Gdy nogi niespokojne nie dają ci spać

Jeśli wieczorem podczas odpoczynku oraz w nocy czujesz mrowienie, kłucie, swędzenie, a nawet drętwienie nóg, oznacza to, że cierpisz na zespół niespokojnych nóg (ZNN) - chorobę neurologiczną związaną z niedoborem dopaminy w mózgu. Te doznania są na tyle uciążliwe, że mogą utrudniać zasypianie oraz nie pozwalają na odpoczynek w nocy. W konsekwencji stale jesteś niewyspana i zmęczona. Sprawdź, jak zapobiec uciążliwym dolegliwościom?

Pamiętaj o piciu wody. Wypijaj dziennie 1,5 litra wody mineralnej, a oprócz niej pij również inne płyny, np. herbatki owocowe, soki. Odwodnienie powoduje niedobór elektrolitów, a co za tym idzie złe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. W gorące dni latem pij wodę wysokozmineralizowaną, która nie tylko dobrze nawodni organizm, ale i uzupełni elektrolity.

Zrezygnuj z kofeiny. Unikaj kawy, napojów gazowanych typu coca-cola, pepsi czy energetyzujących, bo mogą nasilać dolegliwości. Podobnie działa alkohol i mocna herbata (czarna i zielona). Dlatego staraj się nie pić tej drugiej po południu i wieczorem.

Jedz kaszę gryczaną, pestki dyni, migdały - zawierają sporo magnezu i pomogą uzupełnić jego niedobory. Kaszę gryczaną gotuj sobie minimum 3 razy w tygodniu, np. na obiad, do sałatki, zmiksowaną z gotowanymi warzywami jako pastę do pieczywa.

Przed południem idź na spacer lub przejedź się rowerem. Taka aktywność angażuje do pracy mięśnie nóg i pozytywnie wpływa na wydzielanie dopaminy w mózgu. Spaceruj lub maszeruj z kijkami minimum 45 minut, a na rowerze jeździj nie krócej niż 30 minut, najpóźniej do godziny 14.00.

Późnym popołudniem zrelaksuj się. 30-45 minut na wyciszające zajęcia, np. czytanie książek, słuchanie relaksacyjnej muzyki, modlitwę.

Dbaj o dobry sen. Kładź się spać codziennie o tej samej porze a rano wstawaj zawsze o tej samej godzinie, także w weekend i święta. Nie rób drzemek w ciągu dnia gdy zauważysz, że trudniej ci później zasnąć wieczorem. Zawsze przed spaniem wy wietrz sypialnię.

Do wanny z ciepłą wodą dodaj 15 kropli olejku lawendowe go. Zażywaj kąpieli przez 20 minut, najlepiej na 2 godziny przed snem. Rób ją 3-4 razy w tygodniu. Możesz też moczyć same nogi, zanurzając je do kolan.

Wycisz głowę. Ułóż na podłodze przy ścianie matę lub gruby koc. Połóż się na plecach. Nogi pod kątem zbliżonym do prostego oprzyj o ścianę. Ręce swobodnie połóż na podłodze. Pozostań w tej pozycji ok. 10 min, myśląc o czymś przyjemnym, np. że jesteś na plaży, wsłuchujesz się w kojący szum morza.

Pół godziny przed snem wypij ciepłe mleko z gałką muszkatołową. Jedną ósmą łyżeczki (szczyptę) świeżo tartej gałki  dodaj do szklanki ciepłego mleka. Starannie wymieszaj i powoli wypij. Napój ten ma właściwości uspokajające.

Tuż przed zaśnięciem zrób ciepło-zimny prysznic nóg. Polewaj je strumieniem z dołu do góry i z powrotem - raz ciepłą (ale nie gorącą), a raz zimną wodą. Ciepły prysznic powinien trwać trochę dłużej niż zimny - ok. 30 sekund. Cykl powtórz 3-4 razy dla każdej nogi. To poprawi krążenie i wyciszy dolegliwości.

Wymasuj nogi. Przygotuj olejek do masażu: 3 łyżki oliwy z oliwek lub oliwki dla dzieci wymieszaj z dwiema kroplami olejku lawendowego. Masaż zacznij od stóp, potem przejdź do łydek, a następnie kolan. Najpierw punktowo uciskaj, potem ugniataj i opukuj nogi, głaszcz je, a na końcu masuj zataczając koła. Możesz wspomóc się różnymi ręcznymi masażerami, np. wałeczkami, rollerami czy piłeczkami z kolcami. Masuj nogi 10-15 minut wieczorem po całym dniu. Zabieg zmniejszy napięcie mięśniowe i poprawi krążenie w nogach.

Objawy zespołu niespokojnych nóg nasilają niedobory magnezu. Bogatym źródłem tego pierwiastka są migdały. Możesz zjeść 6-8 sztuk dziennie albo przygotuj z nich pastę do pieczywa.

Jak ją zrobić? Garść migdałów namocz i obierz ze skórki. Wymieszaj z garścią pestek dyni. Przetnij na pół awokado. Wyjmij pestkę i wydrąż jego miąższ. Zmiksuj go na gładką pastę z migdałami i pestkami dyni. Trzymaj ją w lodówce. Jedz 2 łyżki pasty codziennie przed snem.

Zespół niespokojnych nóg może być niepożądanym skutkiem przyjmowania na stałe niektórych leków. Dotyczy to głównie leczenia takich chorób jak cukrzyca, anemia, reumatoidalne zapalenie stawów, niedoczynność tarczycy oraz depresja. Wtedy warto wspólnie z lekarzem poszukać zamiennika przyjmowanego leku.

***

#POMAGAMINTERIA

Pięć rodzin, pięć dni i piętnaście wymagających treningów. Obóz Muay Thai, którego pierwsza edycja odbyła się w zeszłym roku, jest szansą dla młodzieży w spektrum autyzmu na poznanie smaku zdrowej rywalizacji, wygranej, a czasem także porażki. Jak mówią organizatorzy: "To, że nasi podopieczni nie utrzymują kontaktu wzrokowego z rozmówcą, nie znaczy, że nie mają nic do powiedzenia. Sport uczy nas szacunku do siebie i każdego rywala. Jeśli tego nie zrozumiesz, oddalasz się od mety". Organizacja tegorocznej edycji wciąż stoi pod znakiem zapytania, jednak dzięki ludziom dobrej woli szanse na wyjazd z każdym dniem rosną. I ty możesz pomóc! Sprawdź szczegóły!