić do powstawania chorób, należy zwiększyć ilość kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym poprzez spożywanie tłustych ryb morskich lub oleju lnianego wysokolinolenowego.

Miód. Dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, aminokwasów, enzymów i mikroelementów. Ma między innymi właściwości antyseptyczne i wykrztuśne, łagodzi kaszel oraz zwiększa odporność organizmu. Aby lepiej się wchłaniał, dobrze jest rozpuścić go w szklance ciepłej, przegotowanej wody, herbaty, ziół. Uważajmy jednak, żeby napój nie był zbyt gorący, bo już w temperaturze 40 stopni miód traci większość swoich dobroczynnych właściwości. Szczególnie wartościowy jest nowozelandzki miód z krzewu manuka o wysokiej zawartości methylglyoxalu o silnym działaniu antybakteryjnym.

W chłodniejsze dni warto przygotowywać rozgrzewające dania, np. zupy lub duszone warzywa z dodatkiem przypraw o działaniu przeciwzapalnym.

Imbir. Swe właściwości lecznicze imbir zawdzięcza dużej ilości licznych olejków eterycznych. Kłącze imbiru - zarówno świeże, jak i suszone - odkaża, zwalcza bakterie chorobotwórcze. Działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Pomaga na stany zapalne zatok. Kiedy przemarzniemy i kiedy atakuje nas przeziębienie, warto wcierać imbir w skórę - w tej formie działa rozgrzewająco i przeciwbólowo.

Więcej o diecie wzmacniającej odporność znajdziesz tu!

Kurkuma. Pochodzi z tej samej rodziny co imbir. Ta od stuleci wykorzystywana w medycynie tradycyjnej przyprawa, pomagająca między innymi w leczeniu przeziębienia, zawdzięcza swoje działanie kurkuminie - barwnikowi, który dodany do potraw nadaje im żółtawy kolor. Kurkumę warto wprowadzić do codziennej diety jako dodatek do zup, omletów, lecza, sosów sałatkowych.

Chilli. Ta przyprawa zyskuje popularność w zwalczaniu infekcji dzięki wysokiej zawartości witaminy A, a także kapsaicyny - substancji odpowiadającej za ostry smak papryczki. Przypisuje się jej cudowne właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne rośliny. Doskonała jako dodatek do zup i sosów.

Jaglanka zamiast rosołku

Zamiast popularnego rosołku można przyrządzić kaszę jaglaną, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Dostarcza energii, witamin z grupy B, antyoksydantów, minerałów. Dodatkowo oczyszcza i odkwasza organizm. Gdy zaczyna nas łapać przeziębienie, warto przygotować takie danie na słodko (np. z mlekiem migdałowym i żurawiną) lub na słono (z kurkumą, imbirem lub chilli i podduszonymi warzywami).

Syrop z cebuli

Niezastąpiony na ból gardła. Cebulę należy pokroić w piórka, zalać miodem i odstawić, aż puści sok. Następnie zlać syrop do słoiczka i popijać po dwie łyżki co dwie godziny aż do ustąpienia objawów.

Napój na przeziębienie

Podczas walki z infekcją trzeba pić dużo płynów, by nawilżać błonę śluzową układu oddechowego. Napoje powinny być ciepłe, aby organizm nie tracił energii na ich ogrzewanie.

Napój rozgrzewający. Do przegotowanej ciepłej wody dodać sok z ½ cytryny, szczyptę pieprzu Cayenne i szczyptę sproszkowanego imbiru (lub zetrzeć odrobinę świeżego).

Herbatka z imbirem i malinami. Do naparu z bzu lub z lipy dodać starty imbir i maliny (teraz, kiedy jeszcze są dostępne świeże, jest czas na zrobienie zapasu w słoiczkach na zimę).

Woda z miodem i cytryną. W letniej wodzie rozpuścić łyżkę miodu, np. gryczanego lub lipowego, dolać sok wyciśnięty z ½ cytryny, przyprawić szczyptą cynamonu.

W diecie zwalczającej infekcje nie ma miejsca na produkty mleczne i cukier. Mleko i jego przetwory powodują zwiększoną produkcję oraz zagęszczanie śluzu, a także sprzyjają rozwojowi chorobotwórczych bakterii w organizmie. Cukier jest z kolei głównym sprawcą wielu chorób. Osłabia on między innymi naturalne mechanizmy obronne; zmusza trzustkę do wydzielania większej ilości insuliny, co prowadzi do ciągłego podwyższania jej poziomu we krwi.

Rafinowany cukier jest traktowany przez organizm jak ciało obce, jego spożywanie wywołuje więc reakcje obronną układu odpornościowego. Aby strawić cukier, organizm musi zużyć własne zapasy, między innymi witamin z grupy B. Jeżeli zatem już i tak jesteśmy osłabieni i potrzebujemy pokrzepienia, sięgajmy raczej po owoce sezonowe (nie cytrusy), które są słodkie i jednocześnie wzmacniają odporność.

Aneta Strelau, dietetyk kliniczny