Jak ugryźć wege?
Na całym świecie rośnie liczba wegan! Lekarze i dietetycy nie mają wątpliwości. Dieta oparta na roślinach jest bezpieczna i zdrowa!
"Nie ma przeciwwskazań, żeby dietę roślinną stosowały dzieci, kobiety w ciąży oraz sportowcy" - takie oświadczenie wydała w ub. roku Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki - największa organizacja na świecie ds. żywienia. Oznacza to, że dieta wegańska (bez mięsa i produktów pochodzenia zwięrzęcego: jaj, sera, mleka) jest bezpieczna.
Amerykańskie badania dowiodły, że roślinożercy rzadko cierpią na choroby dietozależne: cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie, otyłość. Warunek? Dieta musi być właściwie zbilansowana! Oparta na kaszach, roślinach strączkowych, warzywach i orzechach. Weganin jedzący frytki zapadnie na anemię i otyłość, tak samo jak mięsożerca wcinający fast food.
Czy trudno zbilansować dietę roślinną? Nie! Ale trzeba wyjątkowo dbać, by dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość następujących składników: Wapń: Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 700-1000 mg. Szklanka mleka krowiego to około 250 mg wapnia. Tyle samo zawiera szklanka wzbogaconego w wapń mleka roślinnego.
Dobrymi źródłami wapnia są: zielonolistne warzywa (kapusta, jarmuż itp.: pół szklanki ugotowanego produktu = 100 mg), tofu sojowe (fortyfikowane chlorkiem wapnia) - 100 g = 220 mg, fasola czerwona, pół szklanki = 63 mg. Sezam ziarna - 2 łyżki = 140 mg. Wapniowym rekordzistą jest mak - 100 gr = 1400 mg wapnia! Żelazo: Dla mężczyzn dzienna dawka spożycia to 10 mg, a dla kobiet miesiączkujących - 18 mg. 100 gr. otrębów pszennych dostarczy 14,9 mg tego pierwiastka. 100 gr. pestek dyni = 15 mg żelaza, a nasion soi = 8,9. W żelazo bogata jest nać pietruszki, suszone morele, pistacje, fasola i soczewica. Żelazo ze źródeł roślinnych jest gorzej wchłanialne, dlatego należy je spożywać w towarzystwie wit. C. Obfitują w nią surowe warzywa i owoce.
Wchłanianie żelaza utrudnia także zawarta w kawie i herbacie kofeina. Kwasy omega 3: Potrzebujemy ich niewiele: 1-1,5 g dziennie. Pochodzące z tej grupy kwasy DHA i EPA występują wyłącznie w rybach morskich. W nasionach lnu, oleju rzepakowym, nasionach chia i algach występuje natomiast kwas ALA (również z rodziny omega). Z niego nasz organizm może sam wytworzyć niewielkie ilości kwasów DHA i EPA. Łyżka mielonego siemienia lnianego, nasion chia, oleju rzepakowego, łyżeczka chlorelli zapewnią roślinożercom dzienną dawkę omega 3. Białko: To mit, że roślinożercy mogą mieć jego niedobór! Białko występuje we wszystkich roślinach. Najwięcej jest go w strączkowych: soi, fasoli, grochu, soczewicy, cieciorce, bobie, ale też w orzechach i zbożach.
Dla porównania: mały kotlet schabowy (50 g) zawiera ok. 10 g białka, 100 g fasoli (1/2 puszki) - 11,5 g. Potrzebujemy go niewiele - 0,8 g na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożyć ok. 56 g białka (70kg * 0,8 g/kg = 56 g). Tę dawkę zapewnią 2 kromki chleba pełnoziarnistego z hummusem.
W wersji roślinnej zjesz wszystko
"Jajecznica" bez jajek - czarna sól himalajska kala namak (kupisz na vegepack.pl, 8 zł) nadaje potrawom jajeczny smak. Do wegańskiej jajecznicy dajemy rozdrobnione tofu, sól kala namak i kurkumę dla koloru. Wszystkie składniki podsmażamy na oleju i cebulce. Smakuje jak prawdziwa.
Czym zastąpić jaja w wypiekach i naleśnikach? Jajko w wypiekach "wiąże" i zagęszcza wszystkie składniki. Takie same właściwości mają: 2 1/2 łyżki zmielonego siemienia lnianego, wymieszanego z 3 łyżkami ciepłej wody albo 1/4 szklanki pure z dyni lub musu jabłkowego, pół banana lub 1 łyżka mąki (kukurydzianej, bądź ciecierzycy) wymieszanej z dwiema łyżkami wody.
Wegańskie wędliny - kiełbasa wiejska, jałowcowa, boczek roślinny - te oraz inne przysmaki kupisz w pierwszym lepszym wegańskim sklepie "mięsnym", na przykład: www.miesnybezmiesny.pl.
Roślinny "parmezan" - nieco więcej niż 1 szklanka orzechów nerkowca, 2 czubate łyżki płatków drożdżowych (159 gr/8,99 zł/biozywczy. pl), 2 szczypty soli himalajskiej. Wszystkie składniki umieść w młynku do kawy. Miksuj do uzyskania okruchów z orzechów, nie miksuj na mąkę!
Wegański majonez - 0,5 szklanki mleka sojowego niesłodzonego, 1 łyżka octu jabłkowego, 1 łyżeczka musztardy, 2 łyżki płatków drożdżowych, 1/2 łyżeczki soli kala namak, 1/2 szklanki oleju, na przykład z pestek winogron, sól i biały pieprz. Mleko i ocet wlej do blendera kielichowego i miksuj przez 2 minuty. Następnie dodaj wszystkie pozostałe składniki poza olejem i miksuj przez kolejne 5-6 minut. Nie przerywając miksowania, powoli, cienkim strumieniem wlewać olej. Źródło: www.jadlonomia.com.
SHOW 12/2017
