Jadłospis pełen kwasów omega-3
Są najbardziej wartościowymi tłuszczami. Korzystnie wpływają na serce, mózg i wzrok. Organizm ich nie wytwarza, dlatego musimy je dostarczać z jedzeniem. Z jakim? Dowiedz się!
Wiele się o nich mówi w kontekście zdrowych tłuszczów. Są niezbędne do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu, stąd ich przynależność do tzw. NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Mogą być pochodzenia roślinnego (ALA, kwas alfa-linolenowy) i zwierzęcego (kwas EPA i DHA ). I to na tyle trudnych nazw. Dla nas ważne jest, jak to się przekłada na menu.
Zjedz rybkę
Aby dostarczyć sobie optymalnej ilości kwasów omega-3, należy sięgać po tłuste ryby morskie. Najlepiej mniejsze niż większe (do nich należy m.in. tuńczyk), bo są mniej skażone rtęcią i ołowiem. Coraz większą popularnością cieszy się też kryl arktyczny, czyli skorupiak, obecny w wielu suplementach. Ponoć kwasy omega-3 w nim zawarte wchłaniają się lepiej niż z ryb. Skorupiak ten zawiera też więcej cennych dla zdrowia antyoksydantów.
Dodawaj olej do sałatek
Źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego są: orzechy włos- kie, laskowe i brazylijskie, pestki dyni, soja, tofu i awokado. Należy także często sięgać po zielone warzywa, które wpływają na wchłanianie tłuszczów omega-3, a także pokarmy bogate w witaminę E (np. migdały, otręby pszenne, nać pietruszki, zielona papryka, kiełki), która z kolei przeciwdziałają skutkom utleniania.
Jednak szczególnie cennym źródłem kwasów omega-3 są oleje roślinne, a zwłaszcza olej lniany tłoczony na zimno.
Zawiera on właściwe proporcje kwasów z rodzin omega-3 i omega-6, które wynoszą 4:1 (dla przypomnienia: zbyt duża ilość kwasów omega-6 w naszej diecie może blokować działanie kwasów omega-3!)
Zobacz również:
