Dobry sen wzmocni odporność

Sen ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jednak ważna jest nie tylko jego długość, ale też jakość. Podpowiadamy, jak możesz nad tym popracować.

Wyznacz stałą porę na sen. Dorosły organizm potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę. Sama wiesz najlepiej, jaka ilość snu jest dla ciebie optymalna (niektórzy czują się wypoczęci po 6, inni po 10 godzinach). Codziennie, niezależnie od tego, co robisz w ciągu dnia, kładź się spać i budź następnego dnia o tej samej porze. Godzin snu nie zmieniaj teraz nawet ze względu na inny tryb życia związany z pandemią.

Unikaj drzemek w ciągu dnia. Są przyjemną pokusą, zwłaszcza teraz, gdy siedzimy w domach. Niestety, drzemanie w dzień może powodować, że nie wyśpisz się w nocy.

W dzień jak najczęściej przebywaj na słońcu, np. na słonecznym balkonie albo na spacerze. Wychodząc domu pamiętaj o trzymaniu dystansu 2 metrów oraz zasłanianiu nosa i ust maseczką.

Rano, zaraz po przebudzeniu, odsłoń rolety lub zasłony. Światło słoneczne sprzyja wydzielaniu hormonów odpowiadających za na strój i dobry sen (serotoniny i melatoniny).

Przed snem wyłącz telefon, telewizor. Zrób to minimum godzinę przed położeniem się. Często urządzenia elektroniczne, zwłaszcza smartfon i tablet, utrudniają zasypianie, bo emitują tzw. niebieskie światło, które oszukuje mózg, że jest dzień.

Miej wieczorny rytuał. Godzinę przed snem staraj się wyciszyć, np. słuchaj spokojnej muzyki, poczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel, módl się lub medytuj. Powtarzanie pewnych stałych czynności przed snem to dobry sposób, aby nauczyć mózg, że o danej porze może się spodziewać odpoczynku.

Przygotuj sypialnię. Zadbaj o to, aby było w niej ciemno, np. aby zza okna nie docierało światło latarni - zaciągnij rolety, zasłony itp. Wywietrz przed snem pokój i staraj się, by temperatura w nim nie przekraczała 2C (koniecznie zakręć na noc kaloryfer). Wilgotność powinna utrzymywać się na poziomie 4 proc. (sprawdzisz to na hydrometrze). Zbyt wysoka temperatura, suche powietrze powodują, że nie tylko trudno zasnąć, ale też łatwo o przedwczesne obudzenie.

Informacji o pandemii słuchaj nie więcej niż raz dziennie - najlepiej rano albo w godzinach przedpołudniowych. Odcinaj się od nich wieczorem, zwłaszcza przed snem. Negatywne informacje mogą wywoływać niepokój i w efekcie nie będziesz mogła zasnąć i spokojnie przespać nocy.

Z głową na niej szybciej zaśniesz, bo szyszki chmielu zawierają lupulinę, która działa usypiająco i uspokajająco.

Jak ją zrobić? 2 opakowania szyszek chmielu (kupisz je w aptece lub sklepie zielarskim, 25 g za ok. 4 zł) umieść w starej poszewce na jasiek. Zszyj brzegi, by nic ze środka nie wypadało. Ułóż taki woreczek przy poduszce, na której śpisz. Przed położeniem się spać lekko nią porusz, żeby wydobyć intensywniejszy zapach. Wdychaj go przy zasypianiu.

Ważne! Aby poduszka chmielowa spełniała swoje zadanie, raz w tygodniu trzeba wymienić szyszki na nowe.