Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy

Mocz produkowany przez nerki spływa do pęcherza moczowego, stopniowo go wypełniając. W nim jest zatrzymywany dzięki mięśniom dna miednicy. Gdy pęcherz jest pełen, do naszego mózgu dociera sygnał, że czas udać się do toalety. Tam z kolei mózg wysyła sygnał do mięśni miednicy - ulegają wówczas rozluźnieniu, natomiast mięśnie pęcherza moczowego skurczowi i mocz zostaje wydalony.

Kiedy mięśnie, które są odpowiedzialne za kontrolę i podtrzymanie dna miednicy i pęcherza z jakichś przyczyn ulegają osłabieniu bądź obciążeniu (powodem mogą być: nadwaga, ciąża, wielokrotne porody, menopauza, zapalenie pęcherza), wtedy dochodzi do mimowolnego oddawania moczu.

O mięśniach dna miednicy często mówi się potocznie "mięśnie Kegla". Arnold Kegel, amerykański ginekolog, opisał bowiem pod koniec lat 40. ubiegłego wieku ćwiczenia tych właśnie partii mięśni w celu leczenia nietrzymania moczu.  Mięśnie te są u kobiet rozpięte między kością łonową a kością guziczną. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy i odbytnicy. 

Jak je zlokalizować? Usiądź na sedesie, lekko rozstaw nogi. Zacznij oddawać mocz, a potem na chwilę wstrzymaj strumień. Wyczułaś mięśnie, które musiałaś zacisnąć? To właśnie one są odpowiedzialne za twoją dolegliwość i trzeba je wzmocnić.

Aby ćwiczenia mięśni dna miednicy zaczęły jak najszybciej przynosić efekty, wykonuj je przynajmniej 3 razy dziennie przez 5-10 minut. Najważniejsza jest systematyczność.

Bądź uważna, nie ćwicz w pośpiechu. Dobrze wyczuj mięśnie dna miednicy, nie napinaj zamiast nich pośladków albo ud. Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu. Staraj się, by rozluźnianie mięśni między skurczami trwało tyle samo czasu, ile napięcie.

Stojąc. Zaciśnij mięśnie dna miednicy (zacznij od 2-3 sekund, z czasem staraj się dojść do 10), a potem powoli je rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 

Siedząc. Rozluźnij mięśnie brzucha, a potem mocno napnij na 5 sekund mięśnie pochwy, tak jakbyś wstrzymywała strumień moczu. Powtórz 20 razy. 

Na boku. Wyprostowane nogi przesuń do przodu. Jedną rękę połóż pod głowę, drugą przed sobą. Unieś złączone nogi. Wytrzymaj 5 sekund, rozluźnij mięśnie i opuść nogi. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie możesz wykonywać rano i wieczorem w łóżku, o ile masz twardy materac.

Na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Weź wdech, napnij mięśnie dna miednicy i złącz kolana. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.