Dieta dla oczu
Osoby po 65 roku życia zmagają się ze zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i stopniową utratą widzenia. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów zawierających luteinę i zeoksantynę. Dietetyk Alicja Kalińska proponuje posiłki, które zawierają te karotenoidy.
Degeneracja centralnej części siatkówki najczęściej występuje u kobiet. Najbardziej narażone są osoby, które mają jasny kolor tęczówek, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, hiperlipidemię, palą papierosy i nadużywają alkoholu. Nie bez znaczenia jest wiek. Badania wskazują, że przyczyną jest również nieprawidłowe odżywianie się.
Plamka żółta to obszar siatkówki oka (o niespełna dwumilimetrowej średnicy), który znajduje się naprzeciwko źrenicy. W tym miejscu znajduje się największe zagęszczenie fotoreceptorów. Są one odpowiedzialne za ostre widzenie obiektów będących w centrum pola widzenia. Charakterystyczną cechą plamki żółtej jest gromadzenie luteiny i zeaksantyny. Te dwa karotenoidy są głównymi składnikami pigmentu plamki oraz silnymi antyoksydantami. Posiadają właściwości filtrowania wysokoenergetycznego światła niebieskiego, zmniejszając jego intensywność o 40-90%. Dzięki temu chronią fotoreceptory siatkówki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadmiaru energii świetlnej. Ich stężenie w oku maleje z wiekiem i jest szczególnie małe u ludzi cierpiących na zwyrodnienie plamki żółtej oraz zaćmę.
Spożycie luteiny i zeaksantyny odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji siatkówki, podobnie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3. Dlatego tak duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu choroby zwyrodnieniowej plamki żółtej ma dieta składająca się z produktów, które mają dużą zawartość zarówno karotenoidów, jak i kwasów omega-3. Szczególnie istotną rolę w ochronie siatkówki przed działaniem czynników, które ją uszkadzają pełni kwas dokozaheksaenowy. Zmniejsza on odkładanie lipofuscyny (barwnik starzenia powstający ze zużytych fotoreceptorów) w nabłonku barwnikowym siatkówki i zwiększa przetrwanie fotoreceptorów.
Regularne spożywanie owoców i warzyw, które są najlepszym źródłem luteiny i zeaksantyny, powoduje wzrost stężenia tych karotenoidów w surowicy i zwiększenie gęstości pigmentu plamki żółtej. Oba karotenoidy dobrze się rozpuszczają w tłuszczach, dlatego produkty będące ich źródłem powinny być spożywane z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Ilość tłuszczu potrzebna do sprawnego ich wchłaniania jest niewielka i wynosi 3-5g w posiłku. Co więcej, wskazane jest dokładne gotowanie potraw i przeżuwanie pokarmu, ponieważ ułatwia to przyswajanie luteiny i zeaksantyny. Produkty, które zawierają najwięcej karotenoidów to jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, dynia, brukselka, zielony groszek, kukurydza, fasolka szparagowa, marchew, kapusta, buraki, pomarańcze i pomidory.
Przepis na śniadanie:
Koktajl buraczkowy
Poziom trudności: łatwe
Białko: 7g Tłuszcze: 3g | Węglowodany: 45g | Kaloryczność: 206 kcal
GDA*- Białko: 14% | Tłuszcze: 4% | Węglowodany: 2% | Kaloryczność: 10%
Składniki
Wycisnąć sok z buraka i marchewek w sokowirówce. Dodać jabłko, imbir i mleko. Wszystko zmiksować w blenderze.
Przepis na obiad:
Quiche z dynią, porem i szpinakiem
Poziom trudności: łatwe Białko: 12,5g Tłuszcze: 12g | Węglowodany: 15g | Kaloryczność: 194 kcal
GDA*- Białko: 25% | Tłuszcze: 17% | Węglowodany: 5% | Kaloryczność: 10%
Składniki
Przepis na kolację:
Zupa krem z brokułów z łososiem i migdałami
Poziom trudności: łatwe
Białko: 18,5g Tłuszcze: 10,7g | Węglowodany: 18,9g | Kaloryczność: 212kcal
GDA*- Białko: 37% | Tłuszcze: 15% | Węglowodany: 7% | Kaloryczność: 11%
Składniki
Do wrzącego bulionu włożyć pokrojone łodygi brokułów, rozgnieciony czosnek, liść laurowy. Po 5 min. dodać resztę brokułów (różyczki)i i gotować jeszcze kilka minut na małym ogniu. Wszystko zmiksować, wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą. Łososia pokroić na cienkie paseczki, rozłożyć na talerzach, wlać zupę, posypać płatkami migdałowymi.
Uwaga! Załączone przepisy są przykładami trzech głównych dań i nie są jednodniowym, pełnym jadłospisem - można je stosować razem lub osobno.
* % wskazanego dziennego spożycia (GDA), określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień.
Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę setpoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej.
