Mleko: Pić czy nie pić?
Na 7 pytań o wapń odpowiada prof. dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, kierownik Zakładu Farmacji Klinicznej i Opieki Farmaceutycznej na Wydziale Farmaceutycznym Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
1. Czy to prawda, że Polacy mają niedobory wapnia? Nie ma danych dotyczących całej polskiej populacji. Natomiast z badania Optiform opublikowanego w 2005 r. wynika, że dieta młodych Polek pokrywa dobowe zapotrzebowanie na wapń tylko w ok. 50 proc. Oznacza to, że spożywamy za mało nabiału. Wprawdzie Francuzi jedzą go niewiele więcej, ale nie mają tak wielu problemów zdrowotnych jak Polacy.
2. Jaki zatem błąd żywieniowy popełniamy? Problem tkwi w niedoborze witaminy D niezbędnej do przyswajania i wykorzystywania wapnia. Z badania WOBASZ wynika, że my, Polacy, zapotrzebowanie na nią pokrywamy tylko w połowie. Po pierwsze dlatego, że w naszym klimacie przez większość roku jest za mało słońca, które umożliwia jej czynne powstawanie w skórze. Po drugie, używamy mocnych filtrów chroniących ciało przed promieniami UV. Po trzecie, dostarczamy jej zbyt mało w diecie, jedząc niewiele tłustych ryb morskich. W przyswajaniu wapnia przeszkadza też nadmiar fosforu, a jest go dużo w daniach błyskawicznych, produktach wysoko przetworzonych czy napojach typu cola.
3. Pozostaje więc mleko, ale mówi się, że "krowie jest dla cieląt", a nie dla ludzi. To prawda? To bardzo szkodliwy mit! Mleko stanowi źródło najlepiej przyswajalnego wapnia i witaminy D. Wapń z mleka wykorzystujemy w ok. 40 proc., z brokułów czy sałaty - tylko w kilku. To, że nie wszyscy je tolerują, to inny problem. Faktem jest, że dużo niemowląt ma skazę białkową, czyli zmiany skórne związane z nietolerancją mleka krowiego. Na szczęście zdecydowana większość z nich wyrasta z tej przypadłości przed ukończeniem czwartego roku życia.
4. Dlaczego więc wiele osób, które nie mają stwierdzonej alergii na białko mleka krowiego, twierdzi, że po jego wypiciu odczuwa przykre dolegliwości brzuszne? Ich przyczyną jest nietolerancja cukru mlecznego, czyli laktozy. Ten problem dotyczy 18-22 proc. Polaków. Do rozłożenia laktozy potrzebny jest enzym - laktaza. Niektórzy z nas go nie wytwarzają lub mają za mało. Powodem bywa, paradoksalnie, unikanie mleka. Laktaza powstaje m.in. pod wpływem bodźca pokarmowego, jakim jest dostarczenie cukru mlecznego. Jeśli nie pijemy mleka na co dzień, to nie mamy tego enzymu i odczuwamy przykre dolegliwości po jego spożyciu.
5. Co robić w takiej sytuacji? Nie rezygnować z nabiału, bo narażamy się wówczas na niedobory wapnia, które sprzyjają m.in. alergii, zaburzeniom snu i krzepliwości krwi, problemom z uzębieniem oraz osteoporozie zwiększającej ryzyko złamań. Pamiętajmy, że nietolerancja dotyczy tylko mleka słodkiego. Dlatego takim osobom zaleca się spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, czyli jogurtów i kefirów będących także doskonałym źródłem wapnia. Zawierają one bakterie, które wytwarzają laktazę i rozkładają w nich cukier.
6. Kiedy powinniśmy sięgnąć po suplementy wapnia? Zalecam dużą ostrożność. Problem suplementów polega na ich enigmatycznej biodostępności, czyli zdolności organizmu do ich wykorzystania. Trzeba pamiętać, że faszerując się wapniem w tabletkach, prowokujemy np. kamicę nerkową. Inaczej rzecz się ma z suplementacją witaminy D. Kto nie spożywa ryb morskich dwa razy w tygodniu, powinien codziennie zażywać witaminę D w dawce 800 IU.
7. Zatem które przetwory mleczne wybierać i w jakiej ilości je spożywać, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na wapń? Nie ma sensu pić mleka o zerowej zawartości tłuszczu, bo nie ma w nim witaminy D, która rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach. Odradzam też mleko pełnotłuste ze względu na zawarty w nim cholesterol i wysoką kaloryczność. Powinno ono zawierać 1,5-2 proc. tłuszczu. Najcenniejszym źródłem wapnia jest żółty ser - 100 g zawiera 750-1000 mg. W białym serze wapnia jest dziesięciokrotnie mniej, bo tracimy go w procesie produkcji (zostaje w maślance). Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, które w przypadku osoby dorosłej wynosi 1000 mg, wystarczy zjeść dwa plasterki żółtego sera i wypić dwie szklanki mleka oraz kubek kefiru lub jogurtu.
Rozmawiała: Katarzyna Koper
Więcej porad:
