Główka pracuje
Znowu zapomniałaś, gdzie położyłaś klucze? Nie możesz się skupić, a masz do napisania ważny raport? Weź pigułkę, a będzie dobrze. Reklamy przekonują, że wystarczy zażywać suplementy, by poprawić działanie mózgu. Czy rzeczywiście mogą wyostrzyć umysł i przedłużyć jego sprawność? Pytamy psychiatrę, dr n. med. Joannę Wilkowską-Chmielewską.
Codziennie i w domu, i w pracy mam mnóstwo do zrobienia. Chciałabym pamiętać o wszystkim - kredkach, które muszę kupić dziecku do przedszkola, butach, które powinnam odebrać od szewca dwa tygodnie temu, poprawkach, jakie obiecałam nanieść w tekście. Niestety, najczęściej jednak o czymś zapominam. Czy w popularnych suplementach rzeczywiście są składniki, które wspomogą moją "przeładowaną" pamięć?
Joanna Wilkowska-Chmielewska: - W większości preparatów na pamięć i koncentrację powtarzają się te same, powszechnie stosowane składniki. To lecytyna sojowa, miłorząb japoński (inaczej Ginkgo biloba), żeń-szeń (ginseng) i kwasy omega-3. W różnych suplementach substancje te występują w różnych konfiguracjach, pojedynczo lub w połączeniu. W niektórych dodatkowo są jeszcze witaminy, zwłaszcza te z grupy B, odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ale też A, C i E, czyli przeciwutleniacze, oraz substancje pobudzające, takie jak kofeina czy guarana.
Jak tego typu suplementy działają na mózg?
- Wszystko zależy od ich składu. Lecytyna i kwasy omega-3 są naturalnie obecne w naszym organizmie. To budulec komórek nerwowych, a dokładnie tzw. osłonek mielinowych, które odpowiadają za przekazywanie informacji pomiędzy komórkami. Od tego, w jakim stanie są osłonki, zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, m.in. zdolność i szybkość zapamiętywania. Żeń-szeń należy do tzw. adaptogenów, co oznacza, że pomaga organizmowi przystosować się do niekorzystnych czynników środowiskowych, takich jak stres, przepracowanie, zła pogoda. Zmniejsza zmęczenie, likwiduje senność, dodaje energii. Miłorząb japoński ma działanie neuroprotekcyjne, czyli chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Dodatkowo poprawia krążenie krwi w mózgu. Długo sądzono, że dobrze wpływa na pamięć. Jednak badania przeprowadzone kilka lat temu na Uniwersytecie Wirginii nie potwierdziły tego działania. Naukowcy sprawdzili zdolność zapamiętywania nowych informacji u osób, które przyjmowały suplementy z ginkgo biloba średnio przez sześć lat. Okazało się, że nie była ona większa niż u osób, które w tym samym czasie otrzymywały placebo.
Jak długo trzeba zażywać preparat na pamięć i koncentrację, żeby odczuć poprawę?
- Na pewno nic nie da łykanie tabletek w ostatniej chwili, np. dzień przed ważnym wystąpieniem czy egzaminem. Lecytynę i kwasy omega należy przyjmować co najmniej kilka tygodni, a nawet miesięcy, żeby pozytywnie wpłynęły na mózg. Szybciej zadziała żeń-szeń, ale trzeba zażywać go minimum przez kilka dni. Natychmiastowy efekt dają tylko preparaty z kofeiną lub guaraną, jednak te substancje działają wyłącznie pobudzająco. Mogą więc zmniejszyć znużenie, lecz nie poprawią pamięci - nie sprawią, że mózg łatwiej i szybciej przyswoi nowe informacje. Tylko czy zamiast łykać pigułki, nie lepiej wypić espresso? Suplementy zawierają przeciętnie 65 mg kofeiny, a w filiżance kawy jest jej ok. 80 mg.
Czy takie suplementy należy traktować jako jednorazową kurację, czy też, jeśli to potrzebne, można je przyjmować bez przerwy?
- Większość można łykać rok, dwa, pięć lat. Jeśli ktoś widzi efekty, nie ma powodu, by przerywać ich stosowanie. Wyjątkiem jest żeń-szeń. Bo ginsenozydy, czyli substancje aktywne, które zawiera, mogą gromadzić się w organizmie i z czasem wywoływać dolegliwości takie jak wysypka, biegunka, wzrost ciśnienia, spadek nastroju. Dlatego po dwóch, trzech miesiącach przyjmowania suplementu konieczna jest czterotygodniowa przerwa, by organizm się oczyścił. Żeń-szeń osłabia też działanie leków przeciwzakrzepowych, jeśli więc ktoś je przyjmuje, nie powinien zażywać tego typu suplementów.
Preparat ma być odpowiedni do wieku czy nie ma to znaczenia?
- U starszych osób dobre efekty daje lecytyna. To zresztą najlepiej przebadany składnik o udowodnionym działaniu. W aptekach dostępne są nie tylko suplementy diety, ale też leki zawierające lecytynę. Stosuje się je pomocniczo m.in. w terapii alzheimera, choroby, której głównym objawem jest postępująca utrata pamięci. Lecytynę można przyjmować również profilaktycznie w młodszym wieku. Gdy ktoś jest przede wszystkim przemęczony, lepszym wyborem jest żeń-szeń, bo dodaje energii. Na opakowaniach szukajmy nazw Panax ginseng i Panax quinquefolius.
- To gatunki żeń-szenia, które zawierają najwięcej substancji aktywnych, pozytywnie wpływających na mózg. Dzieciom, których układ nerwowy dopiero się rozwija, najbardziej potrzebne są kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA i EPA. Ich źródłem powinna być przede wszystkim dieta bogata w tłuste ryby morskie, oleje roślinne czy orzechy. W takiej postaci organizm najlepiej je przyswaja - z suplementów wchłania się tylko ok. 30 procent dobroczynnych substancji. Jeśli jednak dziecko czeka wzmożony wysiłek umysłowy, np. egzamin, po konsultacji z lekarzem można podać mu suplement. Dobrze, by miał w składzie witaminę E, która chroni nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem.
W reklamach suplementy przedstawiane są jako panaceum na problemy z pamięcią i koncentracją. Co jeszcze możemy zrobić dla mózgu, żeby jak najdłużej był sprawny?
- Sporo prawdy jest w powiedzeniu, że warto uczyć się przez całe życie. Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Edynburgu dowiodły, że w przypadku osób znających choć jeden język obcy uszkodzenia neurologiczne po udarze były dwa razy mniejsze niż u tych, którzy posługiwali się tylko mową ojczystą. Zdobywanie wiedzy, jej odświeżanie, uczenie się nowych czynności (np. zamiana jazdy na nartach na jazdę na snowboardzie) usprawnia procesy poznawcze. Na działanie mózgu wpływa też dieta. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w tłuszcze nasycone i węglowodany proste.
- Można dodatkowo stosować suplementację witaminami A, C i E, czyli antyoksydantów, które spowalniają starzenie się układu nerwowego. Warto pamiętać o umiarkowanym wysiłku fizycznym (obowiązuje reguła 3 x 30 na 130, czyli ćwicz trzy razy w tygodniu po 30 minut z tętnem ok. 130/min) i odpowiedniej ilości snu. W czasie nocnego odpoczynku utrwalają się ślady pamięciowe. Wszystko, czego się uczyliśmy, będzie zapamiętane na dłużej dopiero następnego dnia. Badania przeprowadzone ostatnio na uniwersytecie we Freiburgu wykazały, że już jedna nieprzespana noc znacząco osłabia pamięć i zdolność uczenia się.
Kiedy zaburzenia pamięci i koncentracji powinny nas zaniepokoić?
- Najczęściej wynikają z przemęczenia i osłabienia organizmu spowodowanego zbyt intensywną pracą. Mogą też wiązać się z reakcją lękową - chyba każdemu znane jest uczucie, że nic nie umie przed egzaminem. Zaburzenia koncentracji i pamięci często bywają też skutkiem bezsenności. Ale kłopoty z pamięcią mogą występować również w depresji i towarzyszyć chorobom, które nie mają nic wspólnego z działaniem mózgu, np. cukrzycy czy niedoczynności tarczycy. Dlatego gdy suplementy i odpoczynek nic nie dają, należy wybrać się do internisty. Lekarz wypisze skierowanie na ogólne badania krwi i moczu. Pomogą one stwierdzić, co szwankuje, i postawić diagnozę.
Dr n. med. Joanna Wilkowska-Chmielewska, Katedra i Klinika Psychiatryczna Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego; Centrum Medyczne ENEL-MED.
Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk
PANI 11/2016
