Dieta DASH

Specjaliści z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, w Bethesda w USA długo zastanawiali się, co zrobić, aby odżywianie stało się elementem profilaktyki w schorzeniach związanych z nadciśnieniem. W 1997 roku ogłosili wyniki badań. Efektem ich pracy stał się nowatorski program żywieniowy zwany dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), który obniża ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg i ciśnienie rozkurczowe o 3 mm Hg już po... dwóch tygodniach stosowania!

Regularne przestrzeganie zasad kuracji pozwala nie tylko cieszyć się szczupłą sylwetką, ale zmniejsza poziom cholesterolu (którego podwyższone stężenie we krwi często idzie w parze z chorobami układu krążenia) oraz uregulować gospodarkę insulinową (istotne dla diabetyków!). U pacjentów zażywających leki hipotensyjne dieta znacznie poprawia reakcję organizmu na farmakoterapię, ułatwiając kontrolę ciśnienia.

Ogranicz sól do 5-6 g dziennie (łyżeczka).

Białe pieczywo, ryż i makaron zastąp razowym. Codziennie spożywaj 6 porcji produktów zbożowych. Porcja to np. kromka chleba lub 30 g suchych płatków, pół szklanki ugotowanego makaronu, ryżu lub kaszy.

Zwiększ ilość warzyw. Codziennie dostarczaj organizmowi 4 porcje. Porcja to np. filiżanka liściastych warzyw, pół filiżanki warzyw gotowanych, 170 ml soku.

Włącz do diety nasiona warzyw strączkowych - fasolę, groch, soję, soczewicę, a także nasiona innych roślin, np. pestki dyni. Jedz w tygodniu 4-5 porcji. Porcja to np. pół szklanki gotowanych strączkowych, 2 łyżki nasion, 30 g orzechów.

Owoce jedz 4 razy dziennie. Porcja to jeden średni owoc, 1/4 filiżanki suszonych lub mrożonych owoców, 170 ml soku.

Nie zapominaj o mleku, jedz jogurty i twarogi. Codziennie należą ci się 2-3 porcje chudego nabiału. Porcja to szklanka mleka, kubek jogurtu, 50 g sera.

Wybieraj mięsa chude, najlepiej drób. Nie zapominaj o rybach. Jedz codziennie 1-2 porcje tych produktów, przyjmując za porcję 90 g gotowanego mięsa bądź ryby.

Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi - oliwą, olejem rzepakowym. Dostarczaj organizmowi 2-3 porcje tłuszczu dziennie. Porcja to np. łyżeczka margaryny lub oleju, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu.

Wypijaj 1,5 l płynów dziennie. Kawę i herbatę zastąp wodą mineralną niskosodową.

Ogranicz picie alkoholu. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w sól i tłuszcz.

Słodycze? Nawet 5 porcji na tydzień. Pamiętaj jednak, że porcja to łyżeczka miodu, dżemu lub cukru, kostka gorzkiej czekolady.

Śniadanie: miseczka owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami, jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu, pomarańcza bądź grejpfrut, filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie: kromka chleba pełnoziarnistego z margaryną, dwa plasterki wędliny, cztery plastry pomidora, szklanka soku z pomarańczy.

Obiad: dwie łyżki makaronu razowego, zupa z pomidorów (lub brokułów), ryba pieczona w folii, 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze, szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek: koktajl z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów lub siemienia lnianego.

Kolacja: 100 g chudego twarożku z pomidorem i szczypiorkiem, dwie kromki razowego chleba, filiżanka zielonej herbaty (źródło: www.dashdieta.eu).

Dieta dostarcza ok. 2000 kcal dziennie. Osoby pragnące schudnąć, powinny zmniejszyć bilans kaloryczny.