Dieta dla oczu

Degeneracja centralnej części siatkówki najczęściej występuje u kobiet. Najbardziej narażone są osoby, które mają jasny kolor tęczówek, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, hiperlipidemię, palą papierosy i nadużywają alkoholu. Nie bez znaczenia jest wiek. Badania wskazują, że przyczyną jest również nieprawidłowe odżywianie się.

Plamka żółta to obszar siatkówki oka (o niespełna dwumilimetrowej średnicy), który znajduje się naprzeciwko źrenicy. W tym miejscu znajduje się największe zagęszczenie fotoreceptorów. Są one odpowiedzialne za ostre widzenie obiektów będących w centrum pola widzenia. Charakterystyczną cechą plamki żółtej jest gromadzenie luteiny i zeaksantyny. Te dwa karotenoidy są głównymi składnikami pigmentu plamki oraz silnymi antyoksydantami. Posiadają właściwości filtrowania wysokoenergetycznego światła niebieskiego, zmniejszając jego intensywność o 40-90%. Dzięki temu chronią fotoreceptory siatkówki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadmiaru energii świetlnej. Ich stężenie w oku maleje z wiekiem i jest szczególnie małe u ludzi cierpiących na zwyrodnienie plamki żółtej oraz zaćmę.

Spożycie luteiny i zeaksantyny odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji siatkówki, podobnie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3. Dlatego tak duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu choroby zwyrodnieniowej plamki żółtej ma dieta składająca się z produktów, które mają dużą zawartość zarówno karotenoidów, jak i kwasów omega-3. Szczególnie istotną rolę w ochronie siatkówki przed działaniem czynników, które ją uszkadzają pełni kwas dokozaheksaenowy. Zmniejsza on odkładanie lipofuscyny (barwnik starzenia powstający ze zużytych fotoreceptorów) w nabłonku barwnikowym siatkówki i zwiększa przetrwanie fotoreceptorów.

Regularne spożywanie owoców i warzyw, które są najlepszym źródłem luteiny i zeaksantyny, powoduje wzrost stężenia tych karotenoidów w surowicy i zwiększenie gęstości pigmentu plamki żółtej. Oba karotenoidy dobrze się rozpuszczają w tłuszczach, dlatego produkty będące ich źródłem powinny być spożywane z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Ilość tłuszczu potrzebna do sprawnego ich wchłaniania jest niewielka i wynosi 3-5g w posiłku. Co więcej, wskazane jest dokładne gotowanie potraw i przeżuwanie pokarmu, ponieważ ułatwia to przyswajanie luteiny i zeaksantyny. Produkty, które zawierają najwięcej karotenoidów to jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, dynia, brukselka, zielony groszek, kukurydza, fasolka szparagowa, marchew, kapusta, buraki, pomarańcze i pomidory.

Koktajl buraczkowy

Poziom trudności: łatwe Białko: 7g Tłuszcze: 3g | Węglowodany: 45g | Kaloryczność: 206 kcal

GDA*- Białko: 14% | Tłuszcze: 4% | Węglowodany: 2% | Kaloryczność: 10%

Wycisnąć sok z buraka i marchewek w sokowirówce. Dodać jabłko, imbir i mleko. Wszystko zmiksować w blenderze.

Quiche z dynią, porem i szpinakiem

Poziom trudności: łatwe Białko: 12,5g Tłuszcze: 12g | Węglowodany: 15g | Kaloryczność: 194 kcal

GDA*- Białko: 25% | Tłuszcze: 17% | Węglowodany: 5% | Kaloryczność: 10%

Dynię obrać i pokroić w małe kawałki (ok. 2 cm średnicy), pora umyć i cieniutko pokroić w skośne plasterki, ząbki czosnku zmiażdżyć. Rozgrzać piekarnik do 200°C. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia. Umieścić dynię na wyłożonej tacy i spryskać oliwą, doprawić pieprzem. Piec przez 25 minut do miękkości. W międzyczasie podgrzać posmarowaną oliwą patelnię i udusić pora. Dodać czosnek i szpinak tylko do zwiotczenia. W foremce, wysmarowanej tłuszczem i wyłożonej folią lub papierem do pieczenia, wyłożyć kawałki dyni i por ze szpinakiem. Wymieszać jajka z mlekiem. Wlać mieszaninę na warzywa. Posypać równomiernie ricottą. Piec przez ok.20 minut.

Zupa krem z brokułów z łososiem i migdałami

Poziom trudności: łatweBiałko: 18,5g Tłuszcze: 10,7g | Węglowodany: 18,9g | Kaloryczność: 212kcal

GDA*- Białko: 37% | Tłuszcze: 15% | Węglowodany: 7% | Kaloryczność: 11%

Do wrzącego bulionu włożyć pokrojone łodygi brokułów, rozgnieciony czosnek, liść laurowy. Po 5 min. dodać resztę brokułów (różyczki)i i gotować jeszcze kilka minut na małym ogniu. Wszystko zmiksować, wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą. Łososia pokroić na cienkie paseczki, rozłożyć na talerzach, wlać zupę, posypać płatkami migdałowymi.  

Uwaga! Załączone przepisy są przykładami trzech głównych dań i nie są jednodniowym, pełnym jadłospisem - można je stosować razem lub osobno.

* % wskazanego dziennego spożycia (GDA), określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień.

Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę setpoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej.