Dieta na lata 40+

Wystarczy ci już tylko 1700-1800 kcal. Starasz się unikać tłuszczu, bo masz podwyższony cholesterol, dlatego kupujesz coraz więcej produktów typu light. Mimo to zauważasz, że mierzysz w talii coraz więcej. W twoim wieku tylko połowa kobiet utrzymuje prawidłową wagę. O czym musisz pamiętać, by do nich dołączyć?

Szczupły brzuch

Choć dietetycy od dawna posługują się wskaźnikiem masy ciała, tzw. BMI (obliczysz je, dzieląc swoją wagę w kg przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu), to niektórzy eksperci przyznają, że z wiekiem nie należy trzymać się go zbyt kurczowo. Dla osób po 40-45. roku życia prawidłowa waga może się wahać w granicach 26 (za normę teoretycznie uchodzi przedział 19-25). Faktem jest jednak, że po czterdziestce twoje zapotrzebowanie na energię zmniejsza się znacznie w porównaniu z czasami, gdy miałaś 20 lat.

Nic więc dziwnego, że jeśli jesz tyle samo, co wtedy, zaczynasz tyć. Najbardziej widać to w talii. Dlaczego? - Po czterdziestym roku życia, z powodu spadku poziomu progesteronu i estrogenów, tkanka tłuszczowa u kobiet zaczyna gromadzić się tam, gdzie u mężczyzn: głównie na brzuchu, ale też na przedramionach czy karku - mówi dr Ewa Matyska-Piekarska.

Dozwolone maksimum w pasie i to niezależnie od wieku wynosi u kobiet 80 cm. Im bardziej je przekroczysz, tym większe ryzyko, że pojawi się u ciebie cukrzyca i kłopoty z układem krążenia. To dlatego, że gromadząca się w okolicy brzucha tkanka tłuszczowa zaczyna produkować różne substancje, w tym hormony, które zmieniają gospodarkę organizmu i wywołują procesy zapalne. Na szczęście jej nadmiar można zrzucić, choć będzie to wymagało czasu.

- Pomogą ćwiczenia i lekkostrawna dieta do 1200 kcal, w której nie zabraknie warzyw, błonnika, a będzie minimum cukru i nasyconych tłuszczów zwierzęcych, które najszybciej odkładają się na brzuchu - radzi dietetyczka Agata Lewandowska. Mniejsza ilość estrogenów sprzyja rozwojowi osteoporozy, dlatego w tym wieku powinnaś pamiętać o produktach bogatych w wapń. Ale teraz wybieraj już wyłącznie chude mleko, twarogi, jogurty i kefiry.

Uwaga na owoce: choć są zdrowe, w nadmiarze tuczą, bo zawierają dużo cukru. Wystarczą 1-2 jabłka dziennie. Unikaj słodyczy, a jeśli lubisz ciasta, piecz je sama w domu ze sprawdzonych składników. Dietetycy szacują, że nawet jedna piąta tłuszczu, który zjadamy w ciągu dnia, może pochodzić ze słodkich przekąsek.

- Pączki, ciastka i batony zawierają izomery trans, czyli tłuszcze utwardzone przemysłowo. To one najbardziej sprzyjają otyłości brzusznej. Są tanie i wydajne, ale też najbardziej szkodliwe dla układu krążenia: zwiększają ryzyko udaru i zawału, bo podwyższają poziom złego cholesterolu oraz nasilają procesy zapalne - mówi Agata Lewandowska.

Wszystko light?

Wybierasz tylko odtłuszczone produkty? W ten sposób raczej sobie nie pomożesz. Ponieważ zawierają mniej tłuszczów, których potrzebuje kobiecy organizm, jemy ich więcej, by się nasycić. Tłuszcz chroni nas przed utratą ciepła, bierze udział w przekazywaniu bodźców przez komórki nerwowe, a także w produkcji kwasów żółciowych, witaminy D i hormonów. Produkty light, choć odtłuszczone, zawierają często więcej cukru niż ich tradycyjne odpowiedniki, nie brak im więc kalorii. Rada?

- Zamiast w ogóle rezygnować z tłuszczów, zastąp te złe dobrymi - mówi Agata Lewandowska. Choć kaloryczne, nienasycone kwasy tłuszczowe obecne m.in. w rybach morskich, orzechach, awokado czy oliwie pomagają... schudnąć. Tak twierdzą m.in. kanadyjscy naukowcy z uniwersytetu w Vancouver. Zbadali, że wystarczy spożywać je codziennie, by stracić tygodniowo do pół kilograma bez innych zmian w jadłospisie.

Silne serce

Zdrowe tłuszcze mają też inne zalety. Przede wszystkim dobrze wpływają na serce. Choć dopiero po ostatniej miesiączce stracisz ochronę przed chorobami krążenia, jaką przez lata zapewniały ci estrogeny, już teraz powinnaś zadbać o układ krwionośny. U niektórych kobiet jeszcze przed czterdziestką rośnie poziom złego cholesterolu LDL i wzrasta ciśnienie krwi, co może prowadzić do zawału i udaru.

Jak zapobiegać problemom?

Naśladuj Włoszki, Greczynki czy Francuzki. - Dieta śródziemnomorska, czyli bogata w warzywa, ryby, oliwy, od lat jest stawiana za wzór, jeśli chodzi o profilaktykę antyzawałową - mówi Agata Lewandowska.

Na twoim talerzu nie może też zabraknąć potraw zawierających magnez i cynk, który zbija cholesterol. Jedz drób, jaja, orzechy laskowe i ziemne, migdały oraz produkty zbożowe. Pół kilograma warzyw dziennie to teraz twoje minimum. Dlaczego? Bo powinnaś jeść szczególnie dużo antyutleniaczy, czyli witamin A, C i E, które hamują działanie wolnych rodników i zapobiegają chorobom krążenia, nowotworom oraz poprawiają odporność. Spowalniają też procesy starzenia się komórek, a to wpływa na wygląd cery.

Do prawidłowego funkcjonowania twoje serce potrzebuje też potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie, a zawierają go m.in. pomidory, banany. Z tego samego powodu zacznij mniej solić. Dietetycy zalecają nie więcej niż pięć gramów, czyli jedną łyżeczkę na dobę. - Sól nie tylko podnosi ciśnienie, ale również zatrzymuje wodę w organizmie, co może skutkować wagą wyższą nawet o 2-3 kg - tłumaczy Ewa Matyska-Piekarska.

Uwaga: nie zapomnij, że sól znajduje się w wielu gotowych produktach, np. w chlebie, wędlinach, koncentratach, gotowych mieszankach przypraw, kostkach rosołowych, większości soków warzywnych. W miarę możliwości wybieraj wersję bez soli, a wędliny, np. pieczony schab, jak najczęściej przygotowuj w domu. Dodawaj do potraw więcej ziół, by nabrały smaku. I nie eksperymentuj już z radykalnymi dietami. Dowiedziono, że częste chudnięcie i przybieranie na wadze zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Głodówki zaś mogą zaburzać pracę serca, bo pozbawiają organizm ważnych składników odżywczych oraz elektrolitów.

Dieta czterdziestolatki

Co jest teraz najważniejsze? Twoje serce. Zadbaj o nie, zamiast mięsa jedz ryby i nie żałuj sobie oliwy.• Śniadanie: Chudy twaróg z jogurtem, rzodkiewką i ziołami, grahamka z pasztetem sojowym z curry, sałata z pomidorkami koktajlowymi skropiona olejem rzepakowym tłoczonym na zimno • Drugie śniadanie: Kiść winogron • Obiad: Grillowana ryba morska, np. tuńczyk lub halibut, skropiona oliwą z kaparami i koperkiem, do tego sałatka 'a la grecka z pomidorów, porwanych liści szpinaku i rukoli z oliwkami, ziołami i oliwą czosnkową • Podwieczorek: Kawałek ciasta marchewkowego • Kolacja: Dwie bułeczki orkiszowe z pastą z czarnej fasoli, świeżymi ziołami i grillowanymi bakłażanami, papryką, cebulą

Grażyna Morek